Как похудеть в домашних условиях

Все началось с того, что некоторые мои подруги, зная род моей деятельности, часто обращались ко мне с одним вопросом: «Денис, как мне похудеть? Как подтянуть фигуру…?».

Общаясь со многими из них, я понял главное: в женских умах (в мужских, естественно, тоже)  огромное количество заблуждений в вопросах похудения. И связано это, конечно, с многомиллионной «индустрией коррекции веса».

Фитнес-клубам нужны посетители, инструкторам – постоянные клиенты, продавцам всевозможных тренажеров и препаратов – покупатели. На этом все и держится.

Я же считаю, что похудеть, подтянуть фигуру можно абсолютно легко, без препаратов, вредных таблеток, голоданий и ежедневных «марафонских забегов» на беговой дорожке.

Ни в коем случае не пытаюсь вам сказать, что тренажерный зал и фитнес – это плохо. Отнюдь. Ходить в тренажерный зал, наоборот, всем советую.

Но все люди разные: разные материальные возможности, возраст, быт, семейное положение.

Поэтому…

Моей целью, при написании этого руководства, являлось следующее: подтолкнуть вас, дать начальные базовые знания о коррекции веса и фигуры. Чтобы вы могли прямо сегодня, у себя дома, без каких либо финансовых вложений, только лишь имея сильное желание и способность приложить совсем небольшие усилия, начать приводить свою фигуру в порядок, обретать уверенность в себе и, в конце концов, изменить свою жизнь в лучшую сторону.

Быть красивой – важная часть женской природы. И вряд ли кто-то будет спорить с тем, что изящная женщина, без лишнего веса, с красивыми формами – имеет намного больше шансов занять свое «место под солнцем», самореализоваться и быть счастливой, во всех отношениях.

Я не хочу перегружать вашу голову научными терминами, исследованиями, подробными описаниями всех процессов, происходящих в организме. Я даю лишь маленькую часть теории, делая основной упор на практику. Только то, что Вам необходимо делать. Не спрашивайте «почему»? Просто доверьтесь мне. Я изучаю эту тему уже более 6 лет и, поэтому, думаю, что обладаю достаточными знаниями, которые Вам помогут.

Представьте, что я просто даю Вам дружескую консультацию, советы, в непринужденной беседе.

Также, сразу извиняюсь за порой резкие высказывания. Я выбрал метод кнута, а не пряника. В вопросах похудения это нужно. Не из-за того, что я такой плохой и злой наставник, а потому, что это намного действеннее.

И вот она — первая порция! :)

Я ненавижу разговоры о том, что «Я такая полная, потому что у меня в семье все такие. Генетика такая».

Нет, вы такая, потому что с самого детства питалась так, как принято в вашей семье. А, в большинстве случаев, – семьи питаются неправильно. В этом нет вашей вины, и родители не виноваты тоже. Им просто не хватало знаний.

Ну, и напоследок, все же хорошая новость! Вы начнете худеть! Уже завтра. Если сразу после прочтения начнете делать то, о чем я вам расскажу. И этот процесс не будет для Вас сложным. Вам не нужно будет голодать и отказываться от пищи (об этом мы еще поговорим позже). Вам нужно будет только понять, что все гораздо проще, чем кажется. И просто делать! Вот и все!

В чем главное заблуждение худеющих?

Подойдите к любому человеку, знакомой, подруге и спросите: что нужно делать, чтобы похудеть?

В 90% случаев ответ будет примерно следующим: нужно сесть на диету, поменьше и реже кушать, не есть после 6 вечера … и т.д.

Знакомо? Уверен, что да.

Я же Вам сообщаю, что правда в этих словах есть, но лишь маленькая. По сути – это заблуждение.

Давайте сейчас представим себе типичный пример девушки, женщины, решающей в один прекрасный день похудеть и сесть на диету.

Естественно, это происходит в понедельник (или первого числа очередного месяца или года), а как же еще? J

«Худеть» будем по совету «той самой» подруги, о которой написано выше.

Понедельник. Наша героиня начинает свою диету. Главная мысль, орудующая в ее голове – поменьше есть, и как можно реже.

