Расчет суточных калорий для бодибилдера!Правильное питание для роста мышц…  В области питания всегда много неясного. Вроде тренируешься грамотно, увеличиваешь рабочие веса, но рост мышц почему-то происходит очень медленно.

Если с вашими тренировками все в порядке, значит, стоит задуматься об изменении своего питания. Мышцы не растут из воздуха, для их роста нужен строительный материал. Но это не только белок, хоть он и является главным компонентом в питании культуриста.

Для эффективности силовых тренировок вы должны создать для своего организма особую питательную среду на внутриклеточном уровне.

В прошлых материалах я уже говорил о том, что рост мышц происходит не в тренажерном зале, а во время отдыха между тренировками. По сути, тренировка нужна только для того, чтобы включить механизм роста мышц.

Ну, а за непосредственный рост мышц полностью отвечают отдых и питание.

Поэтому, четко понимайте, что результаты силового тренинга напрямую зависят от сбалансированной схемы приемов пищи.

Занимающийся молодой человек должен питаться не как рядовой человек. Для спортсмена нужно в разы больше питательных элементов и полезных веществ. На 3-х разовом питании далеко не уедешь.

Именно безграмотность в питании является результатом, вернее отсутствием ощутимого прогресса.

Ваши тренировки должны быть сбалансированными. Ваше питание также должно быть соответствующим. Все это необходимо оптимизировать максимально под ваши конкретные цели.

5 ключевых элементов питания

Именно эти пять элементов вкладывают самый главный вклад в рост мышечной массы и утилизации жировых отложений.

Вот они: вода, калории, углеводы, жиры и белки.

В классической диетологии, процентное соотношение белков, жиров и углеводов выглядит так: 30\60\20.

Но это для простых людей. Для тех же, кто занимается спортом, и уж тем более «качает железо», соотношение смещается в сторону белков. Но об этом чуть позже…

Ваш успех полностью зависит от того, насколько правильное соотношение этих 5 элементов вы для себя подберете.

И сейчас коротко о них поговорим.

Калории для нашего организма – это топливо, энергия. Все калории мы получаем из трех веществ: из углеводов, белков и жиров.

Нашему телу необходима постоянная подпитка энергией, поскольку, она необходима для обеспечения всех процессов, участвующих в жизнедеятельности. Также сжигание калорий происходит во время синтеза белка, столь необходимого для мышц.

Еще следует понимать, что ваш нынешний вес тела тоже играет роль. Чем больше вес, тем больше тратится калорий. Но тут важен не столько вес, сколько чистая мышечная масса. Мышцы сжигают калории. Следовательно, наличие мышц помогает «пережигать» лишние калории.

Если кто не знает, напомню, что 1гр белков и 1гр углеводов содержат по 4 ккал. А в 1гр жира содержится 9 ккал.

Очень важно знать свою суточную норму потребления калорий. Это непосредственно отражается на результатах ваших тренировок. Но об этом также чуть позже.

Основным элементом для нашего организма являются протеины (белок). Из белка состоят не только наши мышцы, но и кожа, волосы и многое другое. Еще белок играет большую роль в функциях имунной системы.

Из этого следует, что поступление достаточного количества белка просто необходимо! Тем более, что тренировки с отягощениями требуют явно большего количества белка, по сравнению с обычными людьми, не занимающимися спортом.

И даже не так  важна цель вашей тренировки, будь то рост мышц, или же сжигание жира, протеин крайне важен в обоих случаях.

Если белка поступает недостаточно, организм для своих нужд будет вынужден брать протеин из мышечной ткани.

Поэтому, белок должен поступать в ваш организм строго каждые 3 часа!!!

Белок для роста мышц – самый важный элемент, не устану это повторять!

Вы должны четко понимать, что белок должен употребляться с каждым приемом пищи. Это может быть курица, яйца, творог или молоко. А может быть спортивное питание, те же протеины или ВСАА.

Самый главный враг – дефицит белков и их нерегулярное поступление.

Если вы знаете, что вам предстоит тяжелый день, задержка на работе или просто невозможность полноценно есть каждые 3 часа, берите с собой одну-две порции протеина и ВСАА. Если с углеводами все не так строго (в смысле, что углеводы можно принимать не с каждым приемом пищи), то с белками дело обстоит категорично.

Я уже говорил, что белок можно получать как из натуральной пищи, так и из спортивных добавок. О лучших источниках белка почитайте тут, а о протеинах в статье лучшие протеины.

