Как составить правильный рацион питания для женщин?

Вопрос «Как составить правильный рацион питания» занимает умы многих людей, решивших добиться каких-то успехов в работе над своим телом, похудеть, либо как-то привести свою фигуру в порядок.

Данный материал посвящен преимущественно женщинам, поскольку, именно их этот вопрос интересует в большей степени.

Поэтому, сегодня мы будем учиться тому, как составить правильный рацион питания для женщин.

В вопросах обретения красивой фигуры именно питание играет решающую роль, а вовсе не какой-то там шейпинг или любое другое популярное ныне женское фитнес-движение.

От того, насколько грамотно этот рацион питания будет составлен и зависит, в конечном счете, полученный результат, или же его отсутствие.

Многие специалисты говорят, что питание – это 70-80% успеха. И с этим трудно спорить. Как бы качественно и самоотверженно вы не тренировались, посещали фитнес-центр, занимались фитнесом или шейпингом, аэробикой, то неправильное питание в лучшем случае уменьшит ваш общий результат, а в худшем случае — просто сведет его на нет.

Поэтому, нижеприведенная фраза является очень правильной:

Мы состоим из того, что мы едим.

И каким бы не казался трудным вопрос составления правильного рациона питания, его нужно в первую очередь для себя разобрать, прежде чем начать работу со своим телом, фигурой.

Правильный рацион питания. Основы (белки, жиры и углеводы)

Наверняка многие из вас уже не раз слышали, что составление правильного рациона питания начинается с того, что важно научиться выбирать «правильные» продукты. А чтобы это делать, нужно понимать из чего состоят те, или иные продукты.

И главные составляющие, которые необходимо изучить сначала – это знания о белках, жирах и углеводах.

Белки

Белки – это, наверное, самый жизненно-необходимый элемент для нашего организма, поскольку белки участвуют во многих важных процессах, происходящих в клеточных структурах.

Одной из важнейших функций белка является синтез мышц. И если вы решили заняться фитнесом, то для вас это тоже становится важным. Также белки играют роль в процессе синтеза гормонов, влияющих на многие процессы: обменные, восстановительные, иммунитет, рост и так далее.

Поэтому, очень важно уделить пристальное внимание именно белковым продуктам. Большое заблуждение многих девушек, женщин в том, что им кажется, что белки нужно кушать только мужикам, дескать, им нужны мышцы, а нам зачем?

«Мне не нужны мышцы, я просто хочу похудеть, подтянуть фигуру» и т.д.

Однако многие девушки уделяют повышенное внимание красоте своих волос, коже, ногтям, тратят деньги на всевозможные маски, дорогущие крема.

А из чего состоят наши волосы, ногти? Основа их красоты, роста – это белок!

Поэтому, если вы хотите иметь красивые волосы, крепкие ногти, подтянутую и молодую кожу, просто начните кушать больше белковых продуктов. Различных полезных источников белка – масса. И именно белок должен стать главным компонентом питания и для девушек, а не только для мужчин.

И этот белок лучше всего брать именно из животных продуктов, а не растительных. Растительные белки усваиваются нашим организмом хуже, нежели животные белки. Женщины также должны с каждым приемом пищи употреблять белки: яйца, нежирная рыба, обезжиренный творог и кефир, куриную грудку, морепродукты и т.д. Из растительных белков можно иногда употреблять различные продукты из семейства бобовых.

Если исходить из общего соотношения в рационе питания белков, то он должен составлять около 50% от общего количества пищи. О том, как это вычислять, мы еще будем говорить дальше. А пока просто запомните, что около 50% вашего рациона питания, если вы хотите худеть, сжигать жиры, должна составлять белковая пища, предпочтительно животного происхождения.

Если не можете потреблять столько белков из обычной пищи, то стоит задуматься о приеме спортивных добавок.

ДА, ДА!!! Женщины тоже должны употреблять спортивное питание. В нашей стране это еще не так сильно распространено, потому что практически все девушки думают, что спортивное питание – только для мужиков, только для роста мышц.

На самом деле это не так. Белки нужны не только для роста мышц, но и для эффективного и быстрого похудения и жиросжигания.

Белок также повышает термогенез нашего организма, то есть увеличивается обмен веществ и энергии на усваивание белковой пищи тратится больше.

Поэтому, женщины могут принимать, например, аминокислоты ВСАА. И вопреки заблуждению, при этом женщины не «накачаются». Мышцы не растут просто от приема спортивного питания. Чтобы у девушки мышцы выросли, еще очень даже нужно постараться! Женщинам не стоит бояться употреблять некоторые добавки. Их прием лишь увеличит скорость достижения быстрых результатов от тренировок и позволит составить рацион питания намного качественней.