Следуя этой мысли, завтрак она решает пропустить, дескать, не будет еды – организм начнет сжигать жиры. Ограничивается чашкой кофе с маленьким бутербродом или вовсе без него.

Идет на работу (учебу). Ближе к обеду в животе — неприятное урчание, мучает чувство голода. Но наша героиня не унывает, держится, подбадривая себя мыслями, что сжигаются жиры. Пьет лишь чай или кофе без сахара.

Проходит рабочий день. Наша девушка приходит домой, с чувством выполненного долга и довольная своей стойкостью. Теперь уже решает поесть, дескать, заслужила.

Поужинав, посмотрев любимый сериал или посидев в социальных сетях, ложится спать — довольная своей решимостью и силой воли.

Так проходит ее неделя. Кушает 1-2 раза в день, маленькими порциями, иногда лишь позволяя себе некоторые вкусности.

К концу недели встает на весы. И… о чудо! Минус 3 кг!!!

Счастье! Радость! Хорошее настроение!

Потом наступает день рождения «той самой» подруги. Наша героиня хвастается перед подругой достигнутыми результатами и уже в качестве «эксперта» теперь уже сама делится с ней всеми секретами похудения…

Сегодня праздник, сегодня можно позволить себе немного отступить от диеты, заслужила, как-никак! Немного алкоголя (или много), жирные салатики с майонезом, запеченая курочка с хрустящей корочкой. J

В следующие дни по-прежнему идет отчаянная борьба с желанием заглянуть в холодильник и что-то перехватить. Редкие приемы пищи, иногда срывы, потом снова угрызения совести и сидение целый день на яблоках или кефире…

Стоп! Думаю достаточно на этом. Конечно же, я утрирую. Но, думаю, долю истины в моем повествовании найти можно. Каждый, кто хотя бы однажды сидел на диете – знает, о чем я говорю.

- И в чем же заблуждение? – спросите Вы. — Ведь она похудела!

Да, похудела, не спорю. Но похудела только лишь потому, что уменьшился общий вес тела из-за отсутствия регулярных приемов пищи, и обезвоживания организма.

Это не жир исчез! Жир остался! Или даже увеличился!

Как так?! – можете спросить Вы.

А вот так!

Теперь мы и переходим к самому главному заблуждению при похудении – редко и мало есть.

И чтобы понять, почему это не работает, давайте взглянем на наш организм со стороны самого организма.

Советую вам очень внимательно читать то, о чем пойдет речь далее. Поняв эти мысли, вы в дальнейшем поймете, что худеть можно гораздо легче и приятнее, чем это принято. К тому же, вы научитесь сжигать именно жиры, а не просто терять в весе.

Физиология похудения

Итак, для начала давайте подумаем: зачем вообще организму нужна пища?

Естественно, для того чтобы преобразовывать ее в энергию, которая пойдет на жизнеобеспечение.

И, поэтому, он должен получать достаточно питательных веществ на поддержание всех процессов. Ни больше, ни меньше.

Наш организм всегда стремится к идеальному весу. Если мы будем давать ему лишь то, что ему нужно, то он автоматически избавится от всех лишних запасов. Организм живет сегодняшним днем. Если у него все хорошо, если у него нет никаких стрессов, то он и не будет накапливать никакие лишние запасы.

Если вы будете пытаться похудеть по методу «вашей подруги», произойдет следующее:

Вы отказываетесь от еды, перерыв между приемами пищи составляет по 5-6 часов или даже больше.

Организму нужна энергия из пищи. И вдруг он ее не получает. Что происходит дальше? Включается защитный режим – экономия энергии (отсюда появляется вялость, усталость, упадок сил). Организм ощущает угрозу – ему перекрыли поток энергии. Ему надо выживать.

Для того чтобы выжить, он начинает брать энергию из своих внутренних резервов. И, поверьте, это не жировые запасы! В первую очередь, он начинает «поедать» мышцы. Жиры – это самое последнее из чего он будет брать энергию. Например, если Вы будете голодать месяц и вообще обходиться без пищи. Но Вы же не собираетесь этого делать? J

Что происходит дальше? Организм ждет пищи (энергии), он ее не получает 5, 7 часов. Далее «хозяин» решает покушать. Организм ликует! Энергия! Много энергии!

