Специализация на мышцы грудиБольшой ошибкой многих новичков является то, что они очень рано начинают увлекаться специализацией.

К специализации на определённые группы мышц атлет может приступать через 1-1,5 года серьёзных тренировок с железом, когда уже набрана значительная мышечная масса и есть необходимость подтянуть отстающие мышечные группы.

Чтобы понять, можно ли вам переходить к специализации, пройдите простой тест.

Для ориентира приведу примерные основные силовые показатели (на одно повторение), после выполнения которых, вы можете считать себя атлетом среднего уровня и переходить к «шлифовке» накачанных тяжёлым базовым тренингом мышц.

  1. Приседания со штангой на плечах – 2 своих веса.
  2. Становая тяга – 2,5 своих веса.
  3. Жим штанги лёжа – 1,5 своих веса.
  4. Жим штанги стоя – 1 свой вес.
  5. Подъём штанги на бицепс – 0,75 своего веса.
  6. Подъём штанги на бицепс обратным хватом – 0,5 своего веса.
  7. Подтягивания на перекладине – свой вес + 15 кг на поясе.
  8. Отжимания на брусьях – свой вес + 40 кг на поясе.

При таких силовых показателях  ваши мышцы будут уже выглядеть впечатляюще. А дальше можно подумать и о «шлифовке». Только в таком случае, можно получить самую полную отдачу от специализации.

Рассмотрим пример специализации на грудные мышцы на примере базового сплита:

1 день – Грудь, трицепс, пресс.

2 день – Отдых.

3 день -  Ноги, голень, дельты.

4 день -  Отдых.

5 день -  Спина, бицепсы, пресс.

6 день -  Отдых.

7 день -  Отдых.

Далее цикл повторяется.

Специализация мышц груди.

  1. Жим на наклонной скамье (+30) на станке Смитта – 4 х 8
  2. Отжимания на брусьях – 4 х 8
  3. «Баттерфляй» — станок – 4 х 8
  4. Жим лежа на горизонтальной скамье на станке Смитта – 4 х 8
  5. Трицепсовый жим на блоке стоя – 3 х 10-12
  6. Подъём ног в висе на перекладине – 2  х макс.

Добавляем вес к снаряду в каждом подходе, т.е получается: 3 разминочных подхода и один практически «отказной» подход на 8 повторений.

Отдых между подходами – полторы минуты (1,5 мин).

После выполнения  последнего упражнения на трицепс – отдохните 1,5-2 минуты и сделайте отжимания от пола -  максимальное количество раз в быстром темпе. Тем самым вы добьётесь максимального, заключительного прилива крови к мышцам груди и трицепсов перед завершением тренировки.

Желательно делать упражнения на станке Смитта, тогда можно очень хорошо сконцентрироваться на мышцах груди, взять приличный вес. Траектория движения в станке Смитта является практически идеальной для мышц груди. Если в зале отсутствует такой станок, то тогад можно выполнять жимы со штангой.

Помимо грудных мышц, хорошо прорабатываются  в этом комплексе и трицепсы, поэтому нет необходимости делать какие-то дополнительные упражнения на трицепс.

На второй тренировке этого комплекса выполняем все упражнения, уделяя внимание негативной фазе движения.

Т.е. выжимаем снаряд во «взрывной» манере, а опускаем, контролируя каждый сантиметр движения. Время негативной фазы должно быть в около 4-6 секунд.

Веса оставляем те же, что и на тренировке первой недели.

Следующая тренировка груди – в обычной манере, но с добавлением веса к снаряду 1-2,5 килограмма.

И так чередуем – одна тренировка — обычная, одна — негативная.

Предостережение: 

Негативные тренировки очень интенсивны и восстановление организма после них замедленно. Поэтому, внимательно прислушивайтесь к своему организму и, если необходимо, дайте мышцам и нервной системе лишние 1-2 дня отдыха.

Обратите внимание, что жим штанги лёжа у нас в комплексе идёт последним упражнением на грудь.

Это мы делаем намерено, превратив минусы этого упражнения в плюсы. Обычно при жиме лёжа, мышцы  груди ещё могут работать, но уже отказывают трицепсы, грудь явно не дорабатывает.

В нашем случае, мышцы груди уже достаточно сильно утомлены предыдущими упражнениями и вся нагрузка целенаправленно идёт на мышцы груди. Вес штанги в данном случае меньше, чем при обычном жиме лёжа (если речь идёт об обычной штанге). При жиме на станке Смитта веса придётся подбирать особо.

При жиме штанги лежа последним упражнением, мышцы груди отказывают очень быстро, вот именно поэтому, в целях безопасности, лучше это движение выполнять в станке Смитта.

Ещё одно важное дополнение. Так как при специализации на группу мышц организм испытывает дополнительный стресс, рекомендую подходить к таким тренировкам серьёзно. Необходимо для большей отдачи от тренировок и восстановления, применять в этот период спортивное питание (креатин, глютамин, аргинин, ВСАА, протеин), хорошо питаться, больше отдыхать.

Специализацию можно практиковать 1-2 раза в год по 1,5-2 месяца. Далее переходите на обычные тренировки, согласно вашему тренировочному плану.

На протяжении этих 1,5-2 месяцев не делаем никаких других специализаций. Иначе легко получить перетренированность. Только сконцентрировавшись на одной группе мышц и закончив выбранную специализацию, можно переходить к другим мышцам, если в этом есть необходимость.

Лучше всего, конечно, заниматься базовым тренингом, а к специализации прибегать лишь в крайнем случае.

Очень многие атлеты совершают ошибку. Не нарастив большую массу мышц, не увеличив достаточно силу, прибегают к новомодным рекомендациям из различных журналов — специализированным  тренировкам на группы мышц. Тем самым занимаются «резьбой по костям».

Специализация не поможет новичку нарастить действительно внушительных мышц. Это задача тяжёлого базового тренинга.

Пока Вы не освоите основных силовых нормативов, даже и не думайте об «улучшении» качества ваших мышц. Сначала только сила и масса. А уже потом все остальное.

 Автор статьи: Алексей Ятленко.


Еще интересные материалы:

Comment Spam Protection by WP-SpamFree