Денис Ятленко_книга "Быстрые результаты от тренировок"Сегодня хочу предложить вашему вниманию отрывок из моей новой книги «Быстрые результаты от тренировок. Бодибилдинг без заблуждений».

Должен сказать, что эта книга, возможно, послужит для Вас отличным руководством к действию, и развеет все ваши вопросы, касающиеся тренировочного процесса, питания и восстановления.

Прежде, чем ее написать, я потратил тысячи часов на изучение теории и практики бодибилдинга. Изучил все, что только возможно по всем вопросам научного бодибилдинга и грамотного построения тренировок за последние лет 5.

Очень надеюсь, что Вам это чтиво придется по душе. Я постарался сделать материал очень доступным для восприятия и интересным.

 

От автора.

В последние годы натуральный любительский бодибилдинг наконец-то выходит на новый для себя уровень.

Уходит в летопись высокообъемный тренинг «стероидных звезд». Вернее, звезды-то тренируются все также, но нам, простым любителям, открылись новые реалии и совершенно другой путь.

Этот путь к здоровью, красоте мышечных пропорций, умеренной мышечной массе и сепарации мышечных групп.

Чтобы наконец-то открыть глаза на теневую сторону бодибилдинга, в последние десятилетия, даже в последние пол века, многие специалисты и авторы изрядно потрудились. Это и Стюарт МакРоберт, Майк Ментцер, Рэндал Штроссен, Пол Делиа, Джон МакКаллум, Брукс Кубик, Том Венуто, Фредерик Хэтфилд, Курт Брунгардт, Фредерик Делавье, а также наши соотечественники Фалеев, Протасенко, Турчинский и многие-многие другие приверженцы железного спорта.

Каждый из них в какой-то степени повлиял и на меня. В чем-то они противоречат друг другу, в чем-то их мысли схожи. В любом случае, у каждого специалиста свой взгляд на наш спорт и свое видение. Но каждый из них задавался лишь одной благородной целью – открыть нам глаза, просветить, уберечь от ошибок и помочь нам добиться хороших результатов от тренировок!

Поэтому, моя благодарность всем им, а также моему тренеру, моему отцу Алексею Ятленко, который вложил в меня не меньше знаний о строительстве мышц, чем все перечисленные выше люди.

Цель этой книги – структурировать всю теорию и практику натурального бодибилдинга. Без глубоких научных терминов, я постараюсь объяснить всю суть и конкретные методические принципы, которые позволят вам, независимо от ваших целей, добиться нужного результата в самые кратчайшие сроки!

И это не пустые обещания. Никаких волшебных таблеток не существует. Все что нужно – это постоянно работать над собой. Но этот путь можно сократить в разы, если не в десятки раз.

Бодибилдинг – это такая же наука, которую надо глубоко изучать. Прежде, чем вы увидите результаты в зеркале, вы должны понять всю суть железного спорта, где правило тренировок «чем больше, тем лучше» уже давно не актуально.

Современный девиз уже давно другой: «Ровно столько, сколько нужно, не больше и не меньше»!

Вот от этого принципа я и постарался написать эту книгу. Я очень надеюсь, что после ее прочтения, вы посмотрите на наш спорт с совершенно другой стороны. Вы научитесь грамотному тренингу. И у Вас будут потрясающие результаты!

С уважением, Денис Ятленко, автор книги «Быстрые результаты от тренировок».

Введение.

Прежде чем мы приступим к основному содержанию книги, я хочу поделиться некоторыми своими соображениями о том, каким образом лучше всего усвоить предлагаемую информацию и применить ее на практике.

Какую бы вы цель не преследовали от тренировок – будь то набор мышечной массы, увеличение силы, похудение, либо жиросжигание, постарайтесь не перепрыгивать с одной главы на другую, выискивая интересную и актуальную лично для вас информацию. Все разделы и главы книги взаимосвязаны. Поэтому, сначала прочитайте ее полностью, а потом уже изучайте основательно самые интересные вам разделы.

Я постарался сделать всю книгу очень познавательной и интересной. И попытался до минимума сократить научные термины и убрать нудные «размусоливания» всех труднопонимаемых процессов. Моей целью при написании этого руководство было не блеснуть своим умом и накопленными знаниями, а, наоборот, я попытался объяснить все таким простым языком, чтобы каждый человек понял весь процесс построения тела. Без иллюзий, только необходимое, и применимое на практике.