Что дальше?

Он начинает усваивать все, что только может! Каждый кусочек, который вы съели после долгого перерыва в еде – организм усваивает полностью! И усваивает не просто так, а в виде жиров, поскольку это самый практичный способ для него. Он откладывает все ПРО ЗАПАС! Он боится, что «хозяин» снова будет морить его голодом и не давать столько энергии, сколько требуется.

Что получается в итоге?

Вы, возможно, и будете худеть таким образом. Но! Сжигать Вы будете не жировые отложения, а мышцы. Жиры у вас не просто останутся, но и увеличатся!

Отсюда вытекает еще одна неприятность. Чем меньше в организме мышц, тем меньше сжигаются жиры. И, наоборот, чем больше мышц, тем быстрее сжигаются жиры. Это доказано физиологами.

Вы можете наблюдать правдивость моих слов в повседневной жизни.

Бывают вроде бы худенькие девушки, которые похудели голоданиями, отказами от пищи, но очень часто у них можно наблюдать дряблость кожи, мягкий живот (с жирком), целлюлит и т.д. Они своими голоданиями сожгли все мышцы, а жир не уменьшился.

Поверьте, — это очень плохо выглядит!

И, наоборот, если вы питаетесь часто, небольшими порциями, организм получает ровно столько, сколько ему нужно для поддержания всех процессов. Он не откладывает ничего лишнего, потому что его не заставляют голодать и находиться в режиме экономии. Он усваивает все необходимое, а остальное выводит естественным путем.

Вот так все просто.

Ну, а далее мы рассмотрим подробнее все составляющие быстрого похудения.

3 фактора успешного похудения

1.Вода

Почему я поставил воду на первое место?

Все очень просто. Наш организм состоит на 80% из воды. Одного этого достаточно, чтобы понять важность воды для организма.

Вода – главный элемент похудения!!!

Запомните это раз и навсегда!

Сколько вы пьете воды в день? Нет, ни чая, ни кофе или минералки, а именно ПРОСТОЙ ЧИСТОЙ ВОДЫ?!

Хотя бы кружку-две выпиваете? Вспомните. Сколько воды вы выпили сегодня?

Или пили только чай или кофе?

А, между прочим, вода выводит из организма шлаки, улучшает пищеварение, дает энергию, повышает метаболизм, избавляет от головных болей, улучшает кожу, волосы, ногти и много чего еще!

Чай и кофе же, наоборот, обезвоживают организм, так как являются мочегонными средствами. Я вам не говорю полностью отказаться от чая и кофе, но постарайтесь ограничиться одной кружкой чая и кружкой кофе в день, если не можете представить свою жизнь без этих напитков.

Люди слишком мало знают о воде, и недооценивают ее свойства в целом.

Я не буду Вам много рассказывать о воде, о ней написаны целые книги. Если хотите узнать больше, найдите в книжных магазинах вашего города книгу  Ф. Батмангхелиджа «Ваше тело просит воды».

Поверьте, вы откроете для себя множество интересных вещей о воде и ее роли в нашей жизни, и даже о том, какие болезни можно вылечить с помощью простой воды! Это настоящий бестселлер. Всем советую.

К тому же, прием воды избавит вас от чувства голода, поскольку, часто человек путает голод с жаждой. Вам кажется, что вы хотите есть, а на самом деле организм требует воды. Выпиваете воду, и чувство голода проходит.

Сколько пить воды в день?

Воды нужно пить много. Не меньше 2-х литров в день! Эти 2 литра – это именно простая питьевая вода. Чай и кофе, минералка или газировка – не считаются! Если вы их пьете – пожалуйста (хоть и не рекомендуется)! Но, помимо них, вы должны выпивать еще 2 литра воды.

Пейте обычную кипяченую воду. Если вам не нравится кипяченая, покупайте 5-литровые баклажки простой чистой воды в любом супермаркете. Вам этого хватит на два – два с половиной дня.

Когда пить воду?

Тут тоже придется привыкать. В наших семьях принято пить чай (или любые другие напитки) после еды. Этого делать категорически нельзя!

