Специализация на мышцы ногЯ, как тренер, часто наблюдаю в зале такую картину. «Тщедушные» юноши, едва переступив порог тренажёрного зала, начинают усиленно «бомбить» руки, плечи, грудь.

Тратят на это по 1,5-2 часа, а то и больше.

Качают эти мышцы всеми упражнениями, о которых они где-то прочитали. Упражнения на ноги и спину они не делают вообще.

Зачем, мол, тратить на них «драгоценное» время – главное, это «бицуха». На замечания тренеров и более опытных атлетов они не реагируют.

У них перед глазами комплекс на бицепс-трицепс из нового бодибилдерского журнала, благодаря которому великий чемпион конкурса «Мистер Олимпия» нарастил бицепсы по 56см.

Он-то знает толк, значит и у них  получится…

Наверняка в каждом зале есть такие «горе-атлеты», прочитавшие море журналов с картинками и «знающие» о бодибилдинге «ВСЁ».

Я однажды был свидетелем очень показательного случая на пляже…

Из воды выходил атлетического сложения парень. Видно, что он потратил не мало времени на работу с железом. Все присутствующие на пляже с интересом и восхищением смотрели на него, ведь не часто встретишь такого накачанного парня. Он это чувствовал и специально не спешил, «позировал» перед публикой.

Представьте такую картину: из воды медленно появляются мощные плечи, грудь, красивый пресс. Все замерли, ждут финального выхода красавца атлета и…вдруг взрыв смеха всех наблюдавших этот выход.

Вместо ожидаемых мощных, рельефных ног, появились «куриные» ножки.

Парень явно не злоупотреблял упражнениями на ноги, ведь главное для него – мощный торс.

Зрелище очень не эстетичное. Такой карикатурный персонаж из комиксов.

Из-за таких «горе-атлетов» нас, наверное,  и называют пренебрежительно «качками».

А ведь мощная и пропорциональная фигура достигается именно силовыми упражнениями на ноги, спину, грудь.

На эти крупные мышечные группы приходится 70% всей массы тела. И пренебрегать ими в угоду бицепсов и трицепсов просто глупо.

Не секрет, что набрав 12-15 кг массы за счёт базовых упражнений на эти группы мышц, мы автоматически увеличим объём рук на 5-6 см.

Ноги – это фундамент нашего тела. Помимо эстетического восприятия, мышцы ног играют большую роль в поддержании здоровья.

Бёдра и голень – это «насос», перекачивающий кровь в нашем теле. Упражнения на ноги и голень снимают нагрузку с сердечной мышцы (миокарда), помогая сердцу прокачивать кровь.

Вот почему спортивная медицина для сохранения здоровья, рекомендует до глубокой старости делать всего 3 упражнения со своим весом – приседания, отжимания от пола и «скручивания» для пресса.

Итак, если вы уже пару лет поработали с железом, нарастили приличную мышечную массу, в том числе мощные мышцы ног, способны приседать со штангой не менее 200% от своего веса, и теперь у вас есть желание придать ногам хорошую форму и рельеф,  значит,  настало время применить специализацию.

Рассмотрим специализацию на мышцы ног на примере сплита.

1 день.- Грудь, трицепсы, икры.

2 день –Отдых.

3 день – Ноги, пресс.

4 день – Отдых.

5 день – Спина, бицепсы, икры.

6 день – Отдых.

7 день – Дельты, трапеция, пресс.

8 день – Отдых.

Далее цикл повторяется.

 

1 неделя  тренировок:

1. «Квадрицепс» станок – 3 х 12   ( 2 разм. 1 х 12)

2.  Жим ногами лёжа – 4 х12   ( 3 разм. 1 х 12)

3.  Приседания со штангой на плечах – 3 х 15   ( 2 разм. 1 х 15)

4. «Квадрицепс» станок – 1 х макс. ( с весом 1 упражнения)

5. « Бицепс» бедра станок  – 4 х12  ( 3 разм. 1 х12)

6.   Подъём ног в висе на перекладине – 3 х макс.

Relax.- 1,5 мин. (отдых между подходами).

Все упражнения делаем медленно, с полной концентрацией, не допускать никакой инерции.  Пиковое сокращение мышцы 2-3 сек.

Добавляем вес снаряда в каждом подходе. Последний подход каждого упражнения делаем практически до «отказа».

В упражнении №4 берём вес с которым делали последний подход 1-го упражнения — и медленно, с паузой в верхней точке движения 2-3 сек делаем один подход до полного « отказа». Будет ощущение, что мышцы квадрицепсов  готовы лопнуть.

2 неделя тренировок:

Суперсерия:

  1. Приседания «Суммо» со штангой на плечах — 4 х 15  ( 3 разм. 1 х 15)
  2. Становая тяга  на прямых ногах  со штангой – 4 х15 ( 3 разм. 1 х 15)

Суперсерия:

  1. Выпады с гантелями – 3 х 15   ( 2 разм. 1 х15)    выпады стационарные — стоим в разножке и медленно опускаемся сначала одной ногой впереди положенное количество раз, потом другой ногой.
  2. «Бицепс» бедра станок – 3 х 15 ( 2 разм. 1 х 15)

Суперсерия:

  1. Гипперэкстензия – 2 х 15
  2. «Скручивания» — 2 х 15-20

Relax.- 1,5 мин.

И так чередуем  первую и вторую тренировки, добавляя каждую неделю по 1-2 кг.

Не гонитесь за весами. Это не силовая фаза, а объёмно формирующая. Здесь куда важней полная ментальная концентрация на работающей мышце, сильное пиковое сокращение. Необходимо прочувствовать каждый сантиметр движения и сокращения мышц.

Если хорошо подобрать веса, делать все упражнения  медленно, с правильной техникой, полной концентрацией,  то в конце тренировки хочется просто рухнуть на пол.

Такую специализацию можно делать 1-2 раза в год,  максимум 6-8 недель. Внимательно следите за восстановлением, чтобы избежать перетренированности. Естественно, в течение этих 6-8 недель не делаем больше никаких специализаций на другие мышечные группы.

Автор статьи: Алексей Ятленко.

 


Еще интересные материалы:

  1. look at this:

    +1. Подписался.

Comment Spam Protection by WP-SpamFree