Суточная норма белка рассчитывается так: 3гр белка на 1 кг вашего веса. Если ваш вес 60 кг и вы хотите набрать мышечную массу, то в день вам нужно получать из пищи 180 гр белка.

Если переводить на общее количество калорий, то суточная норма должна составлять от 45 до 50%

Естественно, количество калорий — для каждого человека это количество индивидуальное. Кому-то 3000 калорий, а кому-то и все 4000.

Допустим, вам нужно 4000 калорий в день. Все эти калории вы будете брать из белков, жиров и углеводов.

Если кушать белков меньше указанных 50%, тогда недостающие калории тело возьмет из жиров и углеводов. Но тут необходимо помнить, что строительство мышц происходит только из полученных белков.

В 400гр белков содержится примерно 1600 калорий.

На первый взгляд, это много. Но на самом деле, в общем-то, — это вполне нормальная цифра. Естественно,  такую цифру трудно получить только из натуральной пищи. Поэтому, тут на помощь приходит спортивное питание, в котором большая концентрация чистейшего быстроусваемого белка. Используйте хотя бы самые основные – какой-нибудь протеин и ВСАА.

Немного об углеводах

Значение углеводов в диетологии несколько преувеличено. Сидят же многие бодибилдеры при подготовке к соревнованиям на мизерных дозах углеводов, а в некоторые периоды вообще без них обходятся (культуристическая безуглеводная диета).

По сути, углеводы – это сахар. Если взять ложку сахара или отварную картофелину, то после обработки и сахар, и картофель превращаются в глюкозу.

Роль углеводов сводится к тому, чтобы снабжать наши мышцы энергией, а также поддерживать работоспособность мозга.

Углеводы бывают простые и сложные.

К простым углеводам относятся: все сладкое, мучное, крахмальное, и даже фрукты.

К сложным углеводам — крупы, макароны, овощи.

Главное их отличие в том, что у них разное время усваивания. То есть простые углеводы усваиваются быстро, а сложные – медленнее.

Отсюда вытекает еще один факт. Съев быстрые (простые) углеводы, вы быстрее захотите снова есть. Например, если вы съедите целую плитку шоколада, то уже через час-полтора, вы снова почувствуете голод. Если же вы съедите порцию каши с куриной грудкой, вы снова захотите есть только через 2,5 – 3 часа.

Именно это главное преимущество сложных углеводов перед простыми.

Еще одно преимущество сложных углеводов над простыми заключается в том, что сложные углеводы избавляют вас от резких скачков энергии. То есть, в организм энергия поступает равномерно. Простые углеводы этим похвастаться не могут.

С углеводами нужно быть аккуратными. Лучший вариант – оградить себя от быстрых углеводов вообще. Единственное правило, когда разрешается кушать простые углеводы, так это сразу после тренировки. Подробнее об этом в статье питание после тренировки. А все потому, что сразу после тренировки необходимо быстро пополнить гликоген в мышцах. И, даже если вы худеете, съеденная после тренировки шоколадка, полностью пойдет на восполнение уровня гликогена, и не отложится в подкожный жир.

В любое другое время, все простые углеводы лучше вообще не употреблять.

Итак, количество углеводов, необходимых атлету в день, колеблется в промежутке от 35 до 40% от общего количества дневных калорий.

Именно столько углеводов обеспечит ваши мышцы и мозг энергией, и предохранит от откладывания лишних жиров в организме.

Пару слов о жирах

Как бы жиры не были вредны (именно лишние жиры) для нашего организма, нельзя полностью от них отказываться, потому что они участвуют во многих процессах в нашем организме.

Но, я больше чем уверен, что 95% всех людей употребляют жиров намного больше, чем необходимо!

Давайте посмотрим почему многие люди, пытающиеся похудеть, не получают результатов?

К примеру, полный человек начинает ходить в зал, либо бегать, или просто начинают вести более подвижный образ жизни, ест меньше жирной пищи. Но почему-то его вес особо не падает. Это происходит из-за того, что не жиры как таковые являются виновниками избыточного веса. Главный виновник – избыток КАЛОРИЙ.

Если человек из нашего примера употребляет 3000 калорий в день, а сжигает всего 2000, то он все равно будет набирать вес. Чтобы начать худеть, должен быть дефицит калорий, а не избыток.

Поэтому, человеку, желающему похудеть, помимо физической нагрузки, нужно еще тщательно следить и считать количество поступающих калорий.

