Питание для спортсмена - основа эффективности  тренировок

Питание для спортсмена – это фундаментальное знание, ведущее к неизбежному прогрессу спортивных тренировок. Данная статья посвящена не только питанию при занятиях бодибилдингом и фитнесом, поскольку, физиология человека идентична.

Возможно, эти знания могут быть полезны и многим другим спортсменам из других видов спорта. Единственные различия лишь в разных целях спортсменов в разных видах спорта.

Но, естественно, в большей степени, данный материал посвящен именно атлетам, занимающихся бодибилдингом.  Хотя, возможно, и другим категориям спортсменов в этой статье можно найти что-то полезное. Не знаю.

Этот материал не будет поверхностным, дескать, «ешь столько-то белков, жиров и углеводов». Он будет более подробным и конструктивным. По крайней мере, я постараюсь его сделать таким.

Питание для спортсмена. Основы

Итак, что же нужно есть спортсмену?

Совершенно очевидно, что питание человека занимающегося спортом должно отличаться от питания человека, не ведущего спортивный образ жизни. Связано это с тем, что любые виды спортивных нагрузок требуют большей отдачи энергии. Поэтому, чтобы функциональность организма была на высшем уровне,  выбору рациона питания для спортсмена любого уровня следует уделять повышенное внимание.

Давайте выделим основные задачи, которые может решать спортсмен с помощью питания:

  • обеспечивать организм необходимым количеством калорий, получать вместе с пищей достаточно полезных веществ и витаминов, микроэлементов (исходя из конкретных спортивных задач на каждом определенном этапе тренировок).
  • обеспечение оптимального метаболизма организма.
  • уменьшение или увеличение общей массы тела.
  • изменение состава тела (увеличение мышечной массы, уменьшение мышечной массы, уменьшение уровня жира в организме, или его увеличение – и такое тоже бывает).
  • поддержание и создание определенного «гормонального фона», который позволяет максимально реализовать физические возможности организма спортсмена.

Исходя из этого, также очевидно, что спортсмены представляющие различные виды спорта питаются по-разному, потому что и их задачи и цели отличаются.

Например, бодибилдеры придерживаются очень высокобелкового рациона (необходимого для роста мышц), причем, содержание жира в пище сводится к минимуму, углеводы тоже строго контролируются, чтобы рельеф мышц был достаточно четким (особенно у соревнующихся культуристов). Питание у них частое, 6-7 раз в день. Этим самым достигается непрерывное питание мышц для их роста, а также разгоняется метаболизм, что помогает в борьбе с подкожным жиром.

А, например, борцы сумо, наоборот, едят всего 2 раза в день. Но в эти приемы пищи они едят очень много, и их рацион очень жирный. Таким образом, их метаболизм наоборот замедлен. Двух-разовое питание  приводит к замедлению обмена веществ и максимальному накоплению жировой прослойки.

Кстати, многие люди, желающие похудеть, совершают большую ошибку по своему незнанию, когда начинают ограничивать себя в еде, кушают очень редко и мало, думая, что начнут худеть. На практике же выходит, наоборот, вес может быть и уйдет на какое-то время, но при этом уровень жира, скорее всего, после завершения диеты даже увеличится, а мышечная масса уменьшится. Подробнее об этом я говорил в 40-минутном бесплатном видеокурсе «Секреты эффектного пресса».

В некоторых единоборствах рекомендуется пренебрегать мясными продуктами и максимально сосредотачиваться на растительную пищу и молочные продукты.

Этот список можно продолжать далее. Но, я думаю, итак понятно, что в разных видах спорта  рацион питания, количество и состав пищи различаются.

На первый взгляд, кажется, что составить рацион питания для определенного вида спорта или спортсмена не очень то и сложно. Но это только на первый взгляд. Зачастую, спортсмены просто не знают с чего начать? И пускают все на самотек. Однако именно несбалансированное питание может значительно помешать достигнуть спортсмену необходимых результатов.

