Научный бодибилдинг. Как выбрать программу тренировок?

Вы задумывались когда-нибудь о том, какую роль в бодибилдинге играют тренировочные методики, программы тренировок, о роли питания?

Наверняка, да.

Раз вы ищете в интернете информацию, и попали на данный материал, значит, вы хотите узнать немножечко больше, чем просто тупо скачать какой-то комплекс упражнений.

Я считаю, что в бодибилдинге наука важна не менее, чем знания медицинских работников в области медицины.

Так какова же идеальная программа тренировок, подходящая максимально большому количеству людей?

К сожалению, такой методики нет.

Скорее, это должна быть не просто методика, а некие общие составляющие  всего тренировочного процесса, способствующие максимальному развитию ваших мышц.

Есть такая шутка:

На вопрос какая программа самая лучшая?

- 2 грамма тестостерона в неделю плюс 10 тысяч килокалорий в день и о любой методике можно забыть!

Но на самом деле, грамотная методика дает Вам преимущество перед другими людьми.

НО!

Грамотно составленная программа тренировок – это не только набор определенных упражнений, лучше всего способствующих мышечной гипертрофии.

Давайте, к примеру, возьмем двух атлетов с примерно равной генетической основой, стажем занятий, метаболизмом, способностью к восстановлению.

Например, они занимаются по одной и той же тренировочной программе, следуя прописанному графику тренировок, подходов и повторений.

Означает ли это, что, скажем, через 2-3 месяца занятий по одной программе, они добьются одинаковых результатов?

Нет, не означает!

А почему? Потому что не от набора упражнений зависит конечный результат.

Ну, смотрите. Например, в комплексе упражнений прописано выполнять в жимах штанги лежа 4 подхода по 6 повторений. Один атлет условно занимается со 100% усилием, а второй, например, с 80%. Каждый из них выполняет 4 подхода по 6 повторений, но интенсивность у них будет разной, так?

Многие посетители тренажерных залов совершают одну большую ошибку – они делают ровно столько подходов и повторений, сколько прописано в программе тренировок, которую им составил тренер.

Написано, сделать 6 повторений – делают ровно 6. Но при этом, не всегда правильно подбирают нагрузку, с которой они будут делать все эти подходы.

Ведь, вовсе не повторения растят мышечную массу. Мышечную массу «растит» та интенсивность тренировок  и периодичность, с которой вы проводите свои тренировки.

При прочих равных условиях, грамотный выбор тренировочного веса отделяет удачу от неудачи в плане мышечного роста.

Если вес слишком большой, то атлет не может развить оптимальную мощность, либо же сделает подход с неправильной техникой, что выключит из работы необходимые мышечные волокна, переместив часть нагрузки на вспомогательные мышцы.

Если же вес отягощения слишком маленький, то необходимая для роста мышц мощность подхода также не развивается.

Для запуска процесса роста мышц, необходимо развить именно ОПТИМАЛЬНУЮ интенсивность, должны произойти оптимальные «мышечные разрушения», чтобы организм «включил» тумблер и дал сигнал телу, что необходимо восстановление поврежденных мышечных волокон. Только тогда начнется процесс достижения суперкомпенсации или как его называют на русский лад сверхвосстановления.

Но ОПТИМАЛЬНАЯ нагрузка и интенсивность вовсе не означают, что свои мышцы нужно «убивать» на каждой тренировке десятками упражнений до полного изнеможения.

Для этого многие применяют циклирование нагрузок. Но об этом сегодня не будем говорить, это слишком объемная тема.

Не нужно равняться в своих тренировках на опыт профессиональных бодибилдеров, таких как Дориан Ятс, Фил Хит, Колеман и др. То, что пишут в бодибилдерских журналах – не работает для простого любителя. Все журналы нужны только для того продажи спортивного питания. И это их главная цель.

Если вы хотите освоить все секреты и технику построения тренировок, не нужно обращаться к глянцевым журналам, лучше почитайте, Ментцера, МакРоберта, или отечественных специалистов Фалеева, Протасенко. Они разложили весь тренировочный процесс на составляющие, причем, с научной точки зрения.

Процесс строительства мышц нужно глубоко изучать. Представьте, что вы лежите на операционном столе, а хирург перед операцией думает: «Так, сколько вколоть кубиков анестезии, 2, а может быть 3, хотя, наверное, лучше 5 для надежности!». Если бы вы это услышали перед операцией, думаю, вы бы убежали из клиники практически голышом — в том, что на вас в тот момент было надето…

Бодибилдинг – это тоже точная наука. Если подходить к тренировкам серьезно, то нужно изучать не только комплексы упражнений, но и все процессы, происходящие в организме во время и после тренировки. Только таким образом, можно ожидать каких-то серьезных результатов.

Составляющие грамотного комплекса упражнений

Во-первых, каждый комплекс упражнений должен быть подчинен определенной цели. Вы не можете и похудеть, и набрать мышечную массу одновременно! Это совершенно разные виды тренинга, питания и, в общем-то, даже образа жизни.

Поэтому, прежде чем начать тренировки, нужно определить: над чем работать на данном этапе тренировок? Что сейчас предпочтительней конкретно для вас? Добившись одной цели, можно переходить к следующей.

Во-вторых, это интенсивность тренировок. Если у вас стоит цель – набор мышечной массы, то это одна интенсивность и рабочие веса. Если цель – похудение и рельеф – это совершенно другой вид тренировок, меньшие рабочие веса и большее количество повторений (подробнее об этом в статье Тренировки на сушке. Подготовка к лету).

В-третьих, это длительность тренировки. Комплекс упражнений должен быть подобран таким образом, чтобы длительность силовой тренировки была не больше 50-60 минут (разминка и заминка не считается). Это оптимальное время и с точки зрения физических возможностей, и с точки зрения психологической способности организма к концентрации.

В-четвертых, это необходимы пищевой рацион. А именно расчет суточных калорий. Оптимизация питания – не менее важный элемент в общем тренировочном прогрессе. При скудном питании трудно рассчитывать на ощутимый эффект от посещения тренажерного зала.

Ну, и, в пятых, это то, что должно поддерживать в вас мотивацию. Без самомотивации пыл остынет очень быстро и, скорее всего, тренировки завершатся, так толком и не начавшись.

Это лишь общие положения, каждое из которых нуждается в более тщательном рассмотрении.

Вся продвинутая информация в программе «Быстрые результаты от тренировок». Если интересно, загляните и посмотрите, что там и как. И скачайте.

С уважением, Денис Ятленко.


Еще интересные материалы:

  1. bodibildingnovichok:

    То что нужно для новичков, все отлично изложено.

Comment Spam Protection by WP-SpamFree