Что касается жиров, то их не нужно как-то употреблять дополнительно. Дневную норму необходимых жиров вы можете получить из нескольких яиц (в желтке), ложки оливкового масла, которым вы можете заправить овощной салат, и горсти орехов, в которых находятся полезные жиры.

Все остальное «жирное» из питания нужно убрать. Никаких жаренных и жирных блюд! Даже если вы «на массе».

Расскажу вам одну фишку, как сократить жиры в своем рационе до минимума самым простым способом…

Купите себе мультиварку. Не буду подробно объяснять что это такое, яндекс в помощь!

Скажу лишь, что уже через несколько недель вы почувствуете, что лишний вес (жир) начнет уходить. Естественно, при постоянных тренировках!

В чем плюс мультиварки? Ту же столовую ложку масла, которую вы добавляете на сковородку для тушения или жарки овощей, в мультиварке вы это масло добавлять не будете. То есть, в вашем питании заметно сократится количество жиров. Это не реклама, но всем советую, если есть такая возможность!

Ладно, пора заканчивать. Для самых стойких, кто дочитал статью до этого места, даю самую важную фишку данной статьи! Более простую формулу определения необходимых калорий.

Правильное питание для роста мышц. Рассчитываем калорийность питания для своего веса.

Формулу разработали западные специалисты, которые, надо сказать, очень грамотно это сделали!

С помощью этой формулы, необходимый объем калорий сможет рассчитать любой человек, в независимости от тренировочных целей: набор массы, удержание веса, набор сухой мышечной массы и т.д.

Первое, что нужно сделать: умножьте ваш вес на 2,2. Например, ваш вес 80кг.

80 умножаем на 2,2 = 176. Это исходное число, выпишите получившееся у вас число на листок.

Теперь, в зависимости от ваших тренировочных целей, полученное исходное число умножаем на:

9-10, если ваша цель — похудеть.

10-12, если ваша цель – поддержание нынешнего веса;

14-15, если ваша цель – медленный рост мышечной массы, без жира;

17-18, если ваша цель – быстрой рост мышечной массы с некоторой долей жировой прослойки.

Итак, если мужчина из нашего примера желает поддерживать вес на прежнем уровне, тогда получится: 80 х 2,2 х 10 = 1760 кКал в день;

Если хочет набирать мышечную массу без жира, то: 80 х 2,2 х 14 = 2464 кКал в день;

Если цель — быстрый набор массы (с небольшим количеством жира), тогда: 80 х 2,2 х 17 = 2992 кКал в день.

Естественно, эти цифры – не 100% точные. Но, по крайней мере, вы приблизительно будете знать свою суточную норму калорий.

Итак, например, ваш вес 80 кг, ваша цель – набор сухой мышечной массы. По нашей формуле получается, что вам нужно потреблять 1760 кКал в день.

Как мы уже говорили, 45-50% из этих калорий, необходимо получать из белковых продуктов, остальное из углеводов и немного жиров.

Самое главное – считайте количество необходимого белка. А количество углеводов и жиров высчитывайте от оставшейся суммы после белков.

То есть, сначала считаете количество белков. 3гр белков на 1кг веса. Если ваш вес 80 кг, 80 х 3 = 240. То есть в день вам необходимо употреблять 240 гр белков (независимо от ваших целей) – белки всегда примерно на одном уровне. Варьируем же углеводы и жиры.

То есть для веса 80кг количество белков в день 240, что означает – 960 кКал. Остальные калории (800) получаем из углеводов и жиров.

На первый взгляд – это сложно. Но на самом деле – не так страшен черт, как его «малюют». Посидите один раз основательно, все посчитайте, составьте примерный список продуктов (в граммах) в день и начинайте использовать.

Надеюсь, эта статья правильное питание для роста мышц вам поможет. Быть может, я ее немного затянул, но, по крайней мере, расписал все подробно.

Удачи Вам и хороших тренировок!

С уважением, Денис Ятленко.

P.S. Вообще, о норме приема белка мнения расходятся. Но, как минимум, нужно принимать от 2гр белка на 1кг веса, до 3гр белка.

Нашел хорошее видео о приеме белков от Дениса Семенихина. Он наглядно показал, что, сколько и в каких количествах нужно есть.

Питание для роста мышц. Прием белка


Еще интересные материалы:

Comment Spam Protection by WP-SpamFree