Как накачать пресс_пресс-приложениеСегодня я предлагаю решение вопроса всем тем, кто все еще мечтает об идеальном прессе, но не знает, как это cделать… Простая стратегия, изучив которую вы узнаете, как накачать пресс.

Надеюсь, этот материал будет полезным для вас!

 

«Пресс-приложение».

В этой небольшой  статье мы рассмотрим как всего за несколько месяцев сбросить лишний вес, добиться более качественной прорисовки мускулатуры и приобрести столь вожделенные кубики пресса вместо живота.

Успех принесут всего несколько главных составляющих: тренировки (в тренажерном
зале или дома), правильное питание, движение (то есть всякие виды аэробной
нагрузки), ну и систематическое употребление простой воды по определенному
графику.

Особое внимание я уделяю именно питанию.

Этот элемент — 50% успеха. А может и больше! А остальные 50%
приходятся на долю тренировок, аэробных нагрузок и приема воды.

В последние 5 лет теме питания я уделил немало времени. И могу сказать, что именно
с помощью пищи можно форсировать и в разы сокращать время достижения
тренировочных целей, будь то набор мышечной массы или же борьба с лишним весом,
жировыми отложениями.

Но начнем мы рассмотрение всех компонентов все же с тренировок.

Как накачать пресс. Первый фактор: ТРЕНИРОВКИ

Пресс — это такая же группа мышц как и все остальные. Практически для всех групп
мышц оптимальным режимом тренировок является тренировка мышцы один раз в
неделю. Например, если вы сегодня качали руки, то не стоит следующую тренировку
на руки проводить ранее, чем через неделю. За неделю мышцы рук восстановятся и
произойдет так называемая сверхкомпенсация, то есть рост мышц.

Пресс, так же как и икры — наиболее выносливые мышцы в теле человека, так как
участвуют и работают в нашей жизни постоянно. Поэтому, их нагружать можно
немного чаще — 2 раза в неделю, но не больше! Ни в коем случае не нужно полагать, что
качая пресс каждый день вы быстрее добьетесь своей цели. Это не так. Само по себе
качание пресса не сжигает жир! Это заблуждение. Совершенно бессмысленно делать
сотни повторений ежедневно. Это может только навредить. Нагрузка должна быть
дозированной. Пресс должен быть объемным. Чем он объемней, тем он эффектней
смотрится. Чтобы росли объемы — необходим достаточный отдых. Без фанатизма — вот
что самое главное. Тренируйте два раза в неделю — этого вполне достаточно.

Далее. У вас могут быть развиты мышцы пресса, но они скрываются за «слоем» жира.
Что делать в этом случае? Работайте «на массу»! Почему? Потому что чем больше у вас
мышечной массы, тем быстрее пережигаются жиры в организме. Научно доказано. Чем
больше вырастет масса всего тела, тем быстрее вы обретете желанные кубики (не вес
тела, а именно «сухая» мышечная масса, различайте эти понятия!). Парадокс? Но это
так. Конечно же и мышечную массу набирать нужно  тоже грамотно, желательно без
лишнего жира. Об этом сейчас и пойдет речь.

Как накачать пресс. Второй фактор: ПИТАНИЕ

Вопросу питания стоит уделить особое внимание. Даже если вы тренируетесь
правильно, но не уделяете должного внимания рациону питания, добиться рельефа в
таком случае будет трудно.

Нужно «вызволить» те самые кубики из «залежей» сытой жизни. Задачей должно стать -
наращивание «сухой» массы, в результате чего жировые отложения в это самое время
будут пережигаться.

Не измеряйте результаты уменьшения жировой прослойки по стрелке весов. Весы не
дадут всей необходимой информации, так как потеря жира может сопровождаться
увеличением мышечной массы. Предположим, вы набрали 5 кг мышц и сбросили 5 кг жира.
Вес вроде бы не изменился, но содержание жира снизилось. При этом вы станете
выглядеть гораздо лучше. Отслеживайте результаты по отражению в зеркале, а не по
весам.

