Как накачать плечи. Самые лучшие упражнения для дельт

Часто можно наблюдать картину, что те люди, которые хотят подтянуть какую-то отстающую мышцу, начинают качать ее 2 раза в неделю и делают на нее больше всего упражнений. В этой статье я раскрою тему — как накачать плечи.

Но для начала, остановимся на том моменте, почему же люди, свои отстающие мышцы тренируют так усердно? Логика проста – «чтобы увеличить объем отстающей мышцы, необходимо нагружать ее больше всего».

В принципе, доля истины в этом есть. Чтобы развить в себе какой-то навык, нужно постоянно над ним работать.

Однако, в сфере бодибилдинга, если речь идет о росте мышечной массы, дела обстоят несколько по-другому. Кто давно подписан на мою рассылку, кто читал мои предыдущие статьи, наверное, уже успел заметить, что я придерживаюсь несколько других принципов.

Моя главная идея в том, что делать нужно ровно столько, чтобы запустить необходимый вам процесс, и все!

К примеру, если вы работаете на мышечную массу, то это правило еще жестче: сделал то, что нужно, чтобы запустить рост мышц, и пошел домой отдыхать.

Наверное, это самое трудное и самое непонятное правило для всех любителей в тренажерном зале. И сколько его не объясняй, мало кто хочет это понимать. Все стремятся сделать по больше.

Недавно у меня был один интересный клиент. Он покупал у меня платную программу тренировок. Я ему ее составил, отослал по электронной почте. Он начал заниматься. На следующей неделе мы с ним созвонились по телефону, чтобы обсудить его успехи. Мы разговаривали с ним минут 10. В ходе разговора я стал понимать, что он абсолютно все делает не так!

Советуешь делать 2-3 упражнения на грудь, а он делает 4-5.

Спрашиваешь, — зачем?

- Ну, чтобы по-лучше прокачать грудь…

Начинаешь объяснять какие-то физиологические особенности восстановления или что-то подобное, но человек  ничего не слышит. В нем прочно сидит одна мысль – «чем больше, тем лучше».

С такими клиентами я долго не работаю. На какой хер я перед ним распинаюсь, расписываю программу тренировок, рассказываю о питании, а он тупой баран все равно все делает по-своему. Если ты такой умный, то занимайся сам, зачем тратить деньги, свое и мое время…

Наверное, я уже далековато отошел от темы. Сам замечаю за собой такой косяк. Каждый раз сажусь писать статью на определенную тему, но постоянно ухожу в сторону. Ничего с этим не могу поделать. Ну не могу я писать сухо «делай то, не делай это». Мне всегда хочется заглянуть немного глубже, в суть проблемы, чтобы мой читатель не просто выполнял набор упражнений и рекомендаций, но еще и четко понимал, зачем он все это делает.

Я хочу, чтобы мои постоянные читатели (спасибо Вам!) стали очень грамотными в вопросах построения тела. Я хочу, чтобы мои подписчики и клиенты получали очень хорошие результаты.

И чтобы они были довольны качеством моей информации. В конце концов, мой сайт – это не какая-то сухая информации в стиле Википедии, это «живой» блог, на котором я пишу свои мысли, и на котором собираются единомышленники, люди вдумчивые и стремящиеся к развитию, умственному и физическому.

Я не могу нравиться всем. Это право каждого человека выбирать, кого ему читать, а кого нет. Я равнодушен к критике, потому что мне плевать на то, что кто-то обо мне скажет. На любом сайте есть такие люди, которые за монитором компьютера сидят и обсирают всех кого не лень. Это ху..ня, а вот это круто. Но мне по барабану! Это всего 1 процент читателей, подростков, которые самоутверждаются, когда пишут всякую херню на сайтах. Остальные же читатели блога — люди грамотные, уже чего-то достигшие в этой жизни. И от них я никогда не получал никаких гневных писем, а только лишь благодарность за мой труд.

Если кому-то что-то не нравится, создайте свой сайт, и я с удовольствием почитаю ваши «умные» мысли. А если понравится, то даже пропиарю в своей рассылке. Я не жадный. Если информация стоящая, то я это сделаю.

Ладно, хватит на этом.

И вот первый инсайт статьи как накачать плечи – качай, прежде всего, свои мозги. Без мозгов плечи не вырастут!

Не верь слепо в методики и упражнения. Если кто-то советует то или иное упражнение, подумай, почему именно его, а не какое-то другое?

Лучшее упражнение на плечи

Первое правило: любую «отстающую» мышцу качай 1 раз в неделю! Точно также, как и все другие. Мышцы должны восстанавливаться между тренировками. Если качать плечи 2 раза в неделю, восстановления не будет. Соответственно, и роста тоже!

Второе правило: вначале тренировки любой мышечной группы выполняются самые тяжелые базовые упражнения, которые включают механизм роста мышц.