Я сознательно выделил для Вас только ту информацию, которая будет вам реально полезной и практичной. Только то, что начнет приносить вам быстрые результаты, какую бы цель вы для себя не избрали.

Объем знаний — не есть их качество. Качество информации – это, прежде всего, эффект от использования ее на практике. Ничто другое не играет никакой роли!

Если вы начали свои тренировки, но у Вас посредственные результаты – это не означает, что у вас плохая тренировочная программа. Это означает лишь то, что вы что-то делаете не так.

В бодибилдинге все люди выполняют одни и те же упражнения, делают примерно одно количество подходов и повторений, но кто-то получает быстрые результаты, а кто-то топчется на месте.

Например, наверняка Вы знаете, что для роста мышечной массы нужно выполнять приседания со штангой, жим штанги лежа, становую тягу, подтягивания, отжимания на брусьях и т.д. Но почему кто-то получает 100% эффект, а кто-то всего 30%?

Все дело в системе. Комплекс упражнений, который дает результат одним людям – почему-то не приносит результат вам. И, наоборот, что приносит результат вам, то не приносит результат другим людям.

О чем это говорит? Да ни о чем!

Я не верю в то, что если что-то дает результат одним людям – у других может не сработать.

С точки зрения медицины мы все одинаковые. У нас у всех есть сердце, легкие, пара рук и пара ног, у нас у всех есть желудок, кишечник и многие другие органы. Нам всем нужна пища для энергии ума и тела.

Мы отличаемся лишь незначительно друг от друга. У нас разный характер, привычки и пристрастия, различные увлечения. У нас может быть различный метаболизм и скорость усваивания пищевых элементов. И даже скорость восстановления может отличаться.

Но, по сути, — это не говорит о том, что у кого-то что-то может не получиться. Могут лишь отличаться сроки достижения целей, но все равно мы способны прогрессировать гораздо быстрее, чем многим кажется.

Я уже давно усвоил то, что бодибилдинг – это такая же наука, как математика, геометрия, физика или химия.

Мы не можем изменить закон тяготения или гравитации. И, если человек прыгнет с 10-метровой высоты, он полетит вниз, а не вверх. И это не зависит от каких-то специфических факторов, вашего веса, уровня метаболизма или количества денег на вашем счету.

Поэтому, любая нагрузка, которую вы даете своему организму, дает всем людям практически один и тот же результат.

Возвращаясь к вопросу «почему у кого-то работает методика, а у меня нет», можно ответить следующее – все дело в системе!

В бодибилдинге принцип синергии работает на все 100%!!!

Синергия – это когда сложение нескольких составляющих, например, 1+1, дает сумму не 2, а 3 или 4.

То есть, если вы тренируетесь правильно (условно 1 балл), а питаетесь неправильно (0 баллов), и, к тому же еще плохо восстанавливаетесь между тренировками (0 баллов), то ваш суммарный результат условно равен лишь 1 баллу.

Если же вы тренируетесь правильно (1 балл), правильно питаетесь (1 балл) + еще грамотно и полноценно восстанавливаетесь (1 балл), то по принципу синергии 1+1+1 = не 3, а 5-ти условным баллам.

Понимаете, о чем идет речь?!

Именно потому, что люди не используют принцип синергии, они вместо 5 условных баллов получают лишь 1 или 2.

И начинают говорить, что та или иная программа тренировок не работает. А не работает она только лишь потому, что все необходимые для достижения результатов компоненты не оптимизированы на 100%.

Вот именно о том, как оптимизировать весь тренировочный процесс на 100%, и посвящена данная небольшая книга.

В следующих разделах и главах я научу вас оптимизировать свои тренировки, питание и восстановление до максимума.

Какой будет результат в итоге?

Вы начнете прогрессировать так быстро, как никогда раньше! Это я могу вам гарантировать. Поэтому, читайте книгу внимательно и вдумчиво – только таким образом вы получите ощутимый визуальный эффект от тренировок.

Раздел 1.Физиология мышечного роста.