Многие считают, что только лишь упорные тренировки играют какую-то реальную роль. А питание вторично? Конечно, тренировки – это очень важная часть в подготовке спортсмена. Но питание играет не меньшую роль. И данный факт уже давно доказан спортивными физиологами, работающими с лучшими спортсменами современности, причем, в совершенно разных видах спорта.

Чтобы достигать самых высоких результатов ни один компонент в подготовке (питание, тренировки, отдых и восстановление, тренировка сердца и выносливости, сила – не могут быть неважными). Каждый компонент важен на все 100%! И питание в том числе. Принцип синергии в спорте основополагающий.

«Ешь больше – и мышцы будут больше» (?!)

Нет! Это не так! Секрет в том, ни сколько ты ешь, а что именно и как ты ешь.

Если просто «впихивать» в себя все подряд, лишь бы набрать больше калорий, то, скорее всего, вес вы наберете, но в большей степени за счет жировой прослойки, а не мышечной массы. Сбалансированность питания намного важнее количества еды.

И первое правило в понимании и составлении сбалансированного рациона в следующем: увеличение количества приемов пищи. И даже не важно, какую цель вы преследуете – набор массы, либо же похудение или сжигание жира. Частые приемы пищи необходимы всем людям: и «толстякам» (чтобы похудеть), и худым людям (чтобы набрать вес).

Привычку есть 3 раза в день необходимо менять. Единственное различие между «худеющими» и «набирающими» вес — в количестве и пищевых компонентах пищи.

Для похудения необходимо сокращать углеводы и жиры, и одновременно увеличивать количество белка в рационе. Процентное соотношение может быть примерно следующим: белки – 50%, углеводы – 30-40%, жиры – 10-20%.

Для набора веса белки и углеводы составляют примерно равное количество. Конечное же соотношение может быть примерно следующим: 40% — белки, 40% — углеводы, 20% — жиры. И, естественно, количество общих калорий, размер порций увеличивается.

Естественно, это лишь ориентировочные цифры. На самом деле все более индивидуально.

Принцип частых приемов пищи является основным компонентом практически любой спортивной диеты, независимо от целей тренировок.

К примеру, если человек пытается сбросить лишний вес, то он обязательно должен питаться не 2-3 раза в день (вопреки массовому заблуждению), а 5-6 раз в день. Например, возьмем, на вскидку, человека, которому для похудения необходимо съедать 1800ккал в день.

Если он будет питаться 3 раза в день, то за один прием пищи, разделив это количество дневных калорий примерно равными частями на три приема, то получится, что за раз он будет съедать 600ккал.

А если то же количество калорий разделить уже на 6 приемов пищи, то получится по 300ккал за прием. Этим самым не только улучшится усвоение полезных элементов из пищи, но и появится возможность лучше контролировать чувство голода. И за столом проводить времени нужно будет меньше. К тому же, при частых приемах пищи разгоняется обмен веществ и увеличивается так называемый термогенный эффект пищи. То есть похудение будет происходить намного быстрее.

Если же, к примеру, человек по своей природе очень худой, то ему необходимо также есть не менее 6 раз в день. Главное отличие от «худеющего» — большее количество углеводов и немного больше жиров. И с каждым приемом пищи необходимо получать белки и сложные углеводы. Именно сложные, а непростые!

Главный плюс такого питания для худого человека в том, что регулярное питание (не реже чем раз в 3 часа) приводит к стабилизации содержания инсулина. А это очень важный гормон для антикатаболического эффекта, то есть защита мышц от разрушения.

Единственный недостаток частого питания в том, что его при современном ритме жизни довольно трудно придерживаться. Не всегда удается выкраивать время для полноценного питания, особенно у непрофессиональных атлетов, у которых кроме спорта в жизни еще полно других забот. Отчасти эту проблему может решить спортивное питание. Но сегодня не о нем.

Опыт  многих спортсменов, успешных бодибилдеров говорит о том, что добиться существенных результатов при несбалансированном питании практически невозможно. А если начать придерживаться строгого графика приемов пищи, то результаты появятся уже очень скоро. И их можно будет увидеть невооруженным глазом.