Также следует помнить, что 1гр белка содержит 4 ккал. 1гр углеводов — 4ккал, а 1гр жиров — 9ккал.

Жиры

Многие представительницы прекрасного пола, уж извините, боятся жиров в пище. Я не говорю, что это плохо. Лучше бояться, чем нет. Но жиров стоит избегать лишь вредных.

Естественно, необходимо исключать все жареное, жирное, приготовленное на масле или, не дай Бог, на каком-нибудь маргарине или сале.

Чтобы максимально отгородить себя от всего жирного, нужно придерживаться простого правила: есть пищу только отварную, либо же приготовленную в мультиварке или на пару.

Таким образом, все блюда будут приготавливаться без добавления подсолнечного масла, что сразу же сократит общее количество жирной пищи в вашем рационе и калорийность.

Еще одним достижением современной промышленности стали антипригарные керамические сковородки, для приготовления на которых не нужно лить на сковородку масло. Казалось бы мелочь, но это только на первый взгляд. Калорийность тех же овощей, рыбы сразу снижается, когда вы их готовите без лишних жиров. Такие сковородки  можно сейчас купить практически на любом скидочном сайте (например, biglion.ru). И уже через 5-7 дней вам ее доставят домой. Поэтому, очень советую приобрести такие «полезные» приспособления, если у вас их еще нет.

В общем, всю жирную пищу необходимо из своего рациона питания полностью исключить. Это не только жирные блюда, но и заправки к ним – подсолнечное масло, майонезы, сметана, жирные соусы и т.д. Из масел можно оставить только оливковое или льняное масло. В их составе как раз находятся те самые полезные жиры, которые необходимы нашему организму.

Еще можно дополнительно принимать рыбий жир в капсулах, который также содержит полезные жиры Омега 3.

Углеводы

Углеводы – это необходимые нашему организму компоненты, но именно с которыми нужно быть максимально осторожными.

Полностью без углеводов нельзя, поскольку, углеводы – это энергия для нашего организма и мозга. Но большинство русских людей по-прежнему потребляют углеводов намного больше, чем необходимо нашему организму.

Именно в злоупотреблении углеводами кроется проблема лишнего веса как для женщин, так и для мужчин.

Но необходимо понимать, что не все углеводы вредные. Естественно, все простые углеводы необходимо из своего рациона питания исключить. К ним относятся: все сладкое и мучное. Конечно, если женщина хочет иметь хорошую фигуру, то самое трудное для нее именно ограничивать себя во всяких там выпечках, булочках, тортиках, конфетках и т.д.

Но, как не прискорбно, но от всего этого нужно отказаться. И не на неделю или две, а, по возможности, навсегда.

Естественно, это не означает, что вы больше никогда не сможете есть свои любимые лакомства. Вы их есть можете, но только по очень большим праздникам! Красота требует жертв, и с этим трудно спорить.

Если не можете представить свою жизнь без утреннего бутерброда с чаем, то, скорее всего, вам не добиться поставленных задач. Я не буду говорить подробно о важности полноценного завтрака, если хотите, скачайте мое бесплатное руководство «Домашний фитнес», в котором я эту и другие темы, в том числе и тему составления рациона питания освятил более подробно.

Если коротко, то из углеводов можно оставить крупы (на завтрак и обед), овощи (особенно богатые клетчаткой), немного фруктов или сухофруктов.

Как правильно составить рацион питания

Собственно, перед его составлением, для начала нужно определиться со своими целями. Быть может, вы хотите немного набрать мышечной массы, либо же сбросить лишние килограммы, убрать лишний подкожный жир. Или же вы уже добились каких-то результатов и хотите поддержать то, что уже есть.

От ваших целей во многом будет зависеть ваш рацион питания.

Никогда не считали калории? Или уже пробовали? В любом случае, на первых порах это делать просто необходимо. Вы должны знать, сколько употребляли калорий ДО, и к какому количеству и «качеству» калорий необходимо стремиться сейчас. Это не нужно проделывать всю жизнь. Через какое-то время вы уже будете буквально «на глаз» все эти параметры определять, но на первом этапе этот процесс просто необходим, насколько бы он вам не казался нудным или сложным.

Первым делом нужно вычислить суточную норму калорий. Для этого необходимы такие параметры как возраст, рост и вес, а также спортивная активность и «подвижность» вашего образа жизни.

Есть всякие калькуляторы калорий, которые вы можете поискать в интернете. На этой теме я подробно останавливаться не буду. Ее уже сотни раз все «разжевывали» до мелочей.

После того как вы определили необходимое суточное количество калорий, исходя из своих целей (набор массы, похудение, поддержание), следующим этапом является высчитать, сколько белков, углеводов и жиров из них нужно получить. То есть их правильное соотношение. Опять же, данные показатели также будут отличаться в зависимости от ваших целей.

