Гиперэкстензия_и утренний комплекс спартанца!Гиперэкстензия  в переводе с английского (hyperextension – переразгибание, перерастяжение. Это упражнение предназначено для воздействия и развития прямых мышц спины, ягодиц и сгибателей мышц бедра.

Данное движение, в первую очередь, полезно тем, что в результате выполнения упражнения гиперэкстензия, вы значительно усиливаете мышцы нижней части спины, что может помочь вам в таких тяжелых упражнениях, как приседания и становая тяга и уберечь вас от неприятных и «болючих» травм поясницы.

Виды гиперэкстензий.

1. Самым простым видом гиперэкстензий можно заниматься даже в домашних условиях, без всякого оборудования.

Для этого просто лягте на пол (на живот). Руки разведите чуть в стороны, чтобы трицепсы образовали с плечами одну линию.

И начните поднимать корпус вверх, а затем снова опускайтесь вниз. Ноги при этом также можно поднимать параллельно с корпусом. В простонародье это упражнение называют «лодочкой».

Гиперэкстензии в домашних условиях

Для начала можно выполнять данное упражнение в 2-3 подходах по 10-15 повторений, 2-3 раза в неделю. В дальнейшем можно будет увеличивать нагрузку.

2. В тренажерных залах также существуют специальные скамьи для гиперэкстензий. На этот тренажер необходимо лечь так, чтобы тазобедренный сустав расположился на расстоянии десяти сантиметров от края «подушки», а пятки закрепляются валиком.

При выполнении гиперэкстензий спина должна быть прямой, а ноги, по возможности, сгибаться не должны. Выполняем наклон вниз, а затем плавно поднимаемся в исходное положение. Руки можно держать как скрестив на груди (более легкий вариант), так и за головой, тем самым усложняя немного упражнение.

Главное замечание по технике безопасности при выполнении гиперэкстензий – это предотвращать сильное поясничное переразгибание в верхней точке движения.

Не стоит недооценивать это упражнение, и стараться его включать в конце каждой тренировки, хотя бы по 2 подхода (12-15 повторений в каждом).

В дальнейшем, можно немного усложнить гиперэкстензии, держа руками на груди, например, 5-ти килограммовый блин.

Вариант гиперэкстензии для девушек

В видео ниже показан вариант выполнения упражнения гиперэкстензия специально для девушек. В видео Зина Руденко показала каким образом увеличить воздействие именно на ягодичные мышцы.

 

Внимание! Если у вас уже по каким-то причинам болит поясница, и вы хотите начать выполнять это упражнение для укрепления спины, проконсультируетесь с мануальным терапевтом или подобным специалистом, потому что гиперэкстензии нагружают поясничный отдел позвоночника, что некоторым людям может быть противопоказано по каким-то медицинским характеристикам.

Поэтому, если у вас нет проблем со спиной, обязательно используйте в своих тренировках это потрясающее упражнение. Гиперэкстензия способствует отличному развитию всего поясничного мышечного отдела.

Поэтому, лучше обратиться к этому упражнению раньше того, когда у вас начнутся проблемы с поясницей, и предотвратить этот неприятный  процесс.

И, на последок, отличный утренний комплекс упражнений от проекта «Спарта» и Антона Бритвы. Советую взять на вооружение и сделать это своим утренним «ритуалом».

С уважением, Денис Ятленко.

 


Еще интересные материалы:

Comment Spam Protection by WP-SpamFree