Тренировки на «сушке». Подготовка к лету. Часть 2

В первом материале о тренировках на сушке мы рассмотрели общую стратегию подготовки к лету, а также подробно разобрали пример программы тренировок, который можно использовать в своих тренировках.

Но также мы упомянули две других составляющих успешной борьбы с жиром – кардио и особая диета.

Именно эти 2 пункта мы и рассмотрим подробнее во второй части статьи «Тренировки на сушке».

Естественно, многие люди спохватываются и вспоминают о тренажерном зале только поздно весной. Мало кто хочет чувствовать смущение на пляже из-за пивного животика.

Но вряд ли у таких людей что-то серьезное получится. Подготовка к летнему сезону должна начинаться не в мае, а на протяжении всего года. Чтобы было что «сушить», сначала необходимо набрать приличную мышечную массу.

Но сегодня не об этом. Если вас после зимы можно застукать разглядывающим себя в зеркале и раздумывающим в очередной раз «Сколько скинуть килограмм, чтобы быть похожим на того парня…», то все же прочитайте все 2 части данной статьи.

Лучше поздно, чем никогда!

Итак, продолжим…

Чтобы не изобретать велосипед, то самый простой вариант «постичь» всю науку жиросжигания – это обратиться к опыту профессионально соревнующихся бодибилдеров, которые выходят на пик формы и рельефа не один раз в год, и уж точно