Как быстро накачать мышцы

20 Окт 2012, Denis Yatlenko. Рубрика Тренировки
Метки:

Как быстро накачать мышцы. Программа тренировокКогда звучит вопрос: как быстро накачать мышцы, то, в первую очередь, люди имеют в виду именно максимально быстрый рост мышц. Сегодня мы во всех подробностях рассмотрим этот вопрос.

Свою  интернет-рассылку о бодибилдинге я веду с конца 2009 года, то есть уже 3 года, и как раз этот вопрос мне задавали и задают чаще всего. В наше время продвинутых технологий, сильно развитой науки спорта, присутствие на рынке эффективных пищевых добавок, накачать мышцы до хорошего уровня, стало намного легче, чем, скажем, 30-40 лет назад. И в этом плюс «нашего» времени.

В этой статье мы будем рассматривать, как быстро накачать мышцы натуральным путем, даже без применения спортивного питания.

При грамотной методике тренировок, регулярных занятиях и качественном питании, результаты можно получать быстро. И это правда. Многие «качки» топчутся на месте, потому что не вникают во всю суть  бодибилдинга, то ли по неведению, то ли, думая, что результаты будут просто от того, что они посещают тренажерный зал.

Это неправильный подход. Разумность тренинга и программы тренировок и питания – вот в чем ключ к прогрессу.

На начальном этапе типичному «хардгейнеру» не стоит задумываться о лишних калориях, наборе жира и т.п. Даже если набирать мышечную массу не совсем «сухую», то есть с лишним жиром – в этом нет ничего страшного. Для начала – нужно набирать вес, обрастать мускулами, а излишки жира убирать уже потом.

Если вы уже занимаетесь в зале, но ваша масса не растет, значит, вы что-то делаете не так. Самые критические ошибки мы рассмотрим далее.

Если следовать всем  рекомендациям, которые я дам, и избегать всего того о чем я буду говорить, то набрать 6-8кг уже в течение первого месяца на 100% реально!

И начнем как раз с тренировок. Как грамотно построить свою тренировочную программу, чтобы всего за 1 месяц сделать мощный скачек в росте мышц?

Вот некоторые фундаментальные правила:

- Короткие интенсивные тренировки.

Это значит, что заниматься с железом не нужно чаще 3 раз в неделю. Необходимо успевать восстанавливаться между тренировками.

Постарайтесь сократить количество упражнений до 4 (максимум 5) за одну тренировку. И это количество не на одну какую-то мышечную группу, а вообще за тренировку (на все работающие мышцы в тренировочный день).

Если говорить о подходах и повторениях, то рабочих подходов не должно быть больше 2-3 на упражнение. А количество повторений – 6-8. Это самое оптимальное количество именно для роста мышечной массы.

Для себя нужно запомнить, что: чем меньше упражнений, чем меньше уходит времени на тренировку (не более 50-60 минут), чем меньше рабочих подходов, тем больше остается в вашем организме восстановительной способности, тех самых резервов, для того чтобы ваши мышцы потом росли.

Почему не растет масса?

Самой распространенной причиной этого являются как раз частые и долгие тренировки, приводящие к перетренированности.

Тренировки по 5-6 раз в неделю, приносят результаты только профессиональным спортсменам, которые принимают стероиды. Не равняйтесь, пожалуйста, на них!

Стероиды воздействуют на весь гормональный фон атлета и помогают намного более быстрому восстановлению.

Для обычного любителя самым лучшим графиком силовых занятий будут тренировки 2 (максимум 3) раза в неделю.

Вторая причина, почему многим не удается накачать мышцы, кроется в другом – недостаточная стимуляция мышц. Это очень распространенная ошибка. Люди приходят в зал потусить, пообщаться. Они не следят за временем отдыха между подходами (могут простоять, болтая по 5-10 минут со знакомыми). Сделали подход и снова болтают.

У них нет четкого плана тренировки. Делают все подряд, думая, что чем больше всего разного сделают, тем лучше будут расти. Это – неправильно!

Делать нужно ровно столько, чтобы запустить процесс роста мышц и идти домой восстанавливаться. Все!

Вся тренировка не должна занимать больше 50 минут. Это идеальное время. Все что больше, не эффективно. Нужно приходить в зал 2-3 раза в неделю, выкладываться, тренироваться строго по плану, делать только самое необходимое, а все лишнее отбросить.

Еще одна (просто глупость!), которую можно наблюдать. Человек нашел какую-то программу тренировок (либо тренер ему написал, либо в интеренете нарыл, не важно). И вот он ходит с этим листком по залу. Смотрит. У него написано, допустим, в каком-то упражнении  нужно сделать 10 повторений. Он вешает определенный вес, делает 10 повторений. Поднимается с тренажера, берет листок и идет к следующему. Хотя он выполнял с таким весом, с которым мог сделать и 15-20 повторений! Почему же он сделал только десять?!

Что я хочу этим сказать? Они делают 10 повторений, не важно с каким весом, «ну тренер же написал делать 10, я и сделал 10»…

То есть, многие делают количество повторений просто ради повторений. А мышцы же растят не повторения, а нагрузка. Если вы сделали 10 повторений и можете сделать еще 3-5, зачем останавливаться?

Плевать, что написано 10! Если вы подобрали вес неправильно, это ваша вина. Но раз уж так произошло, делайте до отказа (если вы еще не полный новичек). Можете сделать 12, 13? Делайте!  Для запуска процесса роста мышц нужна сверхнагрузка! То есть максимум ваших усилий.

Мы же не балетом занимаемся, а железом! Нужно мышцам давать стресс, нагружать их.

Подбирайте вес правильно. Не вешайте слишком легкий вес. Возьмите, наоборот, чуть больший вес, с которым вы еще не делали. Возможно, вы и не сделаете 10 повторений на этой тренировке, а сделаете 7 или 8. Но вы выжмете из себя все на 100%. Вы запустите мышечный рост.

Только в таких подходах есть какой-то смысл. Все остальное – это физкультура!

 

Также я считаю, что по-настоящему хороших и быстрых результатов невозможно добиться без тренировочного дневника (подробнее тут).

Ну и третья причина, почему многие не могут накачать мышцы, кроется в питании.

Начинающие «качки» употребляют  очень мало белков – главного строительного материала мышц.

Также по — мимо употребления большого количества белковых продуктов, нужно поднять общую калорийность  повседневного рациона. Для роста мышечной ткани нужно потреблять больше калорий, чем вы тратите в течение суток.

И не забывать об «углеводном окне». Подробнее об этом почитайте в статье тут.

Подводя некий итог, нужно отметить вот что: у вас должна быть не просто какая-то программа тренировок из набора разнообразных упражнений, у тебя должна быть целостная СИСТЕМА, которая будет работать как часы. Мышечный рост – это механизм. И довольно сложный. Мышцы не будут расти просто от посещения зала время от времени. Для роста мышц должна быть ПРИЧИНА. По-другому никак.

Если ты еще не знаешь о такой программе, изучи и примени в своей практике мою систему тренировок «Как набрать 15кг за 60 дней». Там ты можешь подробнее изучить всю программу тренировок, изучить график, самые эффективные упражнения.

Перейди по этой ссылке. Там, в самом низу страницы, есть форма для получения этой методики. Это БЕСПЛАТНО. Изучай и получай результаты.

Я  желаю тебе удачи!

И хороших тренировок.

С уважением, Денис Ятленко.

 


Еще интересные материалы:

Comment Spam Protection by WP-SpamFree