Как накачать пресс в домашних условиях. Программа тренировок и питания

Вопрос «Как накачать пресс в домашних условиях» интересует многих людей. Не каждый человек способен заставить себя ходить в тренажерный зал, но практически каждый мечтает выглядеть хорошо, подтянуто и уж тем более, не иметь большого живота и лишних жировых отложений.

Но прежде чем мы перейдем к теме накачки пресса в домашних условиях, хочу в самом начале статьи сказать, наверное, главную мысль, которую вы должны понять…

Упражнения на пресс – не главное. 80% успеха приходится на долю правильного питания (диеты) и лишь 20% — на долю упражнений.

Что я имею в виду? А то, что тысячи скручиваний или подъемов туловища ежедневно никаким образом не влияют на то, что ваш жир с живота и боков начнет уходить!

Упражнения на пресс лишь качают кубики, мышцы живота, но на уменьшение жировой прослойки никак не влияют.

По сути, мышцы пресса есть у каждого, просто их не видно за слоем жира.

Поэтому, вторая важная мысль данной статьи следующая:

Нужно не только качать пресс, но и, в первую очередь, избавляться от лишнего жира на животе и на всем теле.

Многие задают вопрос: как мне убрать жир с живота? Как это не грустно, но убрать жир только с живота невозможно!

Возможно лишь избавляться от жира на всем теле. Человеческий организм слишком сложный и слаженный механизм, поэтому так называемый прием «местного жиросжигания» это лишь популярный миф, не более.

Просто запомните: вы не можете убрать жир только в одном определенном месте. Жир будет уходить со всего тела примерно равномерно.

Поэтому, для того чтобы избавиться от жира (в том числе и на животе), нужно запустить общие процессы и механизмы жиросжигания, а вовсе не качать пресс ежедневно.

Как накачать пресс дома? Основы.

Где бы вы ни проводили свои жиросжигающие программы, в тренажерном зале, либо же дома, основа всегда будет одна.

Законы, руководствующие нашим организмом, всегда были, есть и будут одни и те же. Велосипед уже изобрели задолго до нас, нам же остается лишь крутить педали, а не изобретать новый.

Вряд ли вы об этом не слышали раньше, но весь процесс жиросжигания стоит на трех китах: питание, силовые тренировки и кардио-нагрузки.

Каждый из этих «китов» не будет работать на 100% без присутствия другого.

То есть, чтобы добиться быстрой и продуктивной потери жира, каждый из этих пунктов должен быть оптимизирован и выстроен, строго с научной точки зрения.

1. Если коротко, то, например, правильное и своевременное питание позволяет поддерживать в течение всего дня высокий обмен веществ. А чем выше обмен веществ (метаболизм), тем больше организм сжигает калорий. Если вы будете есть так, как нужно, то скорость утилизации жировых отложений будет увеличиваться.

2. Силовые тренировки нужны для того, чтобы поддерживать мышцы. То есть, при необходимом для жиросжигания ограничении калорийности рациона (в меру), силовые тренировки будут помогать поддерживать и развивать мышцы, что, в свою очередь, уменьшит вероятность использования организмом в качестве энергии наших мышц.

3. Кардио-нагрузка же запускает процесс окисления жира и его последующую утилизацию.

Поэтому, только в сочетании всех этих трех факторов вы сможете добиться по-настоящему впечатляющих результатов! Ни одним из них просто нельзя пренебрегать. Используя все эти инструменты Ваш организм будет работать как часы: сжигать жиры и сохранять мышцы. Только такая стратегия является по-настоящему рабочей.

Питание для сжигания жира

Как уже говорилось, если вы хотите накачать пресс в домашних условиях (избавиться от лишнего жира на животе), вы должны начать с корректировки питания. Именно от него зависит 80% вашего успеха.

Даже если вы будете регулярно тренироваться, но ваше питание будет неправильным, результаты, если и будут, то совсем небольшими.

Я знаю, что многие люди, желающие накачать пресс, убрать живот и бока, начинают с того, что «садятся» на жесткие диеты, не едят после 18:00 и начинают каждый день дома качать пресс.

А те люди, которые ходят в тренажерный зал и мечтают похудеть, избавиться от живота, практически все свое время на тренировках тратят на «качание» пресса, беговую дорожку, а потом приходят домой, и едят всякую фигню. Они убеждают себя в том, что раз они занимаются, то питаться можно как угодно. К сожалению, это не так.

Какие результаты принесет подобная стратегия? НИКАКИХ, как не прискорбно!

Итак, первое, что нужно понять о жиросжигании – это то, что необходимо создать дефицит калорий. Других вариантов быть не может. Но дефицит калорий вовсе не означает, что нужно просто урезать рацион до минимума.

Что означает дефицит калорий? Дефицит калорий означает то, что вы должны за день сжечь больше калорий, чем потребляете.

Есть два пути создать дефицит калорий:

  1. Уменьшить прием калорий;
  2. Увеличить количество сжигаемых калорий с помощью силовых тренировок и кардио.

Идеальный вариант – использовать эти 2 способа одновременно. То есть нужно: уменьшить количество поступаемых с пищей калорий, и одновременно увеличить сжигание калорий физической активностью.

НО! Важно помнить об еще одном правиле:

Дефицит калорий должен быть таким, чтобы сжигался жир, но не разрушались мышцы! И эту грань нужно четко определить. Потому что, если поступаемых калорий будет слишком мало, организм начнет замедлять обмен веществ и сжигать мышцы, так как именно «утилизацию» мышц организму произвести намного выгодней, поскольку на их поддержание требуется больше всего энергии.

Поэтому, если энергии из пищи будет слишком мало, то, будьте уверены, что именно мышцы пойдут в «расход» в первую очередь, а вовсе не жировые отложения.

Потеря же мышц – это не лучший вариант похудения; и улучшить внешний вид эта потеря вряд ли вам позволит.

И далее мы подсчитаем, сколько же нам нужно съедать белков, жиров и углеводов, чтобы организм избавлялся от жира, но не терял мышцы.

Накачать пресс в домашних условиях: подсчет БЖУ

Существует огромное количество различных формул. Кто-то начинает с определения базового метаболизма, рассчитывает процентное соотношение тех или иных элементов.

Как известно, основа жиросжигания – это белковые продукты. И именно с ними всегда у людей возникают проблемы. Потому что то, что советуют многие фитнес-специалисты – это, порой, просто ненормально!