Теперь мои некоторые рекомендации по питанию. Придерживаясь их, при условии
постоянных тренировок, вы будете не только набирать мышечные объемы, но и
убирать жировые отложения:

-  Никогда не пропускайте завтрак! Даже если ваша цель сбросить вес. Завтрак -
самый важный прием пищи в сутках. Если вы пренебрежете завтраком, ваш обмен
веществ замедлится, в том числе замедлится и сжигание жира.

-  Ешьте 5-6 раз в день. Даже если ваша цель опять-таки сжигание жира и избавление от
лишнего веса. Чем чаще человек ест, тем быстрее его обмен веществ. Значит, и
сжигание жира будет происходить быстрее. Опять же, парадокс, в который мало кто
верит. Конечно, другой вопрос в том, что и как есть в эти 5-6 приемов пищи, и сколько?

-  60-70% всех углеводов лучше получать до 13 часов дня, то есть на первые 2-3 приема
пищи.

-  После 13 часов количество углеводов нужно снижать. Основной составляющей пищи
становятся белки и продукты, богатые клетчаткой. Основной упор необходимо
делать именно на белки — яйца, рыба, нежирное мясо, чечевица, фасоль, бобовые,
нежирный творог, кефир и молоко.

-  Лучше не употреблять хлебобулочные изделия, кетчупы и майонезы, острые соусы и
приправы, сосиски, колбасы, шпроты, паштеты и прочие очень калорийные и жирные
продукты.

Если описать стратегию питания одним предложением, то получится так: снижение
количества углеводов и увеличение объема приема в пищу белков, особенно во
второй половине дня.

Далее приведу примерное меню, составленное подобно изложенным принципам.

Естественно, количество потребляемой пищи у вас может быть большим или меньшим,
в зависимости от ваших габаритов, веса. Вы сможете подкорректировать
соотношение для себя сами (может, что-то убрать или, наоборот, прибавить):

Сразу после пробуждения принять пару капсул аминокислот ВСАА + за 15 мин. до еды 600
мл. воды (2 стакана)

7.00  Завтрак.

- 4 вареных яйца
- тарелку овсянки (мюсли) — (70-100гр. сухой вес)
- 2 ломтика нежирного сыра

10.00  Полдник.

- за 15 мин. до еды 300 мл. воды (1 стакан) + пару аминокислот
- пол литра нежирного кефира или био-кефира
- 1-2 банана

13.00  Обед.

- за 15 мин. до еды 600 мл. воды (2 стакана)
- рис или гречка (100-150гр сухой вес), или отварная картошка (4-5 штук)
- 200гр рыбы (сырой вес) — (жареной, вареной или печеной)
или 300гр куриной грудки (сырой вес) (желательно просто отварить)

16.00  Полдник.

- за 15 мин до еды — 300 мл воды (1 стакан) + пару аминокислот
- 1 банан, 2 яблока

19.00  Ужин.

- за 15мин до еды 600мл воды (2 стакана)
- большая миска овощного салата (например, из тертой моркови, капусты и отварной
свеклы; в качестве заправки — лимонный сок, минимум соли)
- 1 банка тунца или сайры (консервы) — (выбирайте наименее жирную и только в
собственном соку! не в масле или в соусе)
или 200гр отварных грудок

21.30

- порция протеина (подойдет сывороточный)

Перед самым сном — пару аминокислот.

Это меню я привел лишь в качестве примера. Поясню основные моменты.
Не поскупитесь купить себе аминокислоты, например ВСАА.

Аминокислоты — результат расщепления белковых молекул, поэтому начинают всасываться в кровь и ткани
организма уже через 10 минут после приема. Это очень высококачественный и легкоусваяемый белок.

Аминокислоты рационально применять тогда, когда:

- время, когда нужно быстро пополнить запасы белка в организме (утром, сразу после
пробуждения или сразу после тренировки).

- если есть желание (и возможность) потреблять дополнительно к обычной пище
качественный на 100% усваиваемый белок.

Обычно аминокислоты употребляются на голодный желудок в промежутках между
приемами пищи, запиваются водой.

- также аминокислоты подойдут если, например, у вас нет возможности на работе
перекусить, просто принимаете пару капсул ВСАА, что обеспечит ваш организм
белком.