Потому что жидкость после еды разбавляет желудочный сок и мешает нормальному пищеварению. В итоге еда хуже усваивается. Пить можно не ранее чем через час — полтора после еды.

Воду же пить необходимо за 15-20 минут ДО еды! Она наполнит организм энергией и подготовит желудок к перевариванию. Вода очень важна для нормального пищеварения.

Какими порциями пить?

Мы разделим всю необходимую норму воды (2-2,5 литра) на 4-5 раз – как раз примерно столько приемов пищи у нас будет (об этом мы еще поговорим позже).

За раз необходимо выпивать 500 мл воды!

Смотрите. Просыпаемся утром. Первое, что вы должны сделать после пробуждения – выпить 500 мл воды. Вода запустит пищеварительные процессы, «включит» организм после сна. Пока вы будете делать завтрак, умываться, как раз пройдет пол часа.

Далее. Перед обедом выпиваем еще 500 мл воды. Итого уже литр.

Перед ужином снова 500 мл. И еще у нас будут полдники. Перед ними мы будем пить немного меньше 250-300мл. Итого, если посчитать, как раз за день получится примерно 2 литра, или чуть больше.

Обязательно пейте необходимое количество воды в день! По началу, будет казаться непривычно. Но уже через неделю организм адаптируется и вы даже привыкнете.

Заведите себе прием воды за правило. Если нет возможности пить на работе, покупайте по дороге литровую бутылку простой воды. Носите ее с собой. Я думаю это не трудно.

Ходили в магазин, на прогулку? Приходите домой и первым делом выпиваете стакан воды!

Пейте много воды. Поверьте, с ней вы не сможете переборщить.

Вы почувствуете эффект уже через неделю. У вас будет больше сил, энергии, улучшится настроение, наладится обмен веществ и улучшится пищеварение.

2.Питание

Это второй важнейший элемент.

И сейчас я дам Вам несколько важных правил в питании.

Мы уже выяснили, что отказываться от пищи не только нельзя, но и вредно с точки зрения похудения. Если организм долгое время не получает пищу, он переходит в защитный режим. Он не сжигает жиры! Он «поедает» мышцы. Следующий прием пищи после долгого перерыва он усвоит очень «хорошо», то есть отложит новый жирок про запас (на случай нового голодания).

Поэтому, необходимо питаться часто, но маленькими порциями.

И вот первое правило питания для похудения:

Кушаем каждые 4 часа.

Почему именно 4 часа? Эта цифра взялась не с потолка. Она основана на исследованиях и физиологических особенностях человеческого организма.

Смотрите, вы покушали. Первые два часа после еды организм держится на энергии пищи. Следующие два часа уже на энергии самого организма. Но после 4-х часов он уже переходит в защитный режим, о котором мы говорили. Поэтому, чтобы не «загнать» его в этот режим накопления жиров, через 4 часа мы должны снова поесть. Любая пища, которую вы съедите после 4 часов, организм в этом режиме отложит в жир.

1. Правило УБВМ.

То есть, утром больше – вечером меньше.

Зачастую, во многих семьях принято наоборот. И больше всего мы как раз едим именно вечером на ужин, придя с работы. Завтраком же все пренебрегают. А зря!

Дело в том, что утром, после сна, организму требуется больше всего энергии из пищи. Приблизительно 8 часов сна мы находимся без пищи. И утром необходимо не только восполнить энергетические ресурсы, но и обеспечить себя энергией на весь следующий день.

Поэтому, утром должен быть самый большой прием пищи и самый питательный. Знаю – знаю, можете не говорить: «Утром не лезет кусок в горло».

Я это слышал сотни раз! Но ничего не поделать. Нужно привыкать кушать утром! И не бутерброды с чаем, а нормальную углеводную и белковую пищу.

Если вы не кушаете утром, то уже с самого начала дня вы вгоняете свой организм в защитный режим и режим накопления жиров.

Итак, мы выяснили, что утром самый большой прием пищи. Далее, в течение дня количество пищи сокращается (размер порции, а не частота приема!). К вечеру – самая маленькая порция. Питаемся каждые 4 часа!

