Предварительное утомление. Плюсы и минусы!

Вы наверняка уже слышали о принципе предварительного утомления. Но все новое – это хорошо забытое старое. Этот принцип используют уже очень давно. Поэтому, в данной статье мы рассмотрим плюсы и минусы предварительного утомления на тренировках.

Что такое предварительное утомление?

Итак, обычно тренировочный процесс строится так: сначала выполняется одно или несколько базовых упражнений для тренируемой мышечной группы, затем она «добивается» изолированными упражнениями. Но зачастую происходит следующее: во время жимов лежа, например, становится невозможным продолжать подход из-за уставших трицепсов. Либо во время тяги штанги или нижнего блока к поясу бицепс устает так, что приходится прекращать упражнение, хотя широчайшие еще совершенно не устали.

Или, приседая со штангой на плечах, усталость нижнего отдела спины не позволяет продолжать упражнение, хотя квадрицепсы еще могли бы выдержать 5-7 повторений. И так далее.

Получается, что, например, вместо проработки груди в жиме лежа имеем проработку трицепсов. Как можно решить данную проблему? Очень просто. В этом как раз и может помочь принцип предварительного утомления.

К примеру, возьмем тот же жим штанги лежа. Чтобы в жимах первыми отказали не трицепсы, а грудь, нужно перед жимами «утомить» грудь изолированными упражнениями. То есть в начале тренировки груди сделать несколько подходов разводок с гантелями или сведений рук на верхних блоках, а лишь затем приступить непосредственно к жимам.

В результате уставшая грудь должна отказать раньше свежих трицепсов, чего мы, собственно, и добивались. В этом и есть суть принципа предварительного утомления мышц – выполнение изолированного упражнения перед базовым.

Применение данного принципа позволяет проработать целевые мышцы во время базового упражнения намного сильнее, чем обычно.

Кроме того, к плюсам можно отнести то, что, например, грудь после разводок будет уже хорошо разогрета перед жимами, что снизит риск травмирования во время тяжелых жимов. К тому же усталость груди заставит снизить рабочий вес в жимах, что тоже приводит к снижению риска получения травмы.

Применяя данный принцип, можно составить большое количество пар из изолированного и базового упражнений.

Для груди, например, — кроссоверы либо разводки перед жимами лежа. Для квадрицепсов – разгибания ног в станке перед приседаниями. Для дельт – выполнение махов в стороны перед жимами штанги (или гантелей) от плеч. Для трицепсов – разгибания рук на верхнем блоке перед жимами узким хватом. И так далее, вариантов можно придумать большое множество.

Вот, например, применение данного принципа предварительного утомления для грудных мышц:

-1. Разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье – 3х6-8;

-2. Жим штанги лежа – 4Х6-8.

Принцип последующего утомления

В противовес принципу предварительного утомления обычный тренинг с выполнением вначале базового, а затем изолированного упражнения на целевые мышцы (привычный для всех тренинг) называется принципом последующего утомления.

То есть сначала идет базовое упражнение, требующее хорошей концентрации и сосредоточенности. И пока прорабатываемые мышцы не устали, этого легко добиться. К основным минусам данного метода можно отнести неполную проработку целевой группы мышц базовым упражнением и, соответственно, малую стимуляцию к ее росту.

В данном случае тренинг грудных может строиться так:

-1. Жим штанги лежа – 4Х6-8;

-2. Разведение гантелей лежа – 3Х6-8.

Использование суперсетов

Конечно, же на основе данных принципов можно строить суперсеты, то есть выполнять пару из заданных упражнений без перерыва. Но необходимо помнить, что суперсеты – это вообще довольно жесткая техника. А если первым ставить изолированное упражнение перед базовым, то эта «жесткость» намного увеличивается. Поэтому, нужно знать меру, и не использовать суперсеты слишком часто.

При выполнении суперсетов важно не доходить до отказа при выполнении первого упражнения, чтобы остались силы для второго. Это особенно важно, если вторым идет базовое упражнение.

Как совмещать эти два принципа?

Оба данных принципа можно совместить в рамках одной тренировки, соединив вместе их преимущества. Например, первым идет базовое упражнение, вторым – изолированное, третьим – снова базовое. На практике это может выглядеть примерно так:

-1. Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье (или наклонной) – 3Х6-8;

-2. Кроссоверы – 3Х8-10;

-3. Жим штанги лежа на наклонной скамье (или на горизонтальной).

В данном случае плюсы и минусы обоих методов суммируются. Также эти упражнения можно выполнять трисетом, но это очень сложно и требует немалого опыта за плечами.

Подведем итоги…

Несомненными плюсами принципа предварительного утомления являются более полная проработка целевых мышц базовыми упражнениями, разогрев мышц перед базовым упражнением, снижение рабочего веса в базовом упражнении, что является немаловажным фактором снижения риска травмы.

К минусам можно отнести: снижение координации в базовом упражнении из=за усталости целевых мышц, что, в свою очередь, может привести к нарушению правильной техники и травме.

Поэтому, нужно быть очень внимательным при использовании данного принципа.

И последнее. Использовать принципы предварительного утомления не следует новичкам!

Скорее всего, это не принесет им никакой пользы. Если вы еще не способны жать в жиме лежа хотя бы 100кг, лучше занимайтесь по классической схеме – базовое упражнение, а за ним изолированное – это для среднего уровня атлета.

Для новичков вообще использовать изолированные упражнения не имеет никакого смысла, поскольку, такие упражнения не растят мышцы. Новичкам следует обращать внимание на какие-то продвинутые техники тренинга не раньше чем через год-два.


Еще интересные материалы:

Comment Spam Protection by WP-SpamFree