Как растут мышцы

02 Сен 2012, Denis Yatlenko. Рубрика Физиология
Метки:

Как растут мышцы_Вся правда о росте мышцСегодня у нас, наверное, самая фундаментальная и в то же время самая непонятная тема для многих людей, которые решили заниматься в спортзале или уже давно занимаются, но толком не знают главного – а, собственно, как растут мышцы?

Каждый атлет ищет какие-то новые программы, интересуется, сколько же делать подходов в упражнении, сколько отдыхать между подходами, сколько делать повторений? Какие упражнения самые лучшие для той или иной мышцы? Признайтесь, вы задавались подобными вопросами? И на  мой сайт, собственно, попали именно потому, что интересовались какими-то нерешенными, но интересными вам вопросами.

Однако все это можно смело откинуть в сторону и забить на эти мелочи, и для начала конкретно выяснить для себя как растут наши мышцы! Поняв это, вы сможете выстроить для себя практически идеальный план и методику тренировок, которая всецело будет подчинена именно росту мышц.

Новичков в тренажерном зале можно сравнить с макакой (да простят меня они за такую резкую фразу J). Они носятся с бешеными глазами, повисят на одном тренажере, подергаются, потом перепрыгивают на другую лиану, то есть тренажер. Копируют других макак, повторяют друг за другом. Они думают что для того чтобы накачать мышцы нужно просто ходить в зал хотя бы 3 раза в неделю, тяжело тренироваться, и тогда мышцы будут расти. Но потом приходит разочарование, результатов нет, и джунгли тренажерного зала — раз и навсегда покидаются.

Поэтому, чтобы такого не произошло с вами, сегодня я постараюсь открыть для вас эту тему. И сделать это наиболее понятным языком. По возможности, я буду стараться избегать непонятных научных формулировок и объяснить весь процесс простым языком. Насколько получится или нет – решать вам. По крайней мере, я постараюсь.

Итак, как растут мышцы?

Самое главное – мышцы растут не на тренировке, а во время отдыха. Чувство вздутия в мышцах во время интенсивной тренировки – это всего лишь приток крови к работающим мышцам. И этот эффект лишь временный. На тренировке наши мышцы разбухают, и это приятно, согласитесь. Но если вы на следующий день взглянете на себя в зеркало, то вы увидите обратный эффект. Вы визуально становитесь даже меньше, чем до вчерашней тренировки. Не замечали?

С чем это связано? Дело в том, что во время тренировки наши мышцы разрушаются под воздействием нагрузки. Они получают микротравмы, разрывы. Так как в природе нашего организма есть естественный инстинкт самосохранения, то после полученных микротравм организм начинает латать свои ткани и лечить их. И самое интересное для нас – он не просто восстанавливает поврежденные ткани, но и пытается их сверхвосстановить. Так и происходит, собственно, рост мышц.

Тогда почему же лишь немногие получают действительно хорошие результаты, а все другие топчутся на месте, практически без изменений?

И тут второй важный момент в теме роста мышц. Это – хорошее восстановление. Люди не получают хороших результатов по нескольким причинам (это самые главные, есть еще и другие, но менее важные):

  1. Тренируются слишком много и часто (перетренировываются);
  2. Тренируются неинтенсивно и «вяло» (на тренировке не происходит разрыв мышечных тканей);
  3. Тренируются слишком редко.

Казалось бы, противоречащие друг другу факторы. Однако в нашей жизни необходимо равновесие, и это касается не только тренировок.

Нужно заниматься ровно столько, сколько нужно для запуска процесса роста мышц, но не больше. Отдыхать ровно столько, чтобы произошел не только процесс восстановления до исходного уровня, но и так называемый процесс сверхвосстановления , т.е. роста. Если тренировать бицепсы на каждой тренировке, мощно и сильно, то бицепсы никогда не вырастут! Они хронически перетренируются. Они не будут успевать восстанавливаться между тренировками. Поэтому, о процессе сверхвосстановления подавно можно забыть! В итоге вы начинаете свои мышцы только разрушать.

Смотрите, вы покачали бицепсы в понедельник, во вторник они у вас находятся ниже исходного уровня, ткани разрушены. В среду вы приходите и снова качаете бицепсы, хотя они не восстановились еще даже после понедельника! А вы снова их долбите, снова разрушаете, еще больше… Результат, думаю, предположить можно. Никакого абсолютно роста не будет!

Тогда как часто тренировать каждую мышечную группу? По некоторым исследованиям, мышца сверхвосстанавливается не ранее чем через неделю после тренировки, а у некоторых людей и еще дольше. Поэтому, чаще одного раза в неделю любую мышцу качать не только не нужно, но бесполезно и даже вредно. Придерживайтесь графика каждую мышцу прокачивать 1 раз в неделю. Не ошибетесь.

Второй фактор, который мы упомянули – неинтенсивные и «вялые» тренировки. Тоже достаточно часто встречается. Приходят, болтают, что-то там дергаются, снова болтают, там попрыгали, там побегали, там подергались и т.д.  Без цели и без понимания, что и зачем они делают. У вас должен быть на каждой тренировке четкий план предстоящей тренировки, желательно записанный в тренировочном дневнике:  какие упражнения, с каким весом, сколько повторений и сколько отдыха между подходами. Таким образом, вы избежите чесания репы с вопросом к самому себе: «а че сделать-то еще»?

Ну, и 3-й фактор – это слишком редкие тренировки. К примеру, вы ходите в зал 3 раза в неделю, потом через неделю забиваете, пол месяца пропускаете, потом снова занимаетесь. Это свойственно очень многим людям. В результате, мышцы за отсутствием нагрузок не получают тренировочный стресс, следовательно, и причины для роста у них нет. Их все устраивает (в отличие от вас).

На самом деле, эта тема гораздо более масштабная. Но я надеюсь, что самые начальные азы я донес. И теперь вы понимаете — как растут мышцы. Хотя бы получили некоторое представление.

Если у вас появился вопрос как же составить свою тренировочную программу, и вы хотите еще больше понять все процессы роста мышц, то я рекомендую вам изучить мою бесплатную тренировочную программу, которая принесет вам очень хорошие результаты. Многие уже испробовали ее на себе и ощутили эффект.

Чтобы ее получить, просто введите свое имя и e-mail адрес в форму расположенную ниже, и ссылка на скачивание придет на ваш электронный ящик через несколько минут.


Ваш e-mail: *
Ваше имя: *

Изучайте, применяйте и получайте хорошие результаты.

С уважением, Денис Ятленко.


Еще интересные материалы:

  1. Гарик:

    Отличная программа, спасибо, Денис!

    У меня сильно отстают дельты, и из за травмы плечевого сустава боли при жима лежа (в жиме сидя или на брусях боли нет). В связи с этим, можно ли заменить жим лежа жимом сидя? Или просто добавить жим сидя, поскольку в лежа веса будут небольшие.
    Кроме приседаний в остальных упражнениях не добавляем вес постепенно? Например по 2,5 кг. Или число повторов на один. Можно и то и другое, например на второй тренировке добавляем 2,5 кг, на третей вместо 5 делаем 6 повторов, на третей добавляем 5 кг и опять 5 повторов, на четвертей с 5 кг делаем 6 повторов и так далее. Или вес, кроме приседаний за эти 8 недель должен быть строго постоянным? Спасибо!

  2. Станислав:

    как составить свою тренировочную программу?

Comment Spam Protection by WP-SpamFree