Трансформация тела за 21 день

В этом материале речь пойдет о программе тренировок и питания, направленной на эффективное сжигание жира.

Признаюсь Вам, я обожаю западные методики тренировок и вообще менталитет западных людей. Не потому, что «забугорные» программы самые эффективные (хотя, зачастую, это так), а потому, что в той же Америке люди добиваются просто ошеломительных результатов, причем, в кратчайшие сроки.

Мне очень нравятся такие короткие по времени экспресс-программы, рассчитанные, скажем, на 3-4 недели, но которые приносят ощутимые результаты и реальные изменения в фигуре у людей.

Вот и недавно, изучая один западный фитнес-сайт, наткнулся на очень интересную программу тренировок и питания. Заинтересовала меня, прежде всего, не сама программа, поскольку все они, в общем-то, очень похожи, а именно те результаты, которые с помощью ее использования получают люди!

Посмотрите сами. На фото ниже один и тот же человек. Разница между фотографиями всего 21 день!

Впечатляет, не правда ли? На лицо очевидное уменьшение жировой прослойки, улучшенный мышечный рельеф, общие изменения во внешнем виде.

Обычно все программы в бодибилдинге рассчитаны на более долгий срок. Да, они действуют, но главный их минус – это достаточно долгие результаты. То есть весь процесс очень плавный, размеренный, из оперы: «тише едешь – дальше будешь».

Нет, я не говорю, что я против подобных программ. Напротив, сам считаю, что большую часть тренировочного года нужно придерживаться программ тренировок продолжительностью 2-3 месяца. В перспективе, именно они приносят хоть и долго, но все же более последовательный и стойкий эффект.

Но я также являюсь  большим поклонником таких непродолжительных по времени экспресс-программ, когда ты полностью выкладываешься, скажем, 1 месяц, и получаешь супер-результат. Да, подобные программы достаточно жесткие. Но их прелесть в другом…

Когда ты видишь быстрый эффект, твоя мотивация возрастает. Да, возможно, это тяжело, нужно тщательно следить за своим рационом питания, вовремя кушать, усиленно тренироваться, но когда ты получаешь такие быстрые результаты, тебе становится плевать на какие-то пищевые ограничения или отказ от сладкого и мучного.

Признайтесь, намного легче следовать правильной спортивной диете, скажем, всего 1 месяц, нежели, например, долгие 2-3 месяца, медленно раскачиваясь и запрягая. Разве нет?

Это очень сильный психологический прием: когда вы знаете, что через месяц все закончится, что можно будет немного расслабиться, ну а сейчас нужно просто быть стойким и продолжать усиленно «пахать»!

И это действительно работает!

Но после завершения подобной непродолжительной по времени  программы есть  определенные последствия…

А именно: вы не хотите возвращаться к старому образу жизни. Вы смотрите в зеркало и видите, как сильно вы изменились за последний месяц. Вы видите, что жир с живота исчез, мышцы стали более красивыми  и рельефными, возрастает уверенность в себе и желание продолжать над собой работу с тем же энтузиазмом.

Да, возможно, после завершения программы ваша диета станет менее жесткой, но вряд ли вы захотите вернуться к сосискам, фастфуду и жареному жирному мясу, зная, как сильно эти продукты вредят вашей фигуре. Хотя, если захотите, конечно, можете позволить себя все это съесть, заслужили, как-никак.

По крайней мере, вы почувствуете невероятное воодушевление: «У меня это получилось»! Поэтому, такая стратегия тренировок может вам принести пользу не только за эти 3 недели ее использования, но и в дальнейшем, повышая вашу мотивацию на дальнейшие тренировки в следствие достигнутых УЖЕ результатов.

Вы начнете ценить свои успехи, зная, как непросто дается результат. Вы захотите сохранить или даже улучшить свою форму. Но это уже будет ваше решение.  Захотите – продолжите, не захотите – бросите.  Все просто.