И, зачастую, в интернете вы можете попасть на какой-нибудь бодибилдерский сайт, где какой-нибудь тренер пишет, что нужно есть не менее 3гр белка на 1кг веса (или даже 4-х), есть 4гр углеводов на 1кг веса. Так же вы можете попасть на какие-нибудь калькуляторы калорий и т.д.

Сразу хочу отметить вот что: качек-бодибилдер смотрит на мир «своими» глазами, для него главное – огромные мышцы. И для поддержания таких мышц требуется действительно много белка и углеводов. Поэтому, такая калорийность для простых людей явно завышена и, скорее всего, не подойдет. У вас просто нет столько мышц, чтобы есть столько много калорий: белков и углеводов.

Признаюсь, я сам, буквально до недавнего времени в своих статьях писал о том, что нужно не менее 3гр белка на 1кг веса. Да, я тоже «учился» по бодибилдерским журналам, которые, в первую очередь, создаются для того, чтобы продавать спортивное питание, в частности, протеины.

Мне часто писали люди и говорили, что подобный рацион практически невозможен для простого нормального человека, у которого есть работа, семья и обычные хлопоты. И я не могу с этим не согласиться.

Именно маркетологи и производители спортивного питания внедрили в наши головы, что белка нужно так много. Но для меня этот пункт всегда казался «не совсем приемлемым». Если следовать их инструкциям, то наша жизнь превращается в постоянное поглощение белков. Не живем нормально, а только едим мясо и яйца!

Ну, смотрите сами. Мой вес сейчас составляет 86кг. Если следовать рекомендациям многих специалистов и всевозможных журналов, то и на наборе мышечной массы, и на так называемой «сушке» я должен употреблять 258 гр белка в день!

Да, я согласен, что белок нам нужен, но явно не в тех количествах, которые пропагандируются везде и повсюду.

Давайте переведем 258гр белка в эквивалент куриной грудки (на одном продукте просто будет легче все посчитать и представить себе визуально).

Итак, в 500гр куриной грудки – 100 граммов белка (600 ккал). Получается, чтобы получить рекомендуемую норму белка (3гр на 1кг веса), в день я должен съедать где-то 1кг 300гр куриного мяса! Ну, ни фига себе, бройлер!

Не хило, правда? В жизни хочется какой-то легкости, а не ежедневного поглощения лошадиных доз белков, разве нет? Ведь мы тренируемся для удовольствия, и еда также должна быть в кайф.

Поэтому, я решил провести эксперимент и снизил количество белков до 2,5гр в день. Особо ничего не изменилось. Потом еще уменьшил количество белков до 2гр в день. Опять ничего не произошло. Снизил до 1 — 1,5гр в день – и тут понял, что 1-1,5гр для моего веса 86кг явно маловато, мышцы не растут, калорий не хватает. Таким образом, снова вернувшись к 2гр белка на 1кг веса в день, я понял, что 2гр достаточно и для того чтобы нормально набирать мышцы и для того, чтобы сжигать жир (если коротко, то разница в наборе массы и в жиросжигании состоит в том, что меняется количество углеводов).

Таким образом, мне, при весе 86 кг необходимо употреблять не 258гр белка в день, а всего лишь где-то 170 граммов. И меня это, честно говоря, очень обрадовало.

А буквально на днях я наткнулся на подтверждение моих догадок в одном из видео отличного отечественного специалиста, глубоко уважаемого мною Дениса Семенихина, в котором он также говорит, что лично он ест не более 2гр белка на 1 кг веса в день. А он, к слову, дядька совсем не маленький! Больше 100кг. И при этом, он круглый год в отличной форме: и мышцы, и рельеф, которым можно просто позавидовать.

Поэтому, прежде чем читать дальше, посмотрите это видео на одном из его каналов youtube.

В нем, кстати, Денис все очень просто и доходчиво рассказывает о питании! Этот ролик даст вам необходимые общие понятия о белках, жирах и углеводах. А уже дальше мы будем разбираться со всем этим добром подробней…

Ну, что ж, видео посмотрели? Получили общую картину?

Друзья, прошу вас не удивляться тому, что я ссылаюсь на других авторов. Я не кричу во все горло, что я сам все придумал и что моя методика уникальная и неповторимая. Я не пытаюсь придумывать велосипед и брать на себя авторство за все то, что я делаю. Потому что задолго до нас, уже все давно создано, все эффективные и действующие стратегии известны. Я лишь предстаю проводником, отбрасывая мусор из тех тонн перелопаченной и опробованной информации, предоставляя вам только то, что работает, и со своей подачей.

Я постоянно учусь, образовываюсь, причем, у лучших, чтобы дать вам максимально полезную и ценную информацию, собирая крупицы в целостную систему. У каждого специалиста есть, чему поучиться. И этого не нужно стесняться. А кто говорит вам, что это не нужно, тот отстает в развитии. Такие люди обычно считают себя «умниками»…

Лично я сейчас в основном перенимаю западный опыт, обучаюсь у зарубежных специалистов, читаю американские сайты и изучаю их программы тренировок и питания. Потому что, чтобы там не говорили, на западе индустрия фитнеса развита в десятки раз лучше, чем у нас. И в основном все знания идут именно оттуда и уже дальше распространяются по всему миру.

Поэтому, если вам будет кто-то говорить, что « у меня есть МОЯ супер-методика…», то, знайте, он вам будет наглым образом врать. Придумывают – единицы, остальные – лишь интерпретируют по-своему.

На самом деле в фитнесе уже все давно известно. Нет никаких тайн, просто у каждого специалиста есть какое-то свое видение и понимание, своя подача. Вот и вся разница.

И вы должны это понимать. ОК?

Тогда идем дальше.

Итак, многие люди помешены на калориях. Они считают, что калории – это самое главное. Например, если определенному человеку для похудения необходимо потреблять 1500ккал, это вовсе не означает, что эти калории он должен получать из тортиков и булочек.

Я знаю, например, что многие девушки, высчитав себе дневную норму калорий, ровняются только на калории, не думая толком о том, сколько белков, жиров и углеводов они употребляют. Главный показатель для них – это калории. То есть, если ты съела тортик, то просто откажешься от обеда или ужина. Это неправильный подход.

Калории калориям – рознь! И не все калории одинаковые!

Я хочу, чтобы вы поняли еще одну важную вещь:

КАЛОРИИ – ВТОРИЧНЫ! ПЕРВИЧНЫМИ ЯВЛЯЮТСЯ КОЛИЧЕСТВО БЕЛКОВ, ЖИРОВ И УГЛЕВОДОВ!

Как накачать пресс в домашних условиях

Остановитесь, и прочтите эту фразу несколько раз, пока не поймете ее суть…

На основе этого факта и будет строиться вся наша стратегия питания.