Отсюда, вытекает следующее правило. Какие порции должны быть?

2. Правило «350».

Тут тоже все очень просто. Утром размер вашей порции должен быть не больше 350 грамм. Это для тех, у кого вес больше 60 кг. У кого вес меньше 60 кг – максимальный размер порции 320гр.

Далее в течение дня каждую порцию уменьшаем на 40-50 гр.

То есть получается следующее. Пример.

Для тех, у кого вес больше 60 кг:

8.00 – 350 гр.

12.00 – 310 гр.

16.00 – 270 гр.

20.00 – 220 гр.

Для тех, у кого вес меньше 60 кг:

8.00 – 320 гр.

12.00 – 280 гр.

16.00 – 240 гр.

20.00 – 200 гр.

Вот примерно так можно разделить приемы пищи в течение дня.

Как измерить размер порции? Если у вас их еще нет, то купите себе электронные кухонные весы. Полезная вещь. Всегда пригодится.

Естественно, если вы встаете раньше и завтракаете в 6 или 7 утра, то смещаете приемы пищи (каждые 4 часа). У вас может добавиться 5-й прием пищи.

А как же правило «после 6 вечера нельзя есть»?!- спросите вы.

Это миф! Это бред! Это неправильно!!! И точка.

Помните о «защитном» режиме организма. Зачем же вам его включать?! Этого не нужно.

Запомните. Кушать можно за полтора часа до сна!!! И вы не будете поправляться. Просто в этот прием пищи вы кушаете в основном белковые продукты, практически без углеводов и жиров. Например, нежирный творог и пару ягод кураги или чернослива.

Что должно входить в эти порции?

На завтрак и обед можете кушать каши, яйца (даже нужно). На обед кусочек мяса (или рыбы) с гарниром (рис, гречка, картофель, макароны).

В следующие 2-3 приема пищи каши, картофель и макароны убираем. Можем есть также рыбу, мясо (нежирное, например, курица), а в качестве гарнира едим салаты. Любые (морковные, свекольные, из капусты, винегрет и т.д).

Естественно, заправляем не майонезом, а оливковым маслом, либо лимонным соком.

Никаких макарон и картошки вечером! В первой половине дня – пожалуйста, во второй – нет!

На счет хлеба. Откажитесь от него. Как бы не было трудно. Замените хлеб хлебцами – отличный низкокалорийный продукт. Большой выбор и  огромное количество разных видов. Купить можно в любом магазине.

Так вам будет очень легко отказаться от батона, булочек, мучных продуктов. А как же серый хлеб? От него тоже лучше отказаться. Вообще откажитесь от всего мучного.

Не можете жить без бутербродов? Возьмите один хлебец, положите на него кусок нежирного сыра. Вот вам и бутерброд.

Теперь кратко то, от чего вам придется обязательно отказаться, если вы хотите похудеть.

Черный список.

- сахар;

- жирные виды мяса (свинина, говядина);

- кетчупы, майонезы, жирные соусы;

- хлеб, булочки, все мучное;

- сосиски, сардельки, колбасы, паштеты, шпроты;

- кофе (ограничиваемся одной чашкой в день);

- супы на мясном бульоне (приучите себя к овощным супам, без мяса).

Все эти продукты очень калорийны. Оградите себя от них!

3.Домашний фитнес для похудения.

Это третий элемент успешного похудения. Всем известно, что без движения очень трудно сжигать жиры.

Вам не понадобятся изнуряющие тренировки. Вам хватит всего 10-15 минут в день занятий дома. Всего несколько упражнений. Самое главное правило – регулярность. Твердо решите посвящать всего 15 минут своего времени ежедневно. И эти 15 минут сотворят для вас просто чудо!

Этот простенький комплекс упражнений я испробовал на своих знакомых подругах. И они получили всего за месяц потрясающие результаты.

Первое и самое обязательное упражнение — обычные приседания, без дополнительного веса. Приседания  не только включают процесс сжигания жиров, продолжающийся потом еще несколько часов, тренируют сердечно-сосудистую систему, но и делают ваши ноги и ягодицы красивыми.

