Как набрать мышечную массуКак набрать массу? Пожалуй, — это самый распространенный вопрос в тренировочной среде. На самом деле набрать мышечную массу в общем-то не сложно. Это гораздо легче, чем, например, сжечь лишний жир.

Если вы по своей природе достаточно худой, то вам не следует считать калории. Чтобы вес увеличивался и мышцы росли — должен быть избыток потребляемых калорий. И питание тут — важнейший фактор. От тренировок, конечно, тоже многое зависит, но в меньшей степени.

В этой статье я дам вам пару главных советов по питанию + наиболее подходящую программу тренировок для роста массы.

И начнем мы именно с тренировочной программы.

Во-первых, сразу забудьте о высокообъемных и очень частых тренировках.

Чтобы мышцы росли, необходима «сверхкомпенсация» (это и есть рост). На тренировке  ваши мышцы получают микротравмы. Они разрушаются. Им необходимо 3-4, а то и больше дней на восстановление. Если мышцы не восстановятся до следующей тренировки, то они и не будут расти.

Оптимальным графиком тренировок на этапе набора мышечной массы я считаю тренировки с периодичностью 2 раза в неделю. Если 3, то это уже многовато.

Забудьте о том, что» чем больше, тем лучше«. Этот миф уже давно развеян многими специалистами и методистами. Данный девиз скорее может подойти людям, принимающим стероиды, у них процесс восстановления происходит в разы быстрее.

Для нас такой путь губителен. И ничего, кроме разочарования он не принесет.

Все мышечные группы вы должны разделить на 2 дня. То есть, например, в понедельник вы качаете условно «половину тела», а в пятницу другую часть мышц.

Тренировочную программу лучше всего составить из больших базовых упражнений. Количество повторений лучше держать в районе 6-8. Следовательно, веса будут большие. И это хорошо.

На данном этапе держитесь подальше от всевозможных блоков и станков. Предпочтение отдавайте тяжелым штангам и гантелям. Это в первую очередь, жимы штанги лежа, приседания и становая тяга. Это 3 кита бодибилдинга, на которых строится большая часть всей мышечной массы тела.

Плюс хорошо добавлять подтягивания и отжимания на брусьях.

Подробную программу тренировок я приведу в конце статьи. А пока немного о питании.

Питаться придется много и часто! На питании строится вся масса. Если кушать скудно и мало, то мышцы расти не будут. Необходимо кушать много белка (курицы, яйца, мясо, молоко, творог) + углеводные составляющие (каши, овощи).

Так же стоит задуматься о потреблении дополнительно протеинов. Подробнее о них можете посмотреть в других статьях на моем сайте, посвященных этим вопросам.

Прежде, чем мы перейдем подробнее к системе, коротко подведем итоги. Весь процесс набора мышечной массы можно свести к следующим ключевым факторам:

- Тренировки 2 раза в неделю;

- Тяжелые базовые упражнения;

- 6-8 повторений в подходе;

- Отдых между подходами не менее 3 минут;

- Частое и сбалансированное питание.

Ну, а если разбирать все моменты более подробно, то изучите мою бесплатную методику тренировок, направленную именно на быстрый рост мышечной массы.

Чтобы ее получить, введите свои данные в форму ниже. И вы сразу получите доступ к программе:

8-недельная программа тренировок

Ваш e-mail: *
Ваше имя: *

 

С уважением, Денис Ятленко.

 


Еще интересные материалы:

  1. more:

    Чёрт возьми! Круто!

Comment Spam Protection by WP-SpamFree