Если вы тренируетесь по какой-то программе тренировок и говорите: «она не работает», то я первым делом всегда спрашиваю о том, какого рациона питания вы придерживались при занятиях по этой программе. Многие новички наивно полагают, что тренировки – это главное. Но при этом питаются как студенты первого курса, перебиваясь с пельменей на супы и хлеб с майонезом. Сам был студентом и знаю, что это такое.

При таком питании не добиться результатов, даже если программа тренировок самая лучшая.

Поэтому, правило частого питания, причем, сбалансированного по белкам, жирам и углеводам, просто необходимо и тем, кто желает сбросить вес, и тем, кто хочет набрать мышечную массу.

Питание для спортсмена. Питательные вещества

О белках, жирах и углеводах вы уже не раз, думаю, слышали.

- Зачем нужна вся эта «тягомотина»?! — спросите Вы. – Любому спортсмену и особенно бодибилдеру просто крайне необходимо знать, зачем каждый из компонентов нужен и в каком виде он поступает в организм. Лучше один раз понять, чем потом сталкиваться с трудностями при составлении своего рациона питания.

Всем известно, что для роста мышц крайне необходим белок. А углеводы и жиры необходимы для обеспечения организма энергией. Но мало кто задумывается о том, сколько же их нужно на самом деле. Даже та информация, которая публикуется во многих бодибилдерских журналах относительно пищевых элементов, зачастую искажается.

Нужно это, прежде всего, для продвижения различных спортивных добавок, например, протеинов и гейнеров. Авторы статей из журналов «кричат» о том, что нужны гигантские дозы белка, и, дескать, из натуральной пищи необходимого количества не набрать. Так ли это или нет, судить не буду. Это может зависеть от многих факторов, от работы, наличия свободного времени.

Кто-то может и 6 раз в день питаться обычной пищей, потреблять необходимое число белков и углеводов. А кто-то проводит на работе по 10-12 часов. Для них, естественно, спортивное питание может стать просто спасательным кругом.

Также необходимо понимать, что белки, жиры и углеводы – это далеко не весь «набор» необходимых элементов в питании спортсмена. Минералы и витамина также крайне необходимы, поскольку, без них ни жиры, ни белки и углеводы не принесут должной отдачи.

О витаминах и минералах мы постоянно слышим, но мало что знаем о них реального, осязаемого. Витамины – это не только овощи и фрукты. «Арсенал» должен быть намного шире.

Со всеми этими вопросами мы еще будем разбираться дальше…

Питание для спортсмена. Белки

Белки необходимы не только мышцам. Из белка состоят и мышцы, и связки, кожа и внутренние органы. Белки – ставят на первое место среди всех других пищевых компонентов.

Многие считают, что энергию мы получаем только из углеводов. Это не так. Из белков мы тоже получаем энергию. Ведь 1гр белка дает 4,46 килокалории. Хотя, считая затраты на усвоение белков останется где-то 3 ккал с одного грамма белков. Поэтому белок также может использоваться в качестве источника энергии для организма.

Попадая в организм, белок не сразу поступает в мышцы. Сначала он преобразуется в аминокислоты. Все аминокислоты делятся на заменимые и незаменимые. Всего их насчитывается около 20, или чуть больше.

Исходя из названий, думаю, понятно, что заменимые аминокислоты способны вырабатываться нашим организмом самостоятельно. Незаменимыми же аминокислотами называются те аминокислоты, которые человеческий организм не способен вырабатывать «внутри себя». И их он должен получать из поступающей пищи.

Все перечислять нет смысла, но выделяются 3 самых основных аминокислот, необходимых именно для мышечного роста. Это валин, изолейцин и лейцин. Вокруг данных аминокислот строится практически весь процесс метаболизма белков.

Но белок белку – рознь. Если ваша цель – рост мышечной массы, то предпочтение нужно все же отдавать белкам животного происхождения. Потому что так называемые растительные белки, которые содержатся в кашах, грибах, сое, бобовых – это не совсем полноценный белок. И, наоборот, все животные белки, которые мы получаем из куриных яиц, молока, творога, мяса являются полноценными. Например, в мясе содержится глутамин, в яйцах – метионин (именно он так неприятно пахнет, когда яйца портятся). Молоко и творог богато казеином. И так далее.