Чтобы эффективно пройти данную жиросжигающую программу тренировок и питания вы просто должны себе дать слово, что будете ровно 3 недели следовать всем правилам.

Вам не нужно «верить» или «не верить», вам нужно просто ДЕЛАТЬ! А что у вас в итоге получится, зависит от того, на сколько процентов вы будете выкладываться и соблюдать правильную диету каждый день.

Именно из этого складывается общий результат.

Ваш план на 21 день

Итак, данная программа тренировок и питания вряд ли подойдет полным новичкам в тренажерном зале. По крайней мере, у вас уже должен быть какой-то опыт тренировок, пускай и очень скромный (хотя бы 2-3 месяца).

Вы должны знать правильную технику выполнения упражнений и уметь соблюдать необходимый рацион питания.

Данный 21-дневный фитнес-план способен изменить ваше тело, а также проверить вашу волю. Если вы не выдержите полностью этот короткий 3-недельный план, значит, фитнес просто не для вас. Бросайте его. Если вы не способны проявить волю на 21 день, то, значит, вам никогда не добиться своих целей, причем, не только в спорте. Грубая правда жизни!

Когда вы можете использовать данную программу тренировок?

В любое время. Если вам нужно быстро привести себя в форму (перед отпуском на море, перед свадьбой или любым другим важным для вас событием), и у вас есть всего 3-4 недели, то эта программа при условии 100% концентрации и  отдаче принесет вам быстрый результат!

В принципе, этот фитнес-план очень простой, но достаточно интенсивный. И в то же время довольно жесткий. Чтобы получить результат, придется во многом себе отказывать. Но оно стоит того. Всего 3 недели. Разве это невозможно? Возможно, причем, каждому.

Если вы любите баловать себя сладостями и булочками, вы должны забыть об этом, хотя бы на эти 21 день. Никаких послаблений и «срывов» быть не должно. Конкретное меню, определенный набор продуктов, регулярные и интенсивные тренировки, строго по графику.

Как и во всех жиросжигающих программах, весь процесс состоит из 3-х составляющих: питание, силовые тренировки и жиросжигающие кардио тренировки.

Других путей нет. Все программы, подчеркиваю, ВСЕ, строятся только на этом.

Скорее всего, вы об этом уже знаете. А вы ожидали чего-то еще? Вы разочарованы? Или ожидали каких-то других секретов и «волшебных» способов?

Напрасно! Других вариантов для быстрого сжигания жира просто не существует. Повторюсь, ваш результат зависит от того, насколько тщательно и педантично у вас выстроен каждый из этих пунктов.

Вы можете упорно тренироваться, проводить кардио, но при этом не особо следовать правильному питанию. И тогда процесс жиросжигания не будет запущен на 100%.

Или же вы можете правильно питаться, тренироваться с железом, но не проводить кардио тренировки. Результат, конечно, будет, но не тот, который вы могли ожидать.

Все 3 пункта должны быть максимально задействованы. На 100% они работают только «в связке» между собой. Поэтому, ни одним из них нельзя пренебрегать. Думаю, это понятно.

Сколько у Вас лишнего жира?

Прежде, чем перейти к самой программе, нужно определить вашу отправную точку, исходный уровень. Раз наша цель – это борьба с лишним жиром, то, для начала, необходимо определить — сколько этого самого жира у вас на данный момент и сколько необходимо убрать.

Есть множество способов определить количество жировой прослойки на теле. Но самый простой вариант – визуальный. Возможно, он не совсем уж точный, но примерное представление о своем состоянии «тела» вы можете определить по фотографиям ниже. Количество процентов — это процентное содержание жира в организме. Соответственно, чем больше эта цифра, тем больше и дольше вам предстоит над собой работать.

Процентное содержание жира у мужчины

Процентное содержание жира в организме женщины

Оцените свой внешний вид в зеркале и определите, к какому из типов вы подходите более всего. Исходя из этого, вы узнаете, какой примерно уровень жировой прослойки у вас на сегодняшний день.