Также если на раотбе нет возможности сделать перекус, можно брать с собой 1-2
порции белкового протеина. И, например, вместо полдника выпить 400гр протеина и 2
капсулы аминокислот.

Итак, всякие каши, картофель, макароны ешьте только на завтрак (обязательно!) и
обед + белковые продукты — курица, яйца, рыба, бобовые и др. Далее, после обеда
снижаем углеводы (каши, картофель, макароны уже не едим). На ужин заправляемся
клетчаткой и опять же белком. Ешьте побольше овощей, отварных, печеных, тушеных
или сырых + какой-нибудь вид белка (нежирного).

Воздержитесь от жареной пищи (картошки, мяса и т.д.). Лучше чтобы все было
отварено. Откажитесь от хлеба и мучного. Ешьте много овощных салатов. Не
заправлйте их майонезом. Лучше — лимонным оком. Ешьте меньше соли. Она
задерживает воду.

В принципе ничего сложного в организации такого рациона нет. Каждый может
соблюдать эти правила, я уверен.

Как накачать пресс. Третий фактор: КАРДИО

Ну и последняя важная часть на пути к хорошему рельефному прессу — это движение.
Если есть выбор ехать на машине или идти пешком — выбирайте второе!

Откажитесь от пользования лифтом. Я, например, последние полтора года жил на 8-м
этаже и всегда ходил пешком — и на легке, и с сумками. Принципиально! Я никогда не
пользуюсь лифтом без крайней необходимости.

Лично для меня лучшим видом аэробики является езда на велосипеде. Купите себе
велосипед (или берите напрокат)! Он будет вам долго служить. Как только подсыхает
дорога, выходит первое теплое солнце, я непременно (вот уже 5 лет) начинаю ездить
на велосипеде.

Этот «сезон» продолжаю с апреля по сентябрь.

Я лично получаю большое удовольствие от езды на велосипеде.

Езжу по настроению: когда 10, когда 15, а когда и все 40км.

Вам не нужно впадать в крайности (я просто очень люблю велосипеды, поэтому не могу иногда
остановиться; в сентябре, например, проехал ровно 100км — на это ушло 6,5 часов
беспрерывной быстрой езды).

Вам вполне хватит 1 часа 3 раза в неделю.
Интенсивная, но спокойная езда. Тут не рекорды важны. Получайте удовольствие от
процесса, солнца, теплого ветра. Вам непременно понравится!

В зимнее время, естественно, велосипед нужно заменять чем-то другим. Вы можете
бегать, играть в футбол, кататься на лыжах, коньках, или на край просто
ходите пешком 1 час в день. Это ведь очень просто! Главное, чтобы было интенсивное
движение, хотя бы 3 раза в неделю. Выделите их для себя! Не отмазывайтесь перед
самим собой, мол, совсем нет времени, сил… Время всегда найдется, если есть
жгучее желание добиться результата, измениться.

Не хотите на велосипеде или на лыжах? Тогда занимайтесь аэробикой в тренажерном
зале: на беговой дорожке или велотренажере.

Занимайтесь, например, в зале 2 дня с железом (понедельник и пятница), а два  дня
уделите чисто аэробной нагрузке (среда, суббота). Не нужно изматывать себя
массовыми забегами, чтобы в глазах темнело. Выберите комфортный средний темп. На
каждом следующем занятии прибавляйте 2-3 минуты, и по-немногу увеличивайте
интенсивность. Вам должно быть, в первую очередь, приятно этим заниматься. Вы
почувствуете какой темп и нагрузка наиболее комфортны.

Не переусердствуйте! Если будете заниматься слишком много, рискуете потерять
мышечную массу. Этого, думаю, не нужно, поскольку необходимо избавиться не от
мышц, а от жиров.

Доверяйте интуиции, чувствам! Получайте от всего процесса удовольствие.
Питайтесь по плану, упорно тренируйтесь, пейте воду, двигайтесь, хорошо спите,
отдыхайте и наслаждайтесь. Результат обязательно будет!

Включайте голову, анализируйте, экспериментируйте. И все получится! Удачи.

С уважением, Денис Ятленко.

 


Еще интересные материалы:

Comment Spam Protection by WP-SpamFree