Итак, вот сколько белков, жиров и углеводов вам нужно получать каждый день:

БЕЛКИ2гр на 1кг веса для мужчин, для женщин – не менее 1,5гр на 1кг веса;

УГЛЕВОДЫ2гр на 1кг веса (для мужчин и женщин одинаково);

ЖИРЫ0,5гр на 1кг веса (для мужчин и женщин одинаково).

Это все, что вам нужно!!! И плевать на калории в привычном понимании этого слова. Если вы будете употреблять столько белков, жиров и углеводов на 1кг веса, вы будете худеть, сжигать жир и избавляться от жировой прослойки!

Давайте разберем 2 примера:

1.     Девушка, весом 65кг, желающая похудеть.

Ей нужно употреблять БЕЛКОВ 1,5гр на 1кг веса. Считаем: 65 х 1,5 = 97,5граммов в день;

УГЛЕВОДЫ: 2гр на 1кг веса. Считаем: 65 х 2 = 130гр углеводов в день;

ЖИРЫ: 0,5гр на 1кг веса – 65 х 0,5 = 32,5гр жиров в день.

1г белков – содержит в себе 4ккал;

1гр углеводов – 4ккал;

1гр жиров – 9ккал.

Таким образом, все это даст нам следующее количество дневных калорий:

Белки: 97,5гр х 4 = 390ккал.

Углеводы: 130гр х 4 = 520ккал.

Жиры: 32,5гр х 9 = 292ккал.

Итого: 390+520+292= 1202ккал в день.

2.     Мужчина, весом 85кг, желающий похудеть, избавиться от жира и накачать пресс.

Ему нужно употреблять БЕЛКОВ 2гр на 1кг веса. Считаем: 85 х 2 = 170граммов в день;

УГЛЕВОДЫ: 2гр на 1кг веса. Считаем: 85 х 2 = 170гр углеводов в день;

ЖИРЫ: 0,5гр на 1кг веса – 85 х 0,5 = 42,5гр жиров в день.

1г белков – содержит в себе 4ккал;

1гр углеводов – 4ккал;

1гр жиров – 9ккал.

Таким образом, все это даст нам следующее количество дневных калорий:

Белки: 170гр х 4 = 680ккал.

Углеводы: 170гр х 4 = 680ккал.

Жиры: 42,5гр х 9 = 382ккал.

Итого: 680(б)+680(у)+292(ж) = 1742ккал в день.

Таким же образом вы просчитываете точно также, если у вас другой вес. Вот такая простая и даже более эффективная формула, нежели предлагают многие. Она более точная.

Таким образом, теперь вы знаете, как высчитывается количество белков, жиров и углеводов для любого веса.

Важные замечания!

Для мужчин:

  • Если по каким-то причинам 2гр белка на 1кг веса вам будет недостаточно, то можете поднять до 2,5гр. Это край! Больше вряд ли понадобится.
  • Если чувствуете, что 2гр углеводов на 1кг веса для вас маловато, можете увеличить до 2,5гр на 1кг веса.
  • Если чувствуете, что через некоторое время жиросжигание остановилось, сокращаете углеводы. Белки в меньшую сторону никогда не изменяются, в большую – пожалуйста.
  • Если вы сокращаете углеводы, то повышайте количество белка (как бы замещение).

Для девушек:

  • Если по каким-то причинам 1,5гр белка на 1кг веса вам будет недостаточно, то можете поднять до 2,0гр. Больше вряд ли понадобится.
  • Все манипуляции с калорийностью производятся за счет углеводов. Количество углеводов сокращать можно, если чувствуете, что потеря жира остановилась, но количество белков не изменяется! Для девушек (белки) – минимум 1,5гр на 1кг веса, максимум 2гр на 1кг веса.

Общее правило:

«Все манипуляции производятся с углеводами (поскольку, именно они обычно служат причиной лишнего веса). Углеводы – сокращать можно (но постепенно!).

Белки сокращать – нельзя! Поднимать – можно (белки не отложатся в жир, столько много вы их просто не съедите).

У вас не должно быть голода! Если организм почувствует голод – он замедлит метаболизм. Поэтому, если чувствуете голод – ЕШЬТЕ БЕЛОК, а не углеводы!!!»

Чтож, с калорийностью и количеством белков, жиров и углеводов разобрались. Теперь давайте прикинем: что, сколько и какую пищу нужно есть, чтобы получить сбалансированный по нашей формуле рацион питания, который будет способствовать сжиганию жира…

Возьмем тот же самый пример, чтобы было проще понять: мужчину (весом 85кг).

Сначала распишем полностью рацион, а потом я все поясню.

Рацион на день для мужчины (85кг), (чтобы сжигать жир):

Как мы рассчитали, для данного примера необходимо в день употреблять белков 170грамм, углеводов – 170гр, жиров – 42гр. Все это в итоге составляет примерно 1750ккал.

Теперь нам необходимо подобрать продукты и их количество. Как это делается? С вечера, или с утра вы должны подготовить все блюда на день! Зачем? Все просто: на начальном этапе вам без этого не обойтись. Вы должны четко знать: что и сколько вы будете есть в течение дня, иначе вы можете одним легким незапланированным перекусом выйти за те пределы калорийности, которые вам необходимы для снижения веса. Если вы НЕ БУДЕТЕ с самого первого дня заботиться и считать калории, то вы не получите результатов.

На самом деле, вам нужно всего лишь один раз все конкретно просчитать, а далее уже стараться придерживаться подобного рациона регулярно, делая иногда небольшие перестановки и замены продуктов, дабы разнообразить как-то рацион.

Да, это однообразно, да – это может надоесть. Это тяжело, не спорю.

А кто сказал, что красивая фигура – это легко? Ничего подобного! Без силы воли, без четкой и отлаженной системы питания ничего не будет. Повторяю, НИЧЕГО! Если вы не будете придерживаться заданной калорийности и количества Б, Ж, У, то вы будете топтаться на месте.

Поэтому, к выбору рациона и набору продуктов отнеситесь очень серьезно. И тщательно все посчитайте. Вам не нужно будет делать это всю жизнь, потому что в скором времени вы будете это делать уже на автомате. Вы будете знать: что, сколько и когда вам нужно будет есть. Но, как минимум, 2-3 недели, пока вы не поймете все процессы, пока вы не почувствуете свой организм, вам ОБЯЗАТЕЛЬНО придется это делать, каждый день, утром или вечером! Вы должны готовить еду заранее и распределять ее на порции. Этот момент мы разберем чуть дальше…

Пример продуктов для мужчины (85кг) на 1750ккал:

Итак, в день нужно 170гр белков, 170гр – углеводов, 42гр жиров.