Глава 1. Ошибка 95% тренирующихся людей.

 

И эта ошибка – отсутствие определенной цели. Желание «подкачаться» — это что? Что значит подкачаться?!

Сколько бы я не пытался понять этой фразы, но, то ли я тупой, то ли я совершенно ничего не понимаю…

Я не понимаю фразы «Хочу подкачаться», хоть убей!

Цель должна быть конкретной, измеримой и определенной по времени.

Выясните, что вам конкретно нужно получить от тренировок на данном конкретном этапе жизни?

Вы хотите убрать лишний вес? Тогда определитесь, сколько именно килограммов вам нужно убрать, и к какому сроку.

Если вы хотите набрать мышечную массу, накачать грудь или бицепс, то также определите конкретные измеримые параметры. К примеру, увеличить мышечную массу на 5 кг за 1 месяц. Или увеличить обхват бицепса на 2 см за месяц.

Только таким образом, вы, зная свою конкретную измеримую цель и зная сроки ее достижения – начнете прогрессировать в 3 раза быстрее.

Лично я только благодаря этой формуле определения целей могу в любой момент добиться нужного результата всего за 2 месяца. И за это время совершить просто огромный качественный скачек!

Для меня 2 месяца (60 дней) являются каким-то магическим числом. Когда ты говоришь себе, что за 60 дней ты добьешься следующего: и далее пишешь свою конкретную цель (и чем конкретней распишешь, тем лучше), ты будешь двигаться с более быстрой скоростью.

Я не знаю, как это работает. Это метафизика. Это на уровне энергии. Но это работает!

Это не мистика. Это принцип построения цели в действии.

Конкретная и определенная во времени цель осуществляется в несколько раз быстрее. И это доказанный факт.

Именно по этой причине, очень часто свои коммерческие курсы я «обзываю» чем-то подобным: «Рельефный пресс за 2 месяца», «Как накачать мышцы дома за 60 дней» и т.д.

И это не только коммерческий маркетинговый ход, который, к слову, тоже работает – это еще и психология.

Когда у человека нет никаких временных рамок, когда он просто хочет «подкачаться», отдача от тренировок в разы меньше.

А когда я предлагаю своим клиентам конкретную цель, ограниченную в рамках 60 или 90 дней, то они за это время добиваются результатов больше, чем многие за пол года, или даже год.

Это, как я уже говорил, психология, основанная на фокусировке цели.

Это не обман людей, поскольку, я знаю, что следуя этой концепции ограниченных временных рамок, можно добиться гораздо большего.

Например, в видеокурсе «Рельефный пресс за 2 месяца», я клиенту рекомендую вот что: «тренироваться по системе всего 60 дней, а потом забросить ее; питаться правильно всего 8 недель, а потом забить на это!» и т.д.

В результате человек говорит себе: «Ну, что ж, 2 месяца я как-нибудь выдержу, можно попробовать, а дальше видно будет…»

То есть его мозг принимает эту просьбу и смиряется с ней, потому что знает, что через 60 дней будет возможность вернуться к привычному образу жизни.

Многие же люди просто ходят в зал или занимаются дома, и они плывут по течению. Они что-то делают, но у них получается так, как получается. Есть результат – хорошо, нет результата – плохо, нужно что-то менять. Они меняют программу тренировок, количество занятий, рацион питания. И снова ждут результатов.

Результатов же нужно не ждать, а получать их как должное. И именно так будет получаться, когда вы поставите перед собой определенную цель, ограниченную по времени.

Поэтому, прежде чем вы начнете читать эту книгу далее, откройте свой дневник тренировок и напишите свою тренировочную цель на следующие 60 дней. Пишите конкретно. Чем подробнее, тем лучше будет ваш результат. И не пишите сразу много целей (похудеть, набрать 5 кг чистых мышц, и чтобы еще и пресс появился).

Это уже расфокусировка целей и взаимоисключающие виды тренинга, питания и нагрузок.

Например, вы можете поставить цель на следующие 2 месяца: «похудеть на 8кг к …. такому-то числу и уменьшить жировую прослойку на 5-7%».