Даже если вы будете делать только одно это упражнение – вы уже получите вполне хорошие результаты.

Очень важно приседать правильно. Пятки от пола не отрывать, спина ровная, коленки внутрь не сводить.

Как приседать правильно?

Чтобы долго не объяснять, нашел для вас на ютубе пару видео, посмотрите сами.

Первое видео – обычные приседания

Второе видео – приседания в стиле сумо (для ягодиц)


Первый вид приседаний выполнять нужно ежедневно! По крайней мере, 6 дней в неделю. Оставьте себе один выходной.

Сколько раз приседать и когда?

Приседать лучше по утрам, до завтрака. В идеале 50 раз. К этой цифре вы должны стремиться. Начните с 20, если уровень вашей физической подготовки не позволяет сейчас сделать 50 раз. Ежедневно прибавляйте по 5-10. К концу второй недели или даже раньше вы дойдете до 50.

Что делать дальше?

Дальше начинаем выполнять 50 приседаний утром и 50 вечером.

Зачем делать 2 раза в день?

Смотрите. Утром вы выполнили 50 приседаний, запустили метаболизм, пошел процесс сжигания жира. Он будет работать на вас до вечера. Вечером вы выполнили еще 50 приседаний. Снова запустили метаболизм. Он будет работать на вас до утра. Таким образом, вы ежедневно, дважды в день запускаете процесс сжигания жира.

Сто приседаний равнозначны бегу на расстояние 1 км!

Пару раз в неделю меняйте вечерние обычные приседания на приседания в стиле сумо с широкой постановкой ног – для более сильного акцента на ягодичные мышцы. Два раза в неделю таких широких приседаний будет достаточно. В остальное время делаем обычные приседания.

Итак, приседания – наше основное упражнение. Что еще можно делать? Добавьте еще 3-4 упражнения на свое усмотрение. Это могут быть отжимания от пола с колен, подъемы ног на полу, скручивания. Делайте в каждом упражнении только один подход. Выберите себе 3-4 упражнения, в зависимости от ваших предпочтений и выполняйте их каждый день, например, с утренними приседаниями. А вечером делаете только приседания! Не перенапрягайтесь. Просто держите себя в тонусе.

Еще раз и еще раз повторяю – наше главное упражнение – приседания! Его мы ничем не заменяем и не убираем из комплекса!

Через несколько месяцев, когда легко будете выполнять 100 приседаний в день (50 утром и 50 вечером), прибавляйте по-немногу количество повторений, делайте, например, 120 (60 утром и 60 вечером) и так далее.

Какие ожидать результаты?

Если будете придерживаться всех рекомендаций: пить воду, правильно питаться, приседать и выполнять ежедневный комплекс упражнений – минус 5-7 кг (если вам это нужно) за месяц вы скинете точно! Гарантирую!

Мои подруги добились именно этого. Плюс улучшится общее самочувствие, внешний вид, особенно в области бедер, ягодиц и ног в целом.

Если вы уже занимаетесь в тренажерном зале – продолжайте. Не делайте дома комплекс всех упражнений, оставьте только приседания. Продолжайте заниматься в зале. Поменяйте свой рацион питания и приема воды. У вас результаты будут еще лучше.

Что делать теперь?

Взвесьтесь, замерьте измерительной лентой грудь, талию и бедра. Запишите все параметры в отдельную тетрадку. Запишите ваш комплекс упражнений. В тетрадь записывайте все повторения, число и т.д. Каждый день. Закончили тренировку – записали. Ровно столько сколько сделали. Ни больше, ни меньше.

Также сфотографируйтесь (вид спереди и сбоку). Если некого попросить или стесняетесь, сделайте фотки сами в отражении зеркала. Эти фотографии и те, которые вы сделаете через месяц или два, будут ОЧЕНЬ сильно отличаться! J

И Вам обязательно понравится свое преображение.

На этом заканчиваю. Надеюсь, этот материал оказался вам полезен.

На самом деле все очень просто. И вы скоро это сами поймете, когда придут первые результаты.

Все у Вас получится!

Успехов Вам!  С уважением, Денис Ятленко.


Еще интересные материалы:

Comment Spam Protection by WP-SpamFree