Еще раз повторю, калории – вторичны! Главное – количество белков и углеводов, в первую очередь.

  • Цельные куриные яйца среднего размера (и белок, и желток) – 3 шт = 27 гр белка, 20гр жира = 290 ккал.
  • Яичные белки (без желтков) – 5 шт = 25 гр белка = 100 ккал.
  • Овсянка – 50гр = 30гр углеводов, 3гр жиров, 6гр белков = 250ккал
  • Рис – 150гр (сухой вес до приготовления) – 115гр углеводов, 8гр белков, = 500ккал.
  • Куриная грудка – 400гр = 80гр белка, жиры – 5гр = 400ккал.
  • Овощи – 300-500гр (брокколи, огурцы, помидоры, стручковая фасоль и т.д.) = 15-20гр углеводов = 70-100 ккал.
  • Обезжиренный творог – 200гр = 36гр белка= 145 ккал.

В итоге получается: белки – 170гр, углеводы – 165гр. Жиров – примерно 35гр. Около 1660ккал. А нам нужно было 1750… Можно прибавить немного углеводов, грамм 20.

Понимаете? Вот так вы и высчитываете свой рацион.

При таком рационе жиры обычно не считают очень скурпулезно. Исходя из этого меню, тут не менее 35гр жиров. А это вполне нормальное количество в день. А белки принято считать только из продуктов животного происхождения, а все каши считают как углеводы! Не нужно из каш высчитывать белки и жиры. Это все ерунда, только еще больше запутаетесь при подсчетах.

Каши – это углеводы, Мясо, рыба, яйца – белок. Так намного проще делать подсчеты. И так, кстати, принято во всем фитнес-мире! А то знаю, многие любят из круп высчитывать белки… :) . Не занимайтесь ерундой! Из круп высчитываются только углеводы.

Жиры присутствуют и в желтке от яиц, и есть небольшое количество в куриной грудке, и в кашах. Вовсе не обязательно, что нужно «набрать» именно 42гр. Белки и углеводы гораздо важнее.

Если вы будете питаться примерно так, как написано выше, то необходимую дневную норму жиров вы итак будете получать. 5-7 грамм существенной роли не сыграют.

Другой вопрос в том, что дополнительные жиры вы можете получать  из льняного или оливкового масла, скажем, принимать 1 столовую ложку льняного масла в день. Это те самые полезные растительные жиры омега-3, которые необходимы на жиросжигательном периоде тренировок и питания.

Нужно, в первую очередь, бояться жиров животного происхождения, и таких жирных продуктов как сметана, майонез, молочные продукты с высоким содержанием жира более 1%, колбас, сосисок, шпрот, консервов в масле и т.д!

Важно! Обращаю ваше внимание на то, что все люди индивидуальны. И, не зная вас лично, я не могу, на вскидку, дать 100-процентно и безоговорочно определенное количество калорий, подходящее для всех и каждого. Я даю вам лишь отправную точку. А от нее вы уже будете выстраивать нужную вам калорийность, по тем результатам, которые у вас будут.

Потому что даже при одном и том же весе, для одного мужчины нужно будет 2000 ккал, а для второго, скажем, 2300. Потому что первый тратит меньше калорий (общий метаболизм, физическая активность, сидячая работа), а второй тратит больше. У одного может быть меньше мышечной массы, а у другого – больше (значит, на ее поддержание расходуется больше энергии).

Соответственно, количество калорий даже при равном весе у двух мужчин или у двух девушек может отличаться. Понимаете?

Как составлять рацион?

Тот рацион, который я привел выше, я рассчитывал точно так же, как и вам предстоит это сделать сейчас.

Я взял исходные данные: мужчина, весом 85кг, желающий уменьшить жировую прослойку. Для запуска процесса жиросжигания ему необходимо столько-то белков, столько-то углеводов и жиров (как мы рассчитывали уже раньше).

Как считать калории и составлять рацион питанияИ, исходя из этих цифр, мы должны подбирать такое количество продуктов, чтобы получить нужное нам соотношение. Я также как и вы все считаю. Я не беру какие-то исходные меню, а все высчитываю с помощью калькулятора, ручки, тетрадки и таблицы калорийности продуктов. Вот, как раз на фото я только что рассчитывал рацион, который уже был расписан чуть выше:

Пол часа на все про все вам вполне хватит (а может и меньше), даже если вы никогда до сегодняшнего дня ничего подобного не делали. Но сделать это нужно обязательно!!!

То есть, сейчас вы берете тетрадь, ручку, калькулятор и таблицу калорийности продуктов (любую, более-менее удобную).

Лично я для себя сделал таблицу калорийности сам, прямо в дневнике тренировок, выписав туда только те продукты, какие использую в основном и чаще всего.

Как исходный вариант можете использовать тот, что я уже расписал (для мужчины 85кг). В принципе, набор продуктов для всех будет примерно идентичным, различаться будет лишь количество пищи и увеличение или уменьшение белков и углеводов.

Вот из чего может состоять ваш рацион питания:

Из белков это: куриные яйца (цельные), белок куриного яйца, куриная грудка, обезжиренный творог. Также можно использовать нежирную рыбу (лучше филе), креветки, кальмары, нежирную говядину и индейку. Свинину – нет (слишком много жира).

Из углеводов это: только каши (овсянка, перловка, рис, гречка, пшено) и овощи (капуста, помидоры, огурцы, брокколи, стручковая фасоль и т.д.). Все простые углеводы убираем, никаких послаблений и срывов, если вам нужен результат! Сладкое и мучное – в урну. Вместо сахара – сахарозаменитель из аптеки.

Из растительных жиров: льняное масло. Его лучше принимать утром до или после еды (1столовую ложку!). Если делаете салаты или овощи, то вместо подсолнечного масла используйте оливковое или лимонный сок (в качестве заправки к салатам).

И далее все рассчитываете, считаете, смотрите, что и сколько убрать, а что прибавить. Получилось мало белка? Добавляете. Снова считаете. Много углеводов? Снижаете углеводы. Как только у вас все сойдется по белкам и углеводам, поздравляю, ваше начальное повседневное меню готово!

Что делать дальше?

Итак, вы все посчитали и составили для себя весь рацион. Теперь вы знаете, сколько нужно продуктов, каких и в каком количестве для вас лично.

электронные весы для едыТеперь вам нужно это как-то все взвесить, так? На глаз вы вряд ли определите. Тогда кухонные электронные весы для пищи вам очень пригодятся. Если еще таковых нет, срочно покупайте!

