Как набрать мышечную массуСегодня мы рассмотрим тему, как набрать мышечную массу. В большей степени статья посвящена тем людям, которые от своей природы худые и достаточно трудно вообще набирают вес.

Но сначала вы должны определить свой тип телосложения (эндоморф, мезоморф или эктоморф).

Эктоморф – длинные конечности, тонкие кости, маленький процент содержания в теле жира, плохая склонность к набору веса, относительно слабые силовые показатели.

Мезоморф – идеальное телосложение для занятий бодибилдингом. Именно люди с таким типом телосложения имееют наилучший шанс для быстрого развития своей мускулатуры. От природы у них узкая талия, широкие плечи, сбалансированное соотношение мышц и жира. Мышцы хорошо реагируют практически на любой тип нагрузки.

Для эндоморфов характерны: внушительная жировая прослойка, широкие бедра, склонность к быстрому набору лишнего веса.

Наш материал как раз для первой группы – для эктоморфов.

Если вы определили, что относитесь именно к этому типу сложения, тогда этот материал будет для вас полезным. Для мезоморфов и эндоморфов существуют немного другие правила в тренировках и питании. О них мы рассмотрим в других материалах.

Типы телостроения_эктоморф_мезоморф_эндоморф

Как набрать мышечную массу эктоморфу?

Если вы уже пробовали заниматься в тренажерном зале по каким-то методикам, но не получили хороших результатов, не переживайте! Я постараюсь объяснить вам, как набрать мышечную массу именно эктоморфу, поскольку, как я уже говорил, для них существуют совершенно другие правила и другая специфика в целом.

Итак, мы будем разбирать 3 основных фактора: тренировки, восстановление и питание.

1. Тренировки.

Поскольку у эктоморфов очень слабая восстановительная способность, то сразу же с чего стоит начать – определиться с количеством тренировок в неделю. Если вы тренировались раньше 3 или 4 раза, то сразу заканчивайте с этим. От большого количества тренировок ваши мышцы не станут больше. Для эктоморфов самым оптимальным графиком тренировок будут тренировки не более 2-х раз в неделю!

Даже 3 раза в неделю – это много! Всегда помните о том, что мышцы растут не на тренировках, а во время отдыха. Если заниматься слишком часто, естественное восстановление мышц и энергетических ресурсов не будет происходить. Следовательно, любые усилия без должного восстановления, будут сведены к нулю. Многие худые новички этого не понимают.

Теперь что касается упражнений. Эктоморфу нужно забыть о всевозможных блоках. Для него, по крайней мере пол года-год – только свободные веса, штанги и гантели. Именно со свободными весами можно достичь максимальных весов и максимального роста мышц.

Для вас самым лучшим вариантом будет взять 6-8 базовых упражнений и поделить их на 2 тренировочных дня. Таким образом, вы будете выполнять на каждой тренировке 3-4 базовых упражнения, которые вовлекают в работу максимальное количество мышечных волокон.

Изолированные упражнения не растят мышцы, они их «детализируют», и на начальном этапе не нужны. Сначала необходимо набрать мышечную массу, а уже потом приступать к качественной прорисовке.

Из упражнений, которые я бы посоветовал эктоморфам, были бы следующие: приседения со штангой, жимы лежа, становая тяга, подтягивания на турнике, брусья, жим гантелей от плеч сидя, подъемы на бицепс. Вот он основной костяк.

Подробнее о комплексе упражнений, рассчитанным на максимально быстрый рост, вы можете почитать в статье тут. Также там можно скачать очень эффективный комплекс упражнений, с помощью которого вы начнете расти быстро.

2. Восстановление.

Для эктоморфов, серьезно решивших набрать мышечную массу, восстановление играет, порой, решающую роль. Им не рекомендуется очень подвижный образ жизни. Вам не нужен бег, игра в футбол и т.д. Как бы это ни было полезно для здоровья, на данном этапе набора веса и мышц, рекомендуется оградить себя от траты лишних калорий. Вы должны спать не меньше 8-9 часов, тренироваться не более 2-х раз в неделю, и хорошо питаться.

3. Питание.

Без хорошего питания, результатов не будет. Вы должны кушать много и часто. Так как эктоморфу не стоит задумываться о лишнем жире, то вам рекомендуется кушать много и белков, и углеводов.

Белки рассчитывайте по формуле 3гр на 1 кг собственного веса. Из углеводов выбирайте различные каши, овощи и фрукты.

Употребляйте творог, хотя бы одну пачку в день (250гр) и молоко (не менее литра в день). Кушайте много яиц, хотя бы 4-5 в день (в любом виде: отварные или омлет).

Не забывайте кушать сразу после тренировки, чтобы питательные вещества сразу же пошли на восстановление работавших мышц.

Подробнее о питании, вы можете прочитать в статье бодибилдинг и питание.

Следуйте этим простым рекомендациям, и результат у вас появится уже в самое ближайшее время, гарантирую!

Не идите путем тех людей, которые явно не знают, что и как они делают в тренажерном зале. Не гонитесь за количеством тренировок, обращайте свое внимание на качество. И тогда у вас обязательно получится набрать мышечную массу.

С уважением, Денис Ятленко.


Еще интересные материалы:

  1. Паша:

    Отличная статья!Спасибо большое!

Comment Spam Protection by WP-SpamFree