Все! Вот это реальная цель. Над ней вам и нужно работать. Если же вы еще и запланируете – набор мышечной массы, увеличение обхвата бицепса на 2-3 сантиметра, то, скорее всего, у вас не получится ни то, ни другое.

Конечно, вы вполне можете добиться и второстепенных целей, но это будет уже следствием, исключением из правил, которым вы должны радоваться, естественно!

Поэтому, фокусируйтесь лишь на одном-двух пунктах, самых главных для вас на данный момент.

Таким образом, вы за один год способны проработать 6 тренировочных этапов по 2 месяца каждый.

Пример:

Январь-февральработа на мышечную массу и силу.

- Базовый комплекс упражнений, рассчитанный на 2 тренировки в неделю.

- Усиленное употребление белков и углеводов.

- 5-6 тяжелых базовых упражнений за тренировку.

- Количество основных подходов – 2-3. Количество повторений 4-6.

- Веса тяжелые

- и т.д.

То есть в это время вы не уделяете время бегу на беговой дорожке (только минут 5 для разминки), вы не качаете свой пресс до умопомрачения. Вы едите много качественной пищи, употребляете креатин и аминокислоты.

Вы не обращаете внимание на возможное увеличение жировой прослойки на теле (с ней вы будете бороться в другие периоды). Вы стараетесь практически на каждой тренировке добавлять вес отягощения и т.д.

То есть вы полностью сфокусированны на двух поставленных задачах – набор мышечной массы (увеличение объемов) и рост силы мышц.

Март – апрель функциональный тренинг.

- вы продолжаете работать на массу, но меняете комплекс упражнений, например на 3 тренировки в неделю.

- Употребление белков на том же уровне.

- Количество углеводов немного снижается.

- Все остальные параметры остаются прежними, быть может, только увеличивается количество повторение с 4-6 до 6-8.

Май – июньподготовка к лету; сжигание лишнего подкожного жира.

- Количество силовых тренировок – 3 в неделю;

- Увеличиваете количество подходов (до 3-4) и повторений (до 10-12) в подходе.

- Начинаете изредка использовать принципы интервальной или круговой тренировки.

- После каждой силовой тренировки – 15-20 минут кардио (беговая дорожка, велотренажер и т.д.).

- Количество углеводов снижается в разы.

- Употребление белка увеличивается.

- Жесткая спортивная диета, больше уделяете времени составу и качеству продуктов: отказываетесь от сладкого и мучного.

- Для лучшего жиросжигания начинаете употреблять больше воды (3-4 литра в день) перед каждым приемом пищи по 500мл и в промежутках между приемами пищи также пьете воду.

- начинаете добавлять дополнительно легкое кардио в свободные от тренировок дни, можно дома, можно на улице на свежем воздухе.

Май – июньзавершение «сушки», переход к поддерживающему летнему режиму.

И так далее!

Конечно, сейчас я привел это в качестве примера. Более подробно о каждом виде тренировок и периоде мы будем говорить в отдельных разделах книги и главах.

То есть, как вы можете заметить из предыдущего примера, усилия не «расплескиваются» на все подряд. Четкая фокусировка конкретных целей, ограниченных по времени в 60 дней (+ -).

Таким образом, вы за 1 тренировочный год настолько сильно измените композицию своего тела, что трудно кому-то с вами будет конкурировать в результатах!

Если же тренироваться «КАК ВСЕ», то, скорее всего, ничего конкретного вы и не получите. То есть делать все и сразу: и массу покачать, и на дорожке побегать, и пресс «подолбить», и питаться круглый год одинаково.

Это не «прокатит»! И это не принесет по-настоящему ошеломительных результатов!

Ваш год должен быть четко «распределен» на 6 двух-месячных этапов, в каждый из которых вы полностью сосредотачиваете свое внимание на конкретной насущной задаче.

А теперь ответьте на вопрос: у кого будут результаты лучше – тот, кто занимается «всем подряд» или кто занимается функционально и конкретно?

На этом риторическом вопросе, пожалуй, и закончу данную главу книги. Дальше будет только интересней…

>>> Получить книгу можно тут !!! <<<

 

 

 


Еще интересные материалы:

  1. Иван:

    Извините если не туда, но как с админом сайта связаться?

Comment Spam Protection by WP-SpamFree