Например, вам нужно в день 100гр риса, 300гр куриной грудки и т.д.

Взвешиваете все по отдельности, необходимое количество граммов, и можно готовить.

ВСЕ ПРОДУКТЫ ВЗВЕШИВАЮТСЯ ДО ПРИГОТОВЛЕНИЯ, а не после!!! Если вам нужно 50гр овсянки – просто взвешиваете необходимое количество — сухой вес. Со всеми другими продуктами точно также.

Многие, по незнанию, совершают ошибку, когда сначала готовят, а потом взвешивают. Это неправильно. Это не даст вам ничего хорошего: совершенно другой вес, вода и т.д.

Нет, вам не придется вечно взвешивать все продукты каждый вечер или утро. Через пару недель вы уже сможете на глаз определять и знать какое количество того или иного продукта вам необходимо, не хуже электронных весов!

Но на первых порах без этого не обойтись. Если вы не будете этого делать, то вы просто можете что-то «недоесть» (что может замедлить, в конечном счете, обмен веществ) или наоборот «перебрать» тех же углеводов (белки переесть практически невозможно). И тогда ни о каком жиросжигании не может быть и речи!

В конце концов, я могу только советовать, решать все равно только Вам!

Распределяем порции.

Распределение порций еды на деньИтак, все расчеты произведены, продукты на день приготовлены. Далее все нужно распределить на порции и разложить по маленьким контейнерам. Да, на работу тоже придется брать несколько порций. Вы не должны голодать! Будете голодать – будете жиреть, так как замедление обмена веществ вам будет обеспеченно.

Питаться мы будем каждые 3 часа!

Всегда носите с собой контейнеры с едой. Они не обязательно должны быть огромными, купите себе маленькие, чтобы туда вмещалась только необходимая вам разовая порция. И берите с собой на работу. Всегда помните о том, что пропуск хотя бы одного приема пищи сразу скажется на замедлении вашего обмена веществ, и лишние жиры уже не будут сжигаться.

В конце концов, вам должно быть глубоко плевать на чье-то мнение! Пускай окружающие вас люди едят, как хотят. Вам должно быть важно исключительно ваше здоровье, ваш внешний вид и красота! Поэтому, обязательно преодолейте в себе этот комплекс «а что скажут люди»? Вам должно быть это по барабану! Другого пути просто нет. Поэтому, примите это как данность, и следуйте этому правилу.

И не вздумайте питаться той едой, которая у вас может быть в корпоративной столовой, ешьте только свою, принесенную с собой пищу!

То, что вы распределите на маленькие порции — это все, что вы можете себе позволить съесть за день! Ни больше!

Таким образом, на весь день у вас сформированное меню и определенное количество Б/Ж/У. Вы просто не сможете съесть лишние калории, выходящие за рамки необходимой установленной калорийности. Это мега-эффективный прием, которым мало кто пользуется! Между тем, только лишь используя его, вы НИКОГДА в рамках диеты не сможете перебрать с калориями, потому что у вас вся дневная норма УЖЕ приготовлена и распределена, ничего добавлять и убирать уже не нужно!

Весь секрет быстрого жиросжигания – это дробное питание. Маленькие порции, но каждые 3 часа!

Итак, частые приемы пищи – это ваш путь к похудению и жиросжиганию или к накачке пресса в домашних условиях, смотря у кого какие задачи!

Простейший факт: чем чаще вы едите, тем больше организм тратит энергии.

Когда же человек, наоборот, скудно и редко ест, пропускает завтрак и т.д., то обмен веществ замедляется (завтрак так это вообще самый важный прием пищи!). При отсутствии еды организм начинает сохранять энергию. Тело понимает, что энергии поступает мало, причем, энергия эта приходит нерегулярно: то она есть, то ее совсем нет.

Поэтому, совершенно очевидная реакция организма – запасать все, что он только может. К тому же, чтобы как-то сохранить себе жизнь в условиях постоянной нехватки энергии, организм начинает замедлять метаболизм, то есть обмен веществ. Все протекающие в теле процессы замедляются, появляется усталость и плохое настроение. О каком сжигании жира тогда вообще может идти речь?!

А вот когда человек ест часто, маленькими порциями, и в организм поступает правильная энергия (из правильных продуктов), то организм наоборот начинает «разгоняться». Обмен веществ ускоряется, энергии на переваривание пищи тратится больше, скорость утилизации жировых отложений также увеличивается.

Поэтому, давайте сразу договоримся: кушать необходимо часто. И кушать нужно только ту пищу, которая помогает, а не задерживает процесс сжигания жира. Да, вы можете сказать о том, что «у меня нет возможности питаться часто, я на работе», но другого пути нет. Нужно искать варианты, но не пропускать приемы пищи.

Есть такая фраза в бодибилдинге: «Если твоя работа мешает твоим тренировкам – брось такую работу»! Конечно, она жесткая и не стоит понимать ее буквально. Но доля истины в ней все же есть…

Я бы перефразировал ее немножечко мягче: «Сделай все, чтобы ты мог не пропускать приемы пищи ни при каких обстоятельствах»!

Как это работает?

Я думаю, вы не раз слышали о том, что для «разгона» обмена веществ необходимо кушать маленькими порциями, но часто.

Сейчас я вам кратко объясню, как это все работает…

Обычное, 3-х разовое питание не способствует тому, что вы будете сжигать жир, так как между приемами пищи слишком большой промежуток. Такой режим питания (3 раза в день), скорее является идеальной стратегией для набора жировой прослойки!

А говорить о безумном 1-2-х разовом питании всех «худеющих», думаю, вообще не стоит. Если они и теряют вес, то только за счет сокращения поступления калорий. Организм «поедает» мышцы и максимально запасает жир. Такие люди обычно выглядят как «худые толстяки», то есть, вроде худые, но мышц – минимум, а количество жира – большое.

Запомните, 3-х разовое (или еще более редкое) питание способствует набору жира!

После каждого приема пищи метаболизм человека повышается на несколько часов. Если вы едите всего 3 раза в день, то между приемами пищи метаболизм успевает замедляться.

А вот если вы едите 6 раз в день, каждые 3 часа, то метаболизм просто не успевает падать, потому что периодически вы его снова раскручиваете.

В итоге получается, что на протяжении всего дня ваш метаболизм находится ПОСТОЯННО на высоком уровне и просто не успевает падать. Понимаете?

Каждый прием ПРАВИЛЬНОЙ пищи – это ускорение обмена веществ! Именно по этой причине, лучшая стратегия питания для наилучшего сжигания жира – 6 раз в день!

