Специализация на мышцы рукНаверняка каждый атлет, серьёзно поработавший с железом несколько лет, рано или поздно обнаруживает отставание какой-то мышцы или мышечной группы.

К одним из таких мышц относятся нередко отстающие мышцы рук. Что бы мы не говорили, но в жизни любого бодибилдера руки играют немаловажную роль, как с эстетической, так и с прикладной стороны.

Что мы делаем в первую очередь, когда хотим показать свои мышцы? Правильно, напрягаем бицепс.

Да, мы понимаем, что мощь любого атлета определяется видом накачанных мышц спины, ног, груди, но каждый хочет иметь и  мощные, рельефные руки. Это своего рода визитная карточка любого культуриста.

Но с другой стороны, слабые мышцы рук, например предплечья, могут лимитировать прогресс в упражнениях, где нужна большая сила хвата. Тогда отстающая мышца может стать тормозом роста для других мышц.

Вот тут и придёт на помощь специализация.

Понятно, что новичкам такая специализация не принесёт никакой пользы, пока они не нарастят пласты мышц тяжёлыми базовыми упражнениями. Ведь наш организм, наши мышцы – это единое целое, а не набор  работающих отдельно друг от друга мышц. И попытка накачать какую-то мышцу отдельно, изолированно от всего тела – ни к чему не приведёт.

Невозможно  накачать огромные руки, не увеличив общую массу тела!!!

Вы когда-нибудь видели качка с руками 50см и имеющего свой вес тела всего 70 кг? Вряд ли!

Но если вам при подъёмах на бицепс уже покоряется  штанга 50-55 кг, думаю, что пришла пора придать рукам хорошую форму и рельеф.

Рассмотрим специализацию на мышцы рук на примере сплита.

1 день.- Грудь, спина, пресс.

2 день – Отдых.

3 день. – Ноги, икры.

4 день. – Отдых.

5 день. – Плечи, трапеции, пресс.

6 день. – Отдых.

7 день.-   Бицепсы, трицепсы, предплечья.

8 день. – Отдых.

Далее цикл повторяется.

1 день – Грудь, спина, пресс.

В этот тренировочный день мы даём косвенную нагрузку на трицепсы и бицепсы тяжёлыми базовыми упражнениями.

Комбинированный подход:

  1. Жим штанги лёжа – 6 х 8  ( 2 разм. 4 х8)
  2. Подтягивания широким хватом ( с отягощением) – 6 х 8  ( 2 разм. 4 х 8)
  1. Гипперэкстензия – 3 х 12-15
  2. Подъём ног в висе – 3 х макс.

Relax (отдых между подходами)- 2 мин.

7 день – Бицепсы, трицепсы, предплечья.

В этот тренировочный день мы даём прямую нагрузку на руки.

1 тренировка недели:

Комбинированный подход:

  1. Подъём штанги на бицепс стоя – 6 х 8 ( 2 разм. 4 х 8)
  2. Отжимания на брусьях  (с отягощением) – 6 х 8  ( 2 разм. 4 х 8)

Relax.- 2 мин.

Суперсерия:

  1. Хаммер сидя – 3 х  6-8 ( 2 разм. 1 х 6-8)
  2. Трицепсовый жим на блоке – 3 х 12-15 ( 2 разм. 1 х 12-15)

Relax.- 1,5 мин.

2 тренировка недели:

Компаундная суперсерия ( суперсерия на одну группу мышц):

  1. Подъём «S»- штанги на бицепс на скамье Скотта – 4 х 8 ( 3 разм. 1 х 8)
  2. Подъём «S»- штанги на бицепс стоя – 4 х 8 ( 3 разм. 1 х 8)

Компаундная суперсерия:

  1. Жим «S»-штанги лёжа узким хватом – 4 х 8 ( 3 разм. 1 х 8)
  2. Трицепсовый жим на блоке стоя – 4 х 8 ( 3 разм. 1 х8)

Relax.- 1,5 мин.

Как правильно выполнять:

Делаем подъём  «S»- штанги на бицепс на скамье Скотта и тут же без отдыха с этим же весом делаем подъём  «S»- штанги на бицепс стоя.

  • Добавляем вес к снаряду в каждом подходе.
  • Последний подход каждого упражнения выполняем практически до «отказа».
  • И так чередуем 1 и 2 тренировки, добавляя каждую неделю по 1-2 кг.
  • Все упражнения выполняем с идеальной техникой, с полной концентрацией на каждый сантиметр движения снаряда.

Эту специализацию делаем не больше 6-8 недель. Далее переходим на тренировки согласно тренировочному плану.

Через несколько месяцев можно сделать второй вариант специализации на руки:

1 тренировка недели:

1 .Подъём «S»-штанги на бицепс стоя – 4 х 8 ( 3разм. 1 х8)

2. Жим «S»-штанги лёжа узким хватом – 4 х8 ( 3 разм. 1 х8)

3. Хаммер сидя – 4 х 8 ( 3 разм. 1 х8)

4. Трицепсовый жим на блоке стоя – 4 х 10 ( 3 разм. 1 х 10)

Relax.- 1,5 мин.

2 тренировка недели:

Суперсерия:

  1. Подъём «S»-штанги на бицепс стоя – 4 х 8 ( 3 разм. 1 х 8)
  2. Жим «S»- штанги лёжа узким хватом – 4 х 8 ( 3 разм. 1 х8)

Суперсерия:

  1. Хаммер сидя – 3 х 10 ( 2 разм. 1 х 10)
  2. Трицепсовый жим на блоке  с верёвочной рукоятью – 3 х 15 ( 2 разм. 1 х 15)

Relax.- 1,5 мин.

Специализированную программу на руки по необходимости можно использовать не чаще 1-2 раза в год. В остальное время работать согласно тренировочному плану.

Автор статьи: Алексей Ятленко.

До встречи в новых материалах блога body-energy.ru


Еще интересные материалы:

Comment Spam Protection by WP-SpamFree