Как набрать сухую мышечную массу!

 

 

Многие бодибилдеры делят год на разные периоды тренировок. Зимой в основном работают на массу, весной – на рельеф. Как известно, в массонаборный период есть вероятность немного заплыть жирком. И это нормально, поскольку, для роста мышц нужен некий избыток потребляемых калорий. Но не всем это подходит. Кто-то не особо зациклен на мышечной массе и хочет вес год быть в хорошей форме, с минимальным содержанием жира. Поэтому, данная статья посвящена тому, как набирать сухую мышечную массу, без лишнего жира.

Прежде чем мы перейдем к рассмотрению конкретных рекомендаций, сразу отмечу, что целый год быть в идеальной физической форме, с маленьким содержанием подкожного жира – это тяжело и физически, и психологически. Приходится ограничивать себя в углеводах, лишних жирах, и питаться очень часто, разгоняя тем самым метаболизм. Но если вы все же решили, тогда приступим.

Изменение вечернего меню.

Если на классическом наборе мышечной массы каши (углеводы) можно есть целый день, то для набора сухой мышечной массы, даже полезные углеводы, содержащиеся в тех же кашах, необходимо сокращать.

В вечернее время придется ограничиться белками и клетчаткой. Идеальное решение – куриная грудка и миска салата. От гарниров (рис, картофель, макароны и т.д.) в вечернее время откажитесь.

Если любите молочные продукты, то выбирайте самые нежирные виды (обезжиренный творог, нежирное молоко и кефир)

Убираем быстрые углеводы.

Это, наверное, самое трудное для многих. Быстрые углеводы еще называют простыми углеводами. К простым углеводам относятся: сахар, мучное (булочки, хлеб), все сладкое (торты, шоколадки, газировка и т.д.). Также будьте внимательнее с фруктами, поскольку в них содержится фруктоза (тот же сахар). Если не можете жить без фруктов, старайтесь употреблять их в маленьких количествах и желательно в первой половине дня. Можно также сразу после тренировки.

Исключаем жирную пищу.

В первую очередь, это касается исключения жареной пищи. Всю жареную пищу желательно вообще исключить из рациона. Лишние жиры, на которых вы жарите то же мясо (на подсолнечном масле), очень хорошо откладываются в подкожный жир.

И также помните о том, что жиры животного и растительного происхождения в принципе не сочетаются. То есть если бы вы по отдельности съели ложку оливкового масло, а через какое-то время кусок мяса, то в жир бы ничего не отложилось. Если же вы съедите кусок мяса поджаренного на подсолнечном масле, то у вас отложатся жиры. Именно по этой причине мясо нужно есть либо вареное, либо тушеное, либо приготовленное на пару (без добавления подсолнечного масла).

Увеличиваем потребление белка.

Если белка мышцам будет не хватать, они не будут расти.

Подробнее о норме потребления белка почитайте в статье белок для роста мышц

Добавьте к своим тренировкам  легкий бег на беговой дорожке.

Только выполнять его следует не до силовой тренировки (как это делают многие), а сразу после нее. После тренировки с железом, уровень вашего гликогена на минимальном уровне, поэтому жиры начнут сгорать сразу же. Естественно, не переусердствуйте. Если делать все бездумно и перебирать, можно потерять и мышцы.

3 раза в неделю по 15 минут беговой дорожки после тренировки будет достаточно.

Если придерживаться этих коротких простых правил, то вы сможете набирать именно сухую мышечную массу.

Также рекомендую почитать:

Как быстро накачать мышцы

Самые лучшие протеины


Еще интересные материалы:

Comment Spam Protection by WP-SpamFree