Именно 6 раз в день!!! Ни 4, а именно 6 (ну, минимум 5)! Только такой график приемов пищи позволит вам максимально запускать ваш обмен веществ в течение всего дня и не позволять ему замедляться и падать. А это значит, что жир на теле будет быстрее «пережигаться» при повышенном метаболизме.

Как уже говорилось выше, ту пищу, которую вы приготовили с вечера или утром, вы распределяете на примерно равные порции. Главное условие – в каждый прием пищи обязательно должны быть белки! Если углеводы у нас к вечеру снижаются, а в последний прием пищи вообще исключаются, то белки необходимы в каждый прием пищи!

Давайте, теперь разложим все порции правильно. Возьмем тот же пример (на 1750ккал), который мы рассчитывали для девушки весом 65кг.

Завтрак – 7:00 – овсянка (50гр сухого веса) и 3 цельных вареных яйца;

Второй завтрак – 10:00 – овощи +3 яичных белка (без желтков);

Обед – 13:00 – рис – 75гр (сухой вес) + 200гр куриной грудки;

Полдник – 16:00 – овощи + рис (75гр) +2 яичных белка;

Ужин – 19:00 – овощи (тушеные, вареные или сырые)+ 200гр куриной грудки;

Второй ужин – 21:00 или 22:00 (в зависимости от того, во сколько вы ложитесь спать – за один час тридцать минут до сна) – обезжиренный творог – 250гр.

Важные пояснения по питанию!

  • Белки употребляем – в каждый прием пищи;
  • Углеводы – к вечеру снижаем, в последние 1-2 приема пищи углеводы исключаем (остаются только овощи (клетчатка), в которых практически нет калорий, их можно есть без ограничений: огурцы, помидоры, капуста, цветная капуста, брокколи, шпинат, листья салата, зеленая стручковая фасоль и т.д.).

Из овощей исключаем только крахмальные (картофель, кукуруза) и самые сладкие – морковь и свекла;

  • В последний прием пищи – только белки (без углеводов);
  • Завтрак пропускать категорически нельзя – это самый важный прием пищи! Если пропустите завтрак, то уже с самого утра ваш метаболизм замедлится.
  • Впрочем, как и другие приемы пищи пропускать также нельзя. Строгий ритм в питании – в этом ваше главное преимущество в борьбе с жиром на теле.

Утро – это то время, когда вы можете себе позволить есть углеводы, которые необходимо брать из различных каш. Это может быть овсянка, рис, гречка и т.д. То есть в первой половине дня углеводы не только можно есть, но и нужно. Это ваша энергия для тела и мозга, для работы, учебы, тренировок.

После обеда наш организм уже практически не нуждается в углеводах, поэтому, вечером мы уже едим только овощи и белок. Овощи вообще можно есть в любых количествах, поскольку, калорий в них минимум и углеводов тоже.

На ночьобезжиренный творог. Творог хорош тем, что он обладает «долгоиграющим» свойством, то есть будет подпитывать  ваше тело в ночные часы столь необходимым на «сушке» белком.

Как можно заметить, большая часть рациона – это белковые продукты. Жиры я не считаю – вы их итак получите в нужном количестве из яичных желтков, оливкового масла (например, овощи им можно заправить), из рыбы (которую вы можете чередовать с куриной грудкой). Если хотите, используйте овощи по чуть-чуть в каждом приеме пищи, если вы их особенно любите.

Лично я больше всего люблю тушить овощи в таком сочетании: брокколи и зеленая стручковая фасоль, ничего лишнего. На этапе «сушки» овощи просто необходимы, поскольку калорий в них почти нет, а вот кишечнику они отлично помогают.

антипригарная сковорода для приготовления диетических блюд без маслаГотовлю я их без добавления масла – на антипригарной сковородке. Кстати, если у вас еще таковой нет, очень рекомендую ее приобрести. За 1000-1500 рублей вы можете купить подобную, например, на сайте biglion.ru. Там их огромное количество всяких разных, на любой вкус и по доступным ценам.

На такой сковороде также можно готовить куриную грудку (немного обжарить без добавления масла!), когда вареная вам уже жутко надоест. Это хоть как-то разнообразит ваше меню и облегчит «сушку».

Хотите, тушите овощи сразу с куриной грудкой, я тоже иногда так делаю.

В общем, по питанию все просто. Ваша главная задача – придерживаться необходимых ежедневных калорий, кушать много белка и следить за углеводами, а также не есть ничего дополнительного, что не входит в ваш распорядок.

Тяжело только первую неделю. А вот потом, когда будут видны первые результаты, станет намного легче и значительно приятнее. Так что наберитесь терпения и будьте пунктуальными.

Для тех, у кого НЕТ возможности нормально питаться на работе!

Возьмем тот же самый пример, который рассматривали чуть выше и слегка его модернизируем; красным помечено то, что будем заменять.

Завтрак – 7:00 – овсянка (50гр сухого веса) и 3 цельных вареных яйца;

Второй завтрак – 10:00протеин изолят, 1 мерный стакан;

Обед – 13:00 – рис – 75гр + 200гр куриной грудки;

Полдник – 16:00протеин изолят, 1 мерный стакан;

Ужин – 19:00 – овощи (тушеные, вареные или сырые)+ 200гр куриной грудки;

Второй ужин – 21:00 или 22:00 (в зависимости от того, во сколько вы ложитесь спать – за один час тридцать минут до сна) – обезжиренный творог – 250гр.

Не можете кушать на работе? Пейте изолят протеина между завтраком и обедом (вместо второго завтрака) и между обедом и ужином (вместо полдника).

шейкерОн выглядит как молочный коктейль. Засыпаете 1 мерный стакан порошка в шейкер, и добавляете воды – 300-400гр. Его вы намешиваете также дома с утра и берете с собой на работу. Для этого вам может понадобиться шейкер. Купить и протеин, и шейкер можно в любом магазине спортивного питания.

Что такое протеин? Протеин – это не химия, как многие ошибочно полагают. Это, по сути, тот же белок, который вы получаете из тех же яиц или курицы, только он усваивается даже лучше, чем обычные продукты. Высококачественный белок и никаких углеводов и жиров!!!

Протеин должен быть обязательно – изолят, то есть без углеводов и жиров, так как они бывают разные. Спросите у продавца спортивного питания именно так: протеин изолят, вам что-нибудь посоветуют.

протеин изолятОт себя могу посоветовать, на мой взгляд, лучшее сочетание цены и качества – это протеин изолят ISO 100 от фирмы Dymatize.