Наибольшую ценность именно для культуристов представляют разветвленные аминокислоты. Думаю, вы слышали уже о таком виде спортивной добавки как аминокислоты ВСАА. Именно данный продукт я всегда настоятельно рекомендую всем свои клиентам как основную спортивную добавку, а вовсе не протеин, на котором особенно помешены все новички.

Многие культуристы предпочитают употреблять белки именно животного происхождения: из куриной грудки, яиц, молока и творога, рыбы и т.д.

Как уже говорилось, растительные белки значительно уступают по качеству и составу белкам животного происхождения. Если все же у вас нет возможности потреблять много белков животного происхождения, то самым лучшим видом растительных белков является соя. Ее можно купить в каких-нибудь специализированных диетических магазинах. В наше время это не проблема. Именно соя самый предпочтительный вариант в связи с высокой биологической ценностью сои и более-менее хорошей усваиваемости ее организмом.

Сколько же белка нам нужно?

Сколько людей, столько и мнений. Врачи (обычные, а не спортивные) рекомендуют употреблять от 11 до 20% белков от общей суточной нормы калорий.

Для спортсменов данная цифра, естественно, увеличивается. Многие культуристы в день едят очень много яиц, рыбы, различных видов мяса, плюс используют спортивные добавки, будь то аминокислоты или протеины.

По сравнению с обычными людьми, не занимающимися спортом, бодибилдеры употребляют чуть ли не в 2 раза больше белков. Об этом говорили и такие специалисты как Майк Ментцер, Кларенс Басс и многие-многие другие посвященные люди.

Огромное количество проведенных исследований различных специалистов по всему миру приводят такие цифры: 1,6-1,8 грамм на 1 кг веса тела человека. На многих сайтах в интернете есть цифра 3грамма на 1кг веса. И во многих специализированных журналах, кстати, тоже…

Скорее всего, такое количество может и не понадобиться. Истина где-то посередине.

Наиболее оптимальным вариантом все же считается 2-2,5гр на 1кг веса. Можно, конечно, употреблять и 3 грамма. Но сейчас уже появилось мнение, что такое количество белков явно завышено (теми же журналами по бодибилдингу). Говорят, что при таком количестве белков вероятны какие-то неприятные побочные эффекты. Поэтому, возможно можно и не тратить лишние деньги на излишки белка.

Скорее всего, при тяжелых силовых тренировках не нужно опускаться ниже 2гр белков на 1кг веса, и не подниматься выше 2,5гр, дабы не нагружать слишком сильно свою пищеварительную систему и не тратить деньги «в трубу», то есть зря.

2 – 2,5гр на 1кг веса вполне хватит для хорошего набора мышечной массы атлета.

Это необходимое количество белков нужно получать из качественных источников, а не из какого-нибудь фаст-фуда.

Еще раз напомню, из каких продуктов можно получать белки:

  • Яйца
  • Молоко, творог, кефир, нежирные йогурты
  • Орехи
  • Мясо: куриная грудка, постная говядина
  • Рыба
  • Растительные источники: горох, фасоль, чечевица, бобы, соя.

С каждым из 6 приемов пищи старайтесь употреблять какие-нибудь из перечисленных видов белков, отдавая предпочтение в большей степени белкам животного происхождения. Об этом мы уже говорили.

Питание спортсмена. Углеводы

Углеводы – главный источник энергии для организма. 1 грамм углеводов дает где-то 5 ккал. После вычета энергии на переваривание получается около 4 килокалорий с 1 грамма углеводов.

Также из углеводов состоит элемент, о котором вы, скорее всего, уже тоже не раз слышали – это гликоген, который содержится в мышцах и печени. Это так называемый резерв.

Чем отличаются простые углеводы от сложных углеводов, о которых так много говорят?

Если сокращать до минимума научную теорию, то в простых углеводах атомы пищи состоят из одного-двух условных кольца. К ним относятся: фруктоза, сахароза, галактоза, лактоза.