Третье правило: Ограничься 3-мя упражнениями на одну группу мышц. Если хочешь накачать плечи, не делай все упражнения, которые знаешь. Да, это может быть большой арсенал! Тебе он не нужен.

И вот самое лучшее упражнение для дельт (на мой взгляд).

- Жим гантелей от плеч сидя.

Кто-то считает, что главные упражнение на плечи – это жим штанги с груди или из-за головы. Я другого мнения.

Еще в далекие времена, Мистер Олимпия Ларри Скотт, на своем примере показал, что жим штанги от груди растит массу дельт хуже, чем это же упражнение с гантелями. Если посмотреть его комплекс упражнений, то там нет ни одного упражнения на плечи со штангой. Все упражнения он делает с гантелями. Вполне возможно, что выполнение упражнения с гантелями наиболее качественно нагружает дельты, так как механика движений более гибкая и естественная, нежели со штангой.

Итак, главное базовое упражнение на плечи – жим гантелей от плеч сидя.

Как накачать плечи. Лучшее упражнение на массу для дельтЖим гантелей от плеч сидя.

Советы Ларри Скотта: во время выполнения упражнения разведите локти по шире, и немного наклоните гантели внутрь (как показано на фотографии). Таким образом, такой вид жимов нацеливает нагрузку на средние пучки дельт, самые главные в визуальном эффекте.

Во время движения, положение гантелей менять нельзя, то есть ваши мизинцы всегда должны быть немного выше больших пальцев. Еще один плюс такого движения – это то, что выключаются из работы трицепсы и большую часть нагрузки получают именно дельты.

Еще один совет: в верхней части движения, не выпрямляйте локти полностью. При выпрямленных локтях с плеч нагрузка снимается. Поэтому, оставляйте локти немножко согнутыми вверху, и начинайте движение вниз. Таким образом, плечи будут в максимальном напряжении на протяжении всего подхода.

Также следите за положением локтей – они должны быть отведены максимально назад. Если вы хотя бы немного отведете их вперед, нагрузка сразу перемещается на передние пучки дельт.

Это самое главное «массонаборное» упражнение для плеч! Выполняйте в нем 2 разминочных и три основных подхода на 5 повторений. То есть используйте схему 5х5.

Для роста плеч нужны большие веса. Со временем, когда вы овладеете техникой упражнения в совершенстве, начинайте прибавлять веса. Но, если вы никогда не выполняли этого упражнения, сначала поработайте маленькими весами с большим количеством повторений. Прочувствуйте работающие мышцы, изучите технику перед зеркалом, запомните в точности правильное движение.

Поэтому, главный ответ на вопрос как накачать плечи состоит в том, что делайте жим гантелей от плеч!

Это основное упражнение. Его вы должны делать на каждой тренировке, посвященной дельтам. Остальные можете выбирать на свое усмотрение.

В качестве примера, я приведу вам еще пару упражнений. О них я не буду говорить подробно. Они общеизвестны.

махи гантелей в стороны Махи гантелей в стороны – 3х6-8.

и

Махи гантелей в наклоне – 2х 6-8.

 

 

Трех упражнений будет достаточно! Не нужно усердствовать дальше. Запустили механизм роста мышц, и идите отдыхать! Все! Не пытайтесь как-то еще «добить» плечи дополнительными упражнениями. Можете только навредить последующему росту мышц.

Три упражнения – и домой (или к следующей мышечной группе)!

Итак, вот окончательный комплекс упражнений на плечи:

1. Жим гантелей от плеч сидя – 5х5.

2. Махи гантелей в стороны – 3х6-8.

3. Махи гантелей в наклоне – 2х 6-8.

Выполняйте эту программу раз в неделю. На каждой следующей тренировке старайтесь добавлять вес, хотя бы на 1кг. В итоге, через 2-3 месяца, вы уже будете поднимать достаточно большие веса, и ваши плечи просто не смогут не вырасти!

Почитайте также статью как быстро накачать мышцы.

Удачи!

С уважением, Денис Ятленко.


Еще интересные материалы:

  1. Виктор:

    Отличная статья! Все взвешено грамотно, прописаны все упражнения.
    Спасибо Денис! Буду пробовать твою схему! дело в том что я несколько лет назад,получил травму плечевого сустава,пришлось прекратить тренировки! сейчас выхожу на новый уровень,пытаюсь более грамотно подобрать программу. Вот у тебя я нашел именно то что мне нужно. Можно много спорить о том или ином упражнении или технике его выполнения. Атлеты с мозгами в голове должны постоянно эксперементировать и менять-чередовать упражнения. А не как упертые быки рвать сухожилия и связки ради рекордов! все правильно! Спасибо!

Comment Spam Protection by WP-SpamFree