Отличный вариант, приятный вкус, приемлемая цена.

В этом протеине нет ни грамма жира. Вообще. Нет в нем также холестерина, углеводов и сахара, что встречается во многих других продуктах. Поэтому, однозначно, рекомендую его.

Почему в меню нет фруктов?

Я не против фруктов. Но фрукты – это все же углеводы, причем быстрые углеводы, а все быстрые углеводы резко поднимают уровень сахара в крови и с них вы не наедитесь. Точно также «работает» и все сладкое. Именно от быстрых углеводов чаще всего проблемы с лишним весом и жиром у большинства людей.

Если вы все же хотите кушать фрукты, то помните, что вы не должны превышать дневной лимит углеводов. В таком случае, можете съесть 1-2 фрукта в первой половине дня, но посчитайте их калорийность и на полученное количество углеводов пропорционально уменьшите получаемое количество углеводов из каш!

Нельзя что-то приплюсовать к меню, ничего себя не лишив! И помните, манипуляции с калорийностью следует проводить только за счет углеводов, а не белков! Белок – это основа вашей пищи при похудении, которую категорически нельзя исключать.

О быстрых углеводах (сахар, мучное, все сладкое), думаю, и говорить не нужно. Их вы должны на время этой программы убрать полностью! В крайнем случае, если вы не можете жить без чая или кофе, используйте сахарозаменитель, в котором нет калорий и углеводов.

Сколько пить воды?

Поскольку вы знаете, что наш организм – это 70-80% воды, то, соответственно, и воды нужно пить много. На этапе жиросжигания количество выпиваемой воды вообще повышается. Воды нужно пить много. Ни чай и кофе, а именно воду (из куллера, бутылированную, кипяченую, очищенную фильтром и т.д.).

По крайней мере, не меньше 2-2,5 литров воды в день вы должны выпивать точно. Можно пить больше. Хоть 3-3,5 литра. Вода все равно не задерживается и выводится естественным путем. Поэтому, перебрать с водой просто нельзя.

Вода также разгоняет обмен веществ, улучшает пищеварение и работу всех органов в организме. Без достаточного количества воды ни один процесс в организме не будет проходить полноценно. И жиросжигание (похудение) в том числе!

Самый простой и полезный вариант, чтобы контролировать количество воды в день – пить перед каждым приемом пищи по 400-500 мл, за 10-15 минут до еды. Так как мы договорились, что приемов пищи у нас будет 6, то, как раз необходимую дневную норму мы и получим.

Также не советую пить чай или кофе (даже воду) после еды. Не нужно разбавлять желудочный сок жидкостью – это только помешает пищеварению и перевариванию пищи. Приучите себя пить воду ДО еды!

Если очень хочется чая, то пейте его в промежутках между приемами пищи, но не ранее чем через 1 час после еды.

Как заменять продукты?

Очевидно, что использовать только те продукты, которые я указал в примере, довольно тяжело. По крайней мере, наверняка вам захочется как-то разнообразить свое меню. Однако сразу предупрежу, что менять продукты следует довольно аккуратно, потому что можно легко перебрать, в первую очередь, с углеводами.

Лично я не особо привередлив в еде. Если нужно из углеводов есть целый день один рис, то я не испытываю дискомфорта.  Я не заморачиваюсь приготовлением 3-х каш на день или приготовлением и рыбы, и куриной грудки, и креветок в качестве источников белка на каждый из приемов пищи.

Максимум, что лично я делаю – это в утренний прием пищи рис заменяю овсянкой. И все. Для меня главное не вкус пищи, а то, что эта пища дает. Или куриную грудку, к примеру, на один день заменяю рыбой.

Но если я сегодня выбрал рыбу, то уже не буду готовить куриную грудку. А весь необходимый белок буду брать из рыбы целый день. Лично мне так проще контролировать калории, белки и углеводы. Как это будет у вас, решать, естественно, только вам…

фитнес модельКстати, спросите у любого профессионального культуриста или фитнес-модели: любят ли они куриную грудку или яичные белки? Скорее всего, они ответят, что от этих продуктов их уже тошнит. Однако они все равно их едят. Что поделать, если в природе просто нет лучшего источника белка, чем тот, который содержится в яичных белках и куриной грудке?! Причем, как для мужчин, так и для женщин. Между тем, мало кто из девушек вообще ест куриные яйца, ну или лишь изредка, причем, с майонезом!

Но не все могут быть настолько неприхотливыми. К примеру, если вы не хотите из углеводов есть только рис вы, конечно, можете утром, допустим, есть овсянку, а на обед вместо риса, например, гречневую кашу. В таком случае, смотрите на упаковку с кашей и считайте количество углеводов на 100гр сухого веса.

По поводу рыбы. По собственному опыту скажу, что рыбу лучше всего запекать в фольге в духовке. Вряд ли вы захотите есть просто вареную рыбу.

Например, кладем на фольгу кусок рыбы (лучше филе), чуть-чуть ее солим, можно немного сбрызнуть лимонным соком, добавить зелень, если любите, сверху рыбы можно положить дольку помидора. Все. Заворачиваем в фольгу и запекаем. Можете прямо сразу разделить на 2-3 порции и запекать каждую порцию в отдельной фольге. И далее есть в течение дня. Очень удобно и вкусно.

Список всех продуктов, которые можно использовать для замены.

Далее я приведу все продукты, которые вы можете использовать для замены одних другими.

Углеводы (на 100 гр продукта, в сухом виде).

Медленные углеводы (предпочтительно):

  • Рис = 77 гр углеводов и 340 ккал.
  • Овсянка = 70 гр углеводов и 340 ккал.
  • Гречка = 68 гр углеводов и 345 ккал.

Быстрые углеводы:

  • Грейпфрут = 7 гр углеводов и 37 ккал.
  • Бананы = 22 гр углеводов и 94 ккал.
  • Апельсины = 8 гр углеводов и 37 ккал.
  • Яблоки = 10 гр углеводов и 43 ккал.

Белки (на 100 гр продукта, в сыром виде).

  • Яйцо цельное, 1 шт. = 8-9 гр белка (в зависимости от сорта и размера) + 6 гр жира и 88 ккал.
  • Яичный белок (без желтка), 1 шт. = 5-6 гр белка и 20 ккал.
  • Куриная грудка = 20 гр белка и 120 ккал.
  • Говядина = 19 гр белка + 12 гр жира и 187 ккал.
  • Рыба (минтай или треска) = 16 гр белка и 69 ккал.
  • Молоко (не более 1% жирности) = 3 гр белка и 37 ккал.
  • Обезжиренный творог = 18 гр белка и 88 ккал.
  • Казеиновый протеин (на 100 гр порошка) = 60-80 гр белка и 350 ккал.