Если в углеводе «колец» больше, то такие углеводы называют сложными. К ним относятся, например, каши (рис, гречка, овсянка, перловка, пшено и т.д).

Профессиональные спортсмены практически полностью исключают простые углеводы из своего рациона питания, а используют только сложные углеводы. Простые углеводы не только не нужны для спортсмена (да и простого человека), но и вредны. Именно простые углеводы приводят к лишнему весу, набору лишнего подкожного жира, и даже ожирению.

Поэтому, главным правилом питания спортсмена является исключение простых углеводов (сахара, всего сладкого, мучного) и замена их на сложные углеводы.

Также вы наверняка уже слышали о таком понятии как гликемический индекс.

Гликемический индекс – это способность углевода увеличивать уровень сахара в крови. Найти данные о гликемических индексах тех или иных продуктов вы можете в интернете свободно, я на этом останавливаться не буду.

Скажу лишь, что выбирать продукты нужно с наименьшим гликемическим индексом. Чем выше ГИ, тем быстрее поднимается уровень сахара. А такие резкие скачки просто вредны, потому что часть из этих углеводов просто откладывается организмом в жир. Происходит это потому, что когда сахара в крови много, то организм начинает думать, что существует избыток пищи, а далее происходит запасание калорий в виде жиров.

Потом происходит резкое падение сахара, что вызывает такое «сонное» и вялое состояние человека.

Поэтому, лучше выбирайте продукты с низким гликемическим индексом. Именно они повышают энергетику вашего организма и меньше откладываются в жиры. О простых углеводах лучше всего забыть, если вы серьезно хотите добиться результатов в спорте.

Сколько углеводов нужно есть?

Тут все просто. Скорее всего, намного меньше, чем многие из нас едят ежедневно!

Но, если все же говорить о каких-то цифрах, то все зависит от общего уровня ваших спортивных нагрузок.

Примерно так:

сколько углеводов принимать

В любом случае, недобрать углеводов намного сложнее, а вот перебрать – очень даже просто. Поэтому следите именно за тем, чтобы не перебирать с углеводами. Как я уже говорил, огромное количество людей в современном мире с углеводами явно перебирают. Отсюда и неспортивный внешний вид людей, лишний жир, огромные животы у мужчин, и (уж извините) большие задницы у женщин.

Для людей намного практичней было бы с таким же удовольствием начать поглощать белковые продукты, а не углеводы, особенно простые углеводы – все сладкое и мучное.

Питание для спортсменов. Жиры

О жирах я скажу буквально пару слов, потому что всем итак ясно, что жиры в большом количестве – вредны не только для профессионального спортсмена, но и для рядового любителя.

Жиры, в принципе, вообще можно не считать. То есть вы итак будете получать необходимую дневную норму жиров из пищи, если будете есть мясо, творог, молоко, рыбу, цельные яйца.

Главное правило – исключить из своего меню питания те жиры, которые являются вредными. Что именно:  всю жареную пищу, фаст-фуд, колбасы и сосиски, продукты из ненатуральных веществ или сомнительного фабричного производства.

А для этого просто нужно научиться есть вареную пищу. Не жарить то же мясо на сковороде в масле, а варить его, либо тушить, или приготавливать на пару.

Тогда ваш рацион будет вполне сносным. Ешьте поменьше масла, сметаны, майонеза и жирных соусов. А в идеале такие продукты вы вообще не должны употреблять. Для питания спортсмена эти продукты никак не подходят.

Вместо подсолнечного масла используйте оливковое или льняное. И не нужно «заливать» салаты огромным количеством масла, чайной ложечки на большую миску вполне хватит. Также дополнительно можно принимать рыбий жир в капсулах, который очень полезен не только для всего организма, но и для мышц в частности.

Чтож, на этом, пожалуй, данный материал закончу, чтобы сразу не нагружать вас большим количеством информации.

Это только первая часть статьи. Будет еще и продолжение. Во второй части рассмотрим еще некоторые важные моменты в питании для спортсмена.


Еще интересные материалы:

Comment Spam Protection by WP-SpamFree