Вы можете найти множество стратегий питания, соотношения белков, жиров и углеводов, но лично я считаю для большинства девушек, желающих похудеть, убрать лишний жир, оптимальным соотношением будет: примерно 40% белков, 30-40% углеводов, и 20-30% жиров.

Можно также использовать схему 50% — белки, 30% — углеводы, 30% — жиры.

В любом случае, вы вряд ли будете высчитывать все до точных процентов. Но хотя бы примерное количество всех этих компонентов высчитывать необходимо.

Как уже многим известно, питаться необходимо каждые 3 часа, тем самым, разгоняя метаболизм организма. Одна из самых распространенных ошибок многих представителей прекрасной половины – это голодание, то есть ограничение приемов пищи. Многие пытаются есть 2-3 раза в день, считая, что этим они добьются результата. Да, вес ваш уменьшится. Но произойдет это, скорее всего, не за счет жировой прослойки, а за счет и так плохо развитых у девушек мышц.

Наверняка многие из вас видели довольно худых девушек, но при этом имеющих заметные жировые отложения, дряблость кожи и т.д. Чаще всего – это обусловлено именно теми диетами, что «назначают» отказ от пищи и редкое питание.

Этого делать ни в коем случае нельзя!

Питаться нужно часто, 5-6 раз в день, маленькими порциями, и с грамотным соотношением белков, жиров и углеводов.

Простая «визуальная» формула составления рациона питания

Если вы далеки от подсчета калорий, и для вас это темный лес, то есть совсем простая формула «визуального» определения питательных веществ.

Берете плоскую тарелку. На нее выкладываете в примерном соотношении пищу.

Например, 40% белков (это может быть куриная грудка, яйца, рыба). Далее углеводы (это могут быть тушеные овощи, либо приготовленные на пару, либо каши). Или 50% белков, 30% углеводов, 20% жиров.

диета_соотношение белков жиров и углеводов

Жиры отдельно считать не стоит. Если вы просто не будете есть жирную пищу, а салаты заправлять не майонезом или подсолнечным маслом, а лишь небольшим количеством оливкового масла, кушать немного орехов, хотя бы раз в день, то суточную норму жиров вы итак выберете. С этим можно не заморачиваться, если вы выполнили все предыдущие условия с подбором продуктов.

Вот и все. Хотя бы визуально прикидываете, сколько у вас на тарелке белков и углеводов, по их соотношению к друг другу. Белки получайте из мясных продуктов, а овощи, салаты и каши – относятся к углеводам.

В любом случае, даже следуя таким простым приемам, вы уже начнете хоть как-то контролировать свой рацион.

Коротко об итогах составления рациона питания:

  • Белки должны стать основой вашего рациона и составлять не менее 40% от всей пищи.
  • Жиры сокращаются, все жареное исключается, такие полуфабрикаты как сосиски, колбасы, паштеты и т.д также исключаются, поскольку эти продукты очень и очень жирные!
  • Большинство углеводов должны потребляться в первой половине дня. К вечеру углеводы сокращаются. Идеальный ужин – это белок и клетчатка (клетчатки можно есть много!), например, овощи с рыбой.
  • Приемы пищи – каждые 3 часа (разгоняем метаболизм).
  • Пьем не менее 2-3 литров воды в день (вода также отлично разгоняет метаболизм и весь организм в целом).
  • Последний прием пищи – за 2 часа до сна. Вечером лучше всего есть обезжиренный творог (белок).
  • Идеальный рацион питания: завтрак-перекус-обед-перекус-ужин-перекус. Итого: 6 приемов пищи.
  • Если не можете есть 6 раз в день, то перекусы можно заменить хотя бы аминокислотами ВСАА или любым другим высокобелковым и безуглеводным спортивным питанием (и это, конечно же, НЕ гейнеры!!!).

Вот и все правила. Конечно, я рассказал все очень коротко. Но, думаю, для кого-то эти простые знания окажутся полезными! Очень на это надеюсь!

Хорошего Вам дня. И заглядывайте к нам еще!

С уважением, Денис Ятленко.

P.S. Если эта статья оказалась Вам полезной, пожалуйста, нажмите на кнопку от вашей социальной сети под этой статьей. Я буду Вам благодарен!

Также если есть какие-то вопросы, можете их задавать в комментариях ниже. Либо можете рассказать свой опыт, свои фишки и поделиться с другими посетителями сайта! Интерактив только приветствуется!


Еще интересные материалы:

  1. Кристина:

    Спасииибо,вроде прописные истины,но упорядоченно!
    Плюс удобная модель тарелки, есть модель похожая в журналах худеем правльно и на их сайте, но там большую часть занимают овощи, а у Вас, к счастью, БЕЛКИ!
    спасибо

Comment Spam Protection by WP-SpamFree