Этих продуктов вам будет достаточно, чтобы разнообразить ваш рацион.

Чтобы заменить один продукт на другой, вы берете нужный вам, заменяете на тот, который хотите заменить с учетом нужной калорийности. Не допускайте, чтобы от этих манипуляций у вас изменялось количество углеводов. Белков – можно больше.

Какая оптимальная потеря веса?

Не гонитесь за быстрыми результатами! Вы не должны терять в весе более 1 кг в неделю! Это оптимально! Даже если вы будете сбрасывать в весе меньше 1 кг в неделю – это тоже нормально!

Возможно, в первую неделю вы можете потерять и 2-3 кг – это нормально, или не потерять НИЧЕГО! Потому что организм пока будет привыкать к новому распорядку и продуктам. Но все последующее время потеря веса не должна превышать 1 кг в неделю!

Это очень важно! Слишком большая и быстрая потеря веса скажется на том, что организм замедлит обмен веществ. А этого допускать ни в коем случае нельзя! Я об этом уже говорил.

ВАЖНО!

Главное условие – следите за ежедневной калорийностью. Она не должна каждый день «скакать». К примеру, сегодня вы едите 1700 ккал, а завтра 2000 ккал, такого быть не должно! Придерживайтесь одной калорийности как минимум 1 неделю. Только в рамках такого промежутка можно уже делать выводы и производить (если это необходимо) корректировку калорийности.

Чтобы отследить, оптимальное количество калорий вы употребляете или нет, вы должны придерживаться ОДИНАКОВОЙ ежедневной калорийности на протяжении одной недели.

К примеру, эту неделю вы употребляете 1700 ккал. В конце недели, через 7 дней, вы делаете «контрольное взвешивание». И смотрите. Если вес падает по графику (около 1 кг в неделю), значит, все идет в порядке. Можно дальше придерживаться такой же калорийности (1700 ккал).

Если же, к примеру, вы видите, что вес уходит медленнее (допустим, всего – минус 300 гр в неделю), то, значит, можно снизить немного калорийность (за счет углеводов) и следующую неделю употреблять 1600 ккал.

Далее, еще через неделю вы делаете еще одно контрольное взвешивание. И опять смотрите, каковы ваши результаты? И снова, если это необходимо, корректируете свое меню и калорийность. По той же схеме.

Давайте другой пример. Если вы, допустим, при калорийности 1700 ккал (просто взял на вскидку эту цифру) со второй недели (в первую неделю потеря 2-4кг допустима, со второй же недели такого уже быть не должно – не более 1 кг в неделю должна быть потеря веса), теряете более 1 кг, значит, вам нужно поднять где-то на 200 ккал ежедневные калории и довести их до 1900 ккал в сутки. Если через неделю вес стал падать в пределах 1 кг, значит, все идет по плану. Тогда старайтесь далее придерживаться 1900 ккал. Как только потеря веса застопорится, немного снизьте калорийность (за счет углеводов).

И еще. Не нужно каждый день прыгать на весы и измерять свой вес. Придерживайтесь недельной схемы. И далее уже корректируйте, что вам необходимо. Либо поднимаете немного калорийность (если теряете слишком много), либо уменьшаете калорийность (если вес падает слишком медленно).

Я думаю, о питании я вам уже все достаточно объяснил. Естественно, за одно прочтение вы вряд ли все поймете, поэтому, вам придется возвращаться к разделу питания не один раз! Прочтите его несколько раз, особенно если у вас с правильным питанием и с составлением рациона раньше были большие проблемы.

Повторюсь, питание – это 80% успеха. Как бы вы упорно не тренировались, если питание будет неправильным, вы будете топтаться на месте. Запомните, тренировки – вторичны, питание – первично.

И напоследок…

Важные сведения о белке и клетчатке:

  • Основа питания – белки. Если вы хотите начать быстро сжигать жир, то вы должны кушать много белка (животного происхождения предпочтительно) и употреблять достаточно клетчатки! Клетчатку, также советую, по возможности, есть в каждый прием пищи. Если днем не получается, то вечером овощи должны быть обязательно (вместо гарниров: каш, макарон и т.д.).
  • Большое количество белковой пищи необходимо по многим причинам. Во-первых, белок ускоряет обмен веществ и на его переваривание организм тратит больше энергии, что на жиросжигающем этапе очень хорошо.
  • Также белок необходим для ремонта, строительства и сохранения мышц.
  • Еще одна из причин повышенного потребления именно белковой пищи в том, что белок не поднимает уровень сахара в крови.
  • А именно резкие скачки уровня сахара в крови (от употребления простых углеводов: мучного и сладкого) являются причиной отложения жировых отложений.
  • Если вы едите нежирные белковые продукты, вы никогда не будете набирать лишний вес. Белки – не растят жировую прослойку, в отличие от углеводов.

Теперь пару слов о клетчатке. Клетчатка – просто необходима!клетчатка

Во-первых, для пищеварения очень полезно (выводит токсины и шлаки).

А во-вторых, овощи, богатые клетчаткой, содержат очень мало калорий, что позволяет вам их есть практически в любых количествах.

Поэтому, дам такой совет: если испытываете голод – ешьте белок и клетчатку (овощи), а не углеводы!

Лучшие источники клетчатки, которые вы можете использовать:

  • Брокколи
  • Цветная капуста
  • Шпинат
  • Желтый и красный перец
  • Помидоры, огурцы
  • Бобовые: фасоль, бобы, чечевица, зеленая стручковая фасоль.

Так что ешьте побольше клетчатки и белка вместо углеводов, и вы будете сжигать жир еще быстрее!

 

——

Обо всем этом и о многом другом, а также о лучших упражнениях для пресса в домашних условиях, результатах людей, использующих подобные программы, вы можете узнать из моей рассылки.

Нажмите сюда, и получайте новые материалы первыми!

А также, сразу после подписки, вы сможете посмотреть видео, в котором я рассказываю обо всей методике накачки пресса в домашних условиях более подробно.

Плюс после подписки вы также получите бесплатный доступ к моему 40-минутному видеокурсу «Как накачать пресс в домашних условиях». В нем также много разных интересных фишек по тренировкам в домашних условиях и о питании. Тысячи людей его уже изучили и остались довольны! Поэтому и Вам рекомендую!!!


Еще интересные материалы:

Comment Spam Protection by WP-SpamFree