Отжимания на брусьях. Супер-упражнение!Отжимания на брусьях… Казалось бы, такое «простое» и всем известное упражнение. Но почему его многие недооценивают?!

Если посмотреть на программы тренировок многих новичков, то там можно увидеть жим штанги лежа, разведение гантелей лежа (разводка), жим штанги на наклонной скамье, различные блочные упражнения для груди, или даже сведение рук на кроссовере. Но почему так редко кто делает отжимания на брусьях?!

Я бы это упражнение поставил в ряд самых основных в бодибилдинге, вслед за «тремя китами» — приседаниями, становой и жимом лежа. Ну и добавил бы еще подтягивания. Только лишь используя эти 5 упражнений можно накачать большую мышечную массу.

Новички заморачиваются, придумывая себе какие-то суперсерии, используют бесполезные принципы Вейдера и т.д.

Я бы, если бы только сейчас начинал заниматься в зале, даже не имея никакого свободного времени, выбрал бы себе только эти 5 упражнений (ну и добавил бы еще парочку других, например, жим гантелей от плеч и что-нибудь на пресс).

Разделил бы их на 2 тренировочных дня, приходил бы в зал 2 раза в неделю, занимался бы по 30 минут, в остальное время хорошо кушал, спал, и, уверен, превзошел бы по результатам всех тех, кто «уматывается» в зале 3-4 раза в неделю по полтора часа!

Мой язык не устанет повторять, что 80% всех упражнений вообще не нужны (по крайней мере, в первый год тренировок). Нужно не усложнять свою тренировочную программу, а, наоборот,  как можно больше упрощать.

В бизнесе существует так называемый «Принцип Парето», который означает, что 20% правильных усилий приносят 80% результата.

Этот принцип характерен не только для бизнеса, но и для других сторон нашей жизни. К примеру, 20% продукции в супермаркете приносят 80% прибыли. То же самое можно сказать и о различных клиентах.

О чем это я?!

Да о том, что в построении мышц, принцип Парето также является фундаментальным. Хотим мы этого или нет, но это факт!

Выберите 7-10 базовых упражнений, разделите  на  несколько тренировочных дней, и выполняйте только их!

Хотя бы в течение 2-х месяцев. А все лишнее напрочь уберите из своих тренировок. Я вам гарантирую, что ровно через 60 дней, при условии правильного питания, прогрессирования нагрузки, вы накачаете 5-7кг мышечной массы. Минимум! А может и все 10кг.

Если вы не знаете, каким образом можно составить такую программу тренировок, посмотрите статью как быстро накачать мышцы. Там в конце странице вы можете скачать подобную программу тренировок.

Ладно, что-то я затянул со вступлением. Переходим к теме статьи.

Отжимания на брусьях.

Это упражнение любил Арнольд Шварценеггер, и считал его в своей тренировочной программе очень важным. Да и многие другие профессионалы использовали его (и используют по сей день) в своих тренировках. А уж они то точно знают толк в мышечной массе.

К тому же, отжимания на брусьях не только хорошо растят массу, но также отлично воздействуют на так называемую сепарацию мышц груди и трицепсов.

После того как вы в совершенстве овладеете техникой выполнения этого упражнения со своим весом, начинайте добавлять дополнительное отягощение. Таким образом, вы сможете заметно увеличить объемы всего плечевого пояса, которые играют важную роль в общем виде мужского торса.

Существует несколько вариантов выполнения данного упражнения.

Первый вариант — когда вы делаете упражнение с вертикальным положением корпуса. В таком случае большую часть нагрузки получают трицепсы.

Второй вариант – когда вы наклоняете тело немножко вперед. В таком случае, большую часть нагрузки получают уже грудные мышцы.

Не используйте слишком широкий хват. Надеюсь, в вашем зале правильные брусья. Чрезмерно широкий хват может травмировать ваши плечи. Если при выполнении упражнения у вас неприятные болевые ощущения в области плечевых суставов, прекращайте делать упражнение.

В идеале, ширина ручек должна быть на ширине ваших плеч.

Бывают такие случаи, когда какие-то физиологические особенности строения мышц, суставов, не позволяют вам выполнять это упражнение. Например, я, в 14-15 лет совсем не мог делать это упражнение. Хотя все сверстники, мой брат легко отжимались по 15-20 раз. У меня были неприятные болевые ощущения. Со временем, боли прошли, и теперь я его обязательно вставляю в комплекс упражнений. И вам советую!

Если в данный момент вы можете выполнить с собственным весом всего 5-6 раз, не расстраивайтесь. Со временем эластичность ваших связок улучшится, сила увеличится, и ваши показатели пойдут вверх.

На каком-то сайте недавно прочел, как один парень научился делать отжимания на брусьях и подтягивания. Он просто каждый раз, когда видел по дороге, во дворе, или какую-нибудь миниатюрную спортивную площадку, останавливался, и делал эти упражнения столько повторений, сколько мог. В результате, сила мышц естественно увеличивалась, и со временем он мог уже дать фору многим другим сверстникам в количестве повторений в данных упражнениях.

Можете воспользоваться этим примером, если вы совсем не можете пока делать. Пытайтесь, пробуйте, выполняйте частичные повторения, с каждым разом пробуйте опускаться все ниже.

Ответы на некоторые распространенные вопросы об отжиманиях на брусьях:

Как глубоко нужно опускаться?

Опускайтесь до того уровня, до которого вам комфортно. Все-таки как бы не было это упражнение эффективно, оно также крайне травмоопасно, если делать его неправильно. У вас не должно быть никаких неприятных болевых ощущений!

Нужно ли сгибать ноги в коленях?

Да, нужно. Тем более что это несколько облегчает выполнение упражнения. Вам должно быть удобно «двигаться». Поэтому, сгибайте ноги в коленях. Как только доберетесь хотя бы до 20-ти отжиманий с собственным весом, смело добавляйте дополнительныое отягощение.

Сколько повторений нужно делать?

Идеальным для набора мышечной массы будет количество повторений от 6 до 8 в подходе. Подбирайте дополнительный вес таким образом, чтобы делать подходы в таких «рамках».

Удачи!


Еще интересные материалы:

Comment Spam Protection by WP-SpamFree