Лучшие упражнения на пресс

Миллионы людей по всему миру задаются вопросом: как накачать пресс, как убрать живот и бока, подтянуть мышцы брюшного пресса и т.д.

Зачастую, познания людей сводятся к таким упражнениям как подъемы туловища и скручивания на полу. Те же люди, которые занимаются в тренажерном зале, еще выполняют подъемы ног в висе на перекладине.

Конечно, это очень хорошие упражнения, лучшие для мышц пресса, но есть еще одно очень крутое упражнение, которое, кстати, мало кто использует.

Это упражнение хорошо тем, что оно вовлекает в работу многие мышечные группы, не только пресс. И выполнять его можно в любых условиях: и в домашних тренировках, и в тренажерном зале.

И это упражнение – планка.

Если вы хотите улучшить свой внешний вид, убрать живот и бока, то, по мимо правильной диеты, 3-х силовых и 3-х кардио тренировок в неделю (стандартная стратегия борьбы с жиром), советую Вам выполнять еще и упражнение планка, причем, ежедневно!

Как выполняется упражнение планка

упражнение ПЛАНКА

Все, что вам нужно, так это хотя бы один раз в день, как бы «зависать» над полом, буквально на несколько минут. Как видно по фотографии, опираться нужно на локти и на носки ног.

Это статичное упражнение, вы просто должны стараться правильно стоять (удерживая ровную «планку») столько времени, сколько сможете.

Спина ровная, ягодицы чуть приподняты, руки в положении 90 градусов.

Как бы ни казалось это упражнение легким, на первый взгляд, даже минуту простоять правильно на первых порах довольно сложно. Вас начнет трясти, мышцы будут сильно напряжены и включены в работу по удержанию ровного положения тела.

Старайтесь засекать время и стремитесь к тому, чтобы каждый день вы могли удерживать планку чуть дольше, чем вчера, хотя бы на 5-10 секунд.

Стремиться нужно к удержанию хотя бы в 2-3 минуты. Уже через несколько недель регулярного выполнения данного упражнения вы заметите, что мышцы вашего тела подтянулись, пресс стал тверже, а выносливость выше.

По началу, если трудно, выполняйте планку хотя бы 30 секунд. Со временем, когда вы будете каждый день прибавлять по 5-10 секунд, вы уже доберетесь до 2-3 минут. Этого будет достаточно. Конечно, если захотите, можете продолжать увеличивать время удержания планки.

Вполне возможно, что вы сможете дойти и до 5-6 минут непрерывного «стояния». Это будет очень круто!

Лично я пока ограничиваюсь 4 минутами в день. Мне этого достаточно, так как и другие физические нагрузки в жизни присутствуют почти ежедневно.

Маленькая подсказка. Если вы разведете ноги шире, удерживать равновесие будет легче (для начинающих). Но все же старайтесь быстрее перейти к тяжелому варианту, когда ступни располагаются вместе. В этом положении равновесие удерживать труднее, мышцы получают большую нагрузку и сильнее включаются в работу.

Выполнять планку вы можете в любое время, когда вам удобно. Например, если вы ходите в тренажерный зал, то можно завершать этим упражнением каждую свою тренировку.

Если вы занимаетесь дома, то вы вообще можете удерживать планку хоть утром, перед завтраком и работой, хоть вечером. Разницы нет. Когда удобно, тогда и выполняйте.

Делаете ровно один подход на максимальное удержание планки по времени.

На фото выше можно видеть, какие мышцы задействованы в этом упражнении. Это и вся поверхность брюшного пресса, косые мышцы живота, мышцы плечевого пояса, широчайшие мышцы спины, а также квадрицепсы, мышцы груди, поясницы и многие другие.

В общем, упражнение планка – очень классное и полезное, как для вашего здоровья, так и для общего тонуса мышц. И на его выполнение нужно всего 3-4 минуты в день.

Даже если вы вообще не занимаетесь спортом, удержание планки поможет вам хоть как-то приводить мышцы в тонус.

Заведите себе за привычку его регулярное выполнение. Лично я каждое свое утро начинаю со стакана воды, 100 приседаний (с собственным весом), 50-60 отжиманий от пола и удержания планки минуты 2-3. Заряд бодрости и тонус мышц на весь день вам обеспечен! Очень рекомендую.

Друзья,  небольшой тест «НА ПРОЧНОСТЬ» для Вас :)

тест для читателяВозьмите прямо сейчас секундомер или телефон, и, пожалуйста, выполните, это упражнение (по всем правилам – ровная спина, локти 90 градусов), и засеките время, которое вы смогли продержаться.

И, пожалуйста, напишите в комментариях ниже свой результат, а также свои ощущения от выполнения упражнения «Планка».

Заранее спасибо! Думаю, многим будет интересно проверить себя, узнать свой нынешний уровень физической подготовленности и поделиться своими результатами с другими людьми. Только пишем честно! :)

Хорошего вам дня!

С уважением, Денис Ятленко.


Еще интересные материалы:

  1. Gogiufimskiy:

    90 сек. (1:30м.) Больше всего напряглись ноги

  2. Kar1son591:

    1.30 В первую очередь забились руки

Comment Spam Protection by WP-SpamFree