Продолжительность тренировки. Сколько нужно тренироваться?Оптимальная продолжительность тренировки – очень спорная тема. Все советуют по-разному. С другой стороны, вопрос «сколько нужно тренироваться» многие вообще не воспринимают всерьез.

Дескать, качайся тяжело — остальное по фигу!

Но,  как и в любом другом вопросе, в бодибилдинге точность очень важна. Мы же, например, не станем готовить пирог, не зная количество необходимых ингредиентов. Можно, конечно, на глаз, но вряд ли из этого получится что-то действительно вкусное и красивое.

То же самое и с силовыми тренировками. Если вам нужен конкретный результат, то необходимо учитывать все мелочи. Хотя продолжительность тренировки такой мелочью не является.

В любом случае, какую бы цель вы не преследовали, будь то набор мышечной массы или жиросжигание, я считаю, что любая нагрузка, длящаяся более 1-го часа, не является продуктивной.

Можно, конечно, качаться и по полтора часа или даже по два часа, но какой получится итог?

Поэтому, сегодня мы рассмотрим, каким образом строить свой тренировочный план для достижения самых лучших результатов.

Оптимальная продолжительность тренировки.

Многие люди, рассматривая этот вопрос, опираются лишь на идею того, что время тренировки «подстраивается» под усталость.

Поясню. То есть люди думают, что с каждым новым упражнением, сетом и повторениями в организме накапливается усталость. И, поэтому, работать на пределе сил можно не более часа.

И, в принципе, дело обстоит именно так. Но мало кто задумывается об еще одной причине…

Это наша нервная система.

Когда мы начинаем свою тренировку, наша нервная система начинает «подтормаживать». И, скорее всего, это защитная реакция нашего организма на нагрузку. В противном случае, многие могли бы тренироваться долгими часами, подрывая свое здоровье. Против природы не попрешь. Видимо, наше тело само способно различать этот тонкий порог, что полезно для здоровья, а что уже разрушающе. Другой вопрос в том, что человек это не воспринимает (или не хочет воспринимать).

Поэтому, чтобы не испытывать судьбу, нужно опираться на научные данные. Ученые уже все давно изучили до нас. Просто не все любители об этом задумываются.

Так вот, эти самые исследователи обнаружили, что после 30 минут силовых тренировок сила нервных сигналов в организме заметно снижается. Это приводит к тому, что отдача от тренировки уменьшается. Атлет начинает халтурить (сам того не замечая), работать не на полную мощность.

И даже если вы попытаетесь каким бы то ни было образом сосредоточиться, усилием воли или еще чем-либо, у вас все равно ничего не получится.

Конечно, вряд ли у вас получится тренироваться всего 30 минут. Скорее всего, продолжительность тренировки у вас будет 50-60 минут.

Поэтому, сейчас я дам вам несколько рекомендаций, чтобы тренировки хорошо «оптимизировать».

Во-первых, выкиньте из своего тренировочного комплекса сразу все лишнее. Не делайте на одну группу мышц более 2-3 упражнений. Лишние изолирующие желательно убрать. Не стоит тратить на них свое драгоценное время.

Тренировку каждой мышечной группы начинайте с базового упражнения.

Самые тяжелые упражнения, такие как приседания, становая тяга или жим штанги лежа делайте вначале тренировки. Не начинайте тренировку с изолированных упражнений.

Не нужно разогревать, скажем, ноги, упражнением квадрицепс на станке. Начинайте с приседаний. Естественно, сделайте несколько разминочных подходов перед основными рабочими.

Еще одна распространенная ошибка, которую часто можно наблюдать в тренажерном зале, следующая: люди, которые стремятся сбросить лишний вес, начинают свои тренировки с беговой дорожки. Они бегают 20-30 минут, потом разминаются, и только потом переходят к силовым тренировкам. То есть проходит около 40 минут, прежде чем они переходят к силовой нагрузке.

Это неправильно! Если ваша цель убрать лишний жир, бегайте ПОСЛЕ силовой тренировки. Тем более, в такой нагрузке есть два важных преимущества:

1. Это то, что мы уже рассмотрели – «главные» базовые  упражнения вы должны делать в первые 30 минут, когда у вас самая максимальная мышечная производительность. То есть эффект от тренировок будет лучшим.

2. И второе, во время силовой тренировки гликоген в мышцах истощается. И, если вы будете делать кардионагрузки (бег, велотренажер) сразу после силовой тренировки, жир начнет сжигаться сразу. Если же вы начинаете тренировку с бега, то первые 15-20 минут(!) бега будут уходить на истощение гликогена и только потом начнется сжигание жира.

 

То есть, кардио после силовой можно сократить вдвое по времени, и посвятить ему всего 15 минут. При этом  сжигание жира будет гораздо лучшим! Подробнее об этом я писал тут.

Ну, и последнее. Большие мышечные группы качайте в первой половине тренировки. Это ноги, грудь и спина – самые крупные мышечные группы в нашем организме. А все условно «маленькие» группы (бицепс, трицепс, пресс, голень, предплечья, шею) — в конце тренировки.

Этим самым, вы, в первые пол часа тренировки (самые продуктивные), хорошенько нагрузите основные мышечные группы, влияющие на общий рост мышечной массы. А более мелкие прокачаете потом.

И старайтесь составить для себя занятия таким образом, чтобы силовые тренировки не продолжались более 50-60 минут. А если сможете, то даже не более 40 минут. Это оптимально.

Почитайте также статью как быстро накачать мышцы.

Хороших тренировок!

С уважением, Денис Ятленко.

 

 


Еще интересные материалы:

Comment Spam Protection by WP-SpamFree