Это ваша отправная точка.

На что Вы можете рассчитывать?

Конечно, я не могу вам обещать, что за 3 недели, если ваш уровень жировой прослойки на данный момент 40%, вы добьетесь за 21 день снижения жира до 5%. Этого не произойдет.

Скажу лишь, что вы вполне можете рассчитывать (при условии 100% выполнения всего, о чем пойдет речь далее) за 3 недели уменьшить уровень жира на 3-5%.

А вот от того, сколько вам понадобится времени на то, чтобы получить идеальное тело с минимумом жира – считайте сами. Все зависит от того, на каком этапе «запущенности» вы сейчас находитесь.

У кого жира мало, а мышцы, в общем-то, уже развиты, то возможно и за 3 недели добиться почти «идеала». А если у вас сейчас 30-40% жира, то труда предстоит еще очень и очень много. Поэтому, 21-м днем вы явно не обойдетесь.

По крайней мере, у Вас есть теперь кое-какие ориентиры, сроки, за которые вы можете получить нужный Вам результат. И именно к этому вы и должны стремиться. Ориентир есть, а сроки достижения зависят во многом от вас.

Скажу лишь, что они не исчисляются долгими годами. Но, к примеру, уменьшить жир с  40% до 5-10%, как я считаю, можно достичь за менее, чем пол года.

Смотрите сами. Даже если немного увеличить время на уменьшение жира в организме на 5% с 3-х до 4-х недель, то получается следующее: чтобы снизить уровень жира с 40% до 5% вам понадобится (если у меня с математикой все в порядке :) , в чем я сомневаюсь) где-то 28 недель, что ровняется 7 месяцам.

Но учтите, что я брал время с запасом. К тому же, не факт, что конкретно у вас (у моего читателя) именно 40% жира в организме. Скорее всего, у подавляющего большинства он находится в промежутке от 30 до 15%.

Вы же можете добиваться результатов еще быстрее. Думаю, что за 5 месяцев уменьшить жир с 40% до 5% может каждый человек, у которого есть сила воли и сильное желание измениться!

То есть, за один 3-х недельный план тренировок и питания по предложенной программе, вы можете рассчитывать на уменьшение жира где-то на 5%. Ну а далее считайте сами, сколько конкретно вам жира необходимо убрать в общей сложности.

Питание и добавки

Я не зря начал рассмотрение программы именно с питания, поскольку, как известно, именно питание – это 70-80% вашего успеха в жиросжигании. А может быть даже и 90%!

Как правило, для многих людей является откровением, что даже при нормализации только лишь питания жир начинает уменьшаться, хоть и не так быстро как при добавлении к правильному питанию еще силовых и кардио тренировок.

Но это факт.

Поэтому, именно питанию нужно уделить свое пристальное внимание в самую первую очередь.

Как и положено, для жиросжигающего режима необходимы частые приемы пищи небольшими порциями. 5-6 раз в день – оптимальный вариант. Это нужно для разгона метаболизма (обмена веществ), поскольку, чем чаще мы едим, тем выше скорость обмена веществ.

А увеличение скорости метаболизма и есть главная задача и стратегия вашей борьбы с лишним жиром.

Между приемами пищи – 3 часа. За 15 минут до каждого приема пищи необходимо выпивать – 400-500 мл простой чистой воды.

К примеру:

8:00 – завтрак;

11:00 – второй завтрак;

14:00 – обед;

17:00 – ужин;

20:00 – второй ужин;

В 22:00 – сон.

Если вы встаете раньше, и завтрак у вас, к примеру, в 7 утра, то у вас может добавиться 6-й прием пищи. Например, ваша схема питания может быть такой:

7:00 – завтрак;

10:00 – второй завтрак;

13:00 – обед;

16:00 – полдник;

19:00 –ужин;

22:00 – второй ужин (очень легкий, только белки, без углеводов и жиров)

23:30 – сон.

Как видно, перед сном за 1,5-2 часа есть МОЖНО, только еда эта должна быть чисто белковой, без жиров и углеводов (например, обезжиренный творог, в качестве заправки к сухому творогу не сметану с сахаром, а,например, немного молока 0,5-1% жирности).

Таким образом, ваш организм не будет замедлять обмен веществ (а когда человек вечером вообще не ест – именно это и происходит), а до самого сна будет, что говорится, «в повышенном состоянии метаболизма». А так как в последнем приеме пищи нет ни углеводов, ни жиров, то лишний жир на теле от подобной еды не отложится.

Я не буду как-то подробно расписывать все меню, я это уже делал множество раз, причем, во многих других материалах.

Поймите лишь главное:

Основа всегда одна – увеличение количества белков (яйца, куриная грудка, рыба, обезжиренный творог), уменьшение потребления углеводов (все простые углеводы, все сладкое и мучное вообще исключаются, остаются лишь сложные углеводы, которые необходимо получать из различных круп), а также уменьшение потребления жиров.

В идеале, все жирные продукты исключаются. К ним относятся: майонез, сметана, жирные соусы, колбасы, сосиски, ветчина и т.д.

Это основа правильного питания для получения жиросжигающего эффекта.

Соотношение белков, углеводов и жиров для лучшего жиросжигания должно быть следующим:

Для мужчин: белков – 2-3гр на 1кг собственного веса, углеводов – 2гр на 1кг веса, жиров – 0,5гр на 1кг веса.

Для женщин: белков – 1,5гр на 1кг собственного веса, углеводов – 2гр на 1кг веса, жиров – 0,5гр на 1кг веса.

Ну, и в качестве примера приведу подобное меню. Я его рассчитывал для мужчины, весом 85кг, который хочет избавиться от жира. Для девушек, в принципе, то же самое, меняется лишь количество пищи.

  • Цельные куриные яйца среднего размера (и белок, и желток) – 3 шт = 27 гр белка, 20гр жира = 290 ккал.
  • Яичные белки (без желтков) – 5 шт = 25 гр белка = 100 ккал.
  • Овсянка – 50гр = 30гр углеводов, 3гр жиров, 6гр белков = 250ккал
  • Рис – 150гр (сухой вес до приготовления) – 115гр углеводов, 8гр белков, = 500ккал.
  • Куриная грудка – 400гр = 80гр белка, жиры – 5гр = 400ккал.
  • Овощи – 300-500гр (брокколи, огурцы, помидоры, стручковая фасоль и т.д.) = 15-20гр углеводов = 70-100 ккал.
  • Обезжиренный творог – 200гр = 36гр белка= 145 ккал.

В итоге получается: белки – 170гр, углеводы – 165гр. Жиров – примерно 35гр. Около 1660ккал. А нам нужно было 1750… Можно прибавить немного углеводов, грамм 20.

Понимаете? Вот так вы и высчитываете свой рацион.

А уже далее все это распределяете на 5-6 порций. И съедаем в течение дня.

При таком рационе жиры обычно не считают очень скурпулезно. Исходя из этого меню, тут не менее 35гр жиров. А это вполне нормальное количество в день.

А белки принято считать только из продуктов животного происхождения, а все каши считают как углеводы! Не нужно из каш высчитывать белки и жиры. В примере выше я это сделал только лишь для понимания того, из чего состоят продукты.  Это все ерунда, только еще больше запутаетесь при подсчетах.

Каши – это углеводы, Мясо, рыба, яйца – белок. Так намного проще делать подсчеты. И так, кстати, принято во всем фитнес-мире! А то знаю, многие любят из круп высчитывать белки… :) . Не занимайтесь ерундой! Из круп высчитываются только углеводы.

Жиры присутствуют и в желтке от яиц, а также есть небольшое количество в куриной грудке и в кашах. Вовсе не обязательно, что нужно «набрать» именно 42гр. Белки и углеводы гораздо важнее.

Если вы будете питаться примерно так, как написано выше, то необходимую дневную норму жиров вы итак будете получать. 5-7 грамм существенной роли не сыграют.

Другой вопрос в том, что дополнительные жиры вы можете получать  из льняного или оливкового масла, скажем, принимать 1 столовую ложку льняного масла в день. Это те самые полезные растительные жиры омега-3, которые необходимы на жиросжигательном периоде тренировок и питания.

Нужно, в первую очередь, бояться жиров животного происхождения, и таких жирных продуктов как сметана, майонез, молочные продукты с высоким содержанием жира более 1%, колбас, сосисок, шпрот, консервов в масле и т.д!

Важно! Обращаю ваше внимание на то, что все люди индивидуальны. И, не зная вас лично, я не могу, на вскидку, дать 100-процентно и безоговорочно определенное количество калорий, подходящее для всех и каждого. Я даю вам лишь отправную точку. А от нее вы уже будете выстраивать нужную вам калорийность, по тем результатам, которые у вас будут.

Потому что даже при одном и том же весе, для одного мужчины нужно будет 2000 ккал, а для второго, скажем, 2300. Потому что первый тратит меньше калорий (общий метаболизм, физическая активность, сидячая работа), а второй тратит больше. У одного может быть меньше мышечной массы, а у другого – больше (значит, на поддержание большей мышечной массы расходуется больше энергии).

Соответственно, количество калорий даже при равном весе у двух мужчин или у двух девушек может отличаться. Понимаете?

О добавках.

Если вы не можете полноценно питаться 5-6 раз в день (особенно на работе), то можете использовать вместо полдников сывороточный протеин.

Тот самый необходимый нам белок в чистом виде, который легко усваивается организмом и позволяет держать высокий уровень обмена веществ в течение дня.

Программа тренировок «Трансформация тела за 21 день»

Итак, вот график ваших тренировок по данной программе:

Программа тренировок Трансформация тела за 21 день

Как видно, у нас 4 тренировочных дня и 3 дня отдыха. В принципе, это, на первый взгляд, довольно щадящий режим тренировок, поскольку, распространенные жиросжигающие проги обычно представляют из себя 5-6 тренировочных дней + кардио (например, бег по утрам).

В этой программе тренировок всего 4 тренировочных дня, причем, и силовые упражнения, и кардио нужно выполнять на одной тренировке.

Таким образом, данная программа подойдет большинству людей, которые обычно слишком заняты, чтобы уделять занятиям каждый день.

4 дня в неделю тренируетесь, 3 дня – полноценно отдыхаете.

У нас будет 2 комплекса упражнений. Программа А и Программа Б.

Программа А – на верх тела, по которой мы занимаемся в понедельник и среду. А программа Б – на нижнюю часть тела, и по ней мы работаем во вторник и пятницу.

Эта программа тренировок, естественно, для тренажерного зала, а не для тренировок дома.

Программа А (понедельник и среда)

Интервальное кардио №1 – 20 минут: 1 минута интенсивной работы (бега), 1 минута – пешком. И опять повторяем.Выполнять можно на беговой дорожке, велотренажере или эллиптическом. Общее время – 20 минут.

Далее мы выполняем силовой комплекс из 5 упражнений по круговой системе. То есть каждое упражнение выполняется в 1-м подходе на 20 повторений. Без отдыха переходим к следующему упражнению.

Жим штанги лежа

1. Жим штанги лежа – 20 повторений;

 

Тяга гантели к поясу2. Тяга гантели к поясу – 20 повторений (на каждую руку);

 

3. Жим гантелей (или штанги) от плеч стоя – 20 повторений;

 

Подъем штанги на бицепс стоя4. Подъем штанги на бицепс – 20 повторений;

 

Трицепс в наклоне5. Трицепс в наклоне – 20 повторений (на каждую руку).

 

Далее Интервальное кардио №2 – 10 минут (беговая дорожка): 5 минут пешком, 5 минут интенсивного бега.

 

После кардио №2 повторяем круг силовых упражнений (без отдыха между ними, также по одному подходу в каждом).

  1. Жим штанги лежа – 20 повторений;
  2. Тяга гантели к поясу – 20 повторений (на каждую руку);
  3. Жим гантелей (или штанги) от плеч стоя – 20 повторений;
  4. Подъем штанги на бицепс – 20 повторений;
  5. Трицепс в наклоне – 20 повторений (на каждую руку).

Все. Тренировка А завершена. Идем домой отдыхать. После тренировки пьем сывороточный протеин и BCAA (если есть такая возможность).

Тренировка Б (вторник и пятница)

Интервальное кардио №1 – 20 минут: 1 минута интенсивной работы (бега), 1 минута – пешком. И опять повторяем. Выполнять можно на беговой дорожке, велотренажере или эллиптическом. Общее время – 20 минут.

Далее мы выполняем силовой комплекс из 5 упражнений по круговой системе. То есть каждое упражнение выполняется в 1-м подходе. Без отдыха переходим к следующему упражнению.

Приседания с собственным весом1. Приседания с собственным весом – 50 приседаний (в среднем темпе);

 

Выпады с гантелями2. Выпады с гантелями – 20 на каждую ногу;

 

Подъемы на носки стоя (для голени)3. Подъемы на носки стоя с небольшой возвышенности (для голени) (30-50 повторений; можно выполнять с собственным весом, можно добавить в руки гантели);

 

Скручивания4. Скручивания – 30-50 повторений;

 

Скручивания с поднятыми коленямиСкручивания с поднятыми коленями – 20-30 повторений.

 

Отдыхаем 2 минуты.

Далее Интервальное кардио №2 – 10 минут (беговая дорожка): 5 минут пешком, 5 минут интенсивного бега.

 

Повторяем круг силовых упражнений (без отдыха между ними, по одному подходу в каждом).

  1. Приседания с собственным весом – 50 приседаний (в среднем темпе);
  2. Выпады с гантелями – 20 на каждую ногу;
  3. Подъемы на носки стоя с небольшой возвышенности (30-50 повторений; можно выполнять с собственным весом, можно добавить в руки гантели);
  4. Скручивания – 30-50 повторений;
  5. Скручивания с подъемом коленей – 30-50 повторений.

Все. Тренировка Б завершена. Идем отдыхать домой.

Что делать в остальные дни?

Те 3 дня выходных, что у нас есть в течение недели, также важны. Очень важно придерживаться правильного питания, хорошо спать и не пропускать приемы пищи (чтобы ваш обмен веществ был на высоком уровне, а жиры продолжали сжигаться).

От того, насколько педантично вы будете придерживаться правильного питания во многом зависит ваш успех.

В эти 3 дня вы не должны «валяться» целыми днями на диване. Лучше отдыхайте активно: сходите в парк с семьей, прогуляйтесь с собакой.

Да, у вас будут болеть мышцы, но активный отдых лишь поможет вам быстрее восстановиться. Когда кровь активно циркулирует в организме, восстановление происходит быстрее.

Если хотите, можете в один-два из выходных дней покататься на велосипеде, сделать часовую прогулку или утреннюю пробежку.

Это никак не навредит, а лишь увеличит расход калорий, что очень хорошо.

В общем, как видите, программа довольно простая (на первый взгляд), силовые упражнения сочетаются с кардио. Это интенсивные тренировки, но они НЕ НЕВОЗМОЖНЫ.

Придерживайтесь правильного питания, выкладывайтесь на тренировках на 100%, активно отдыхайте – и ваш жир начнет уходить, по-английски…

Удачи Вам, терпения, стойкости и железной силы воли!

>>>Скачать программу на компьютер<<<

Еще интересные материалы:

Comment Spam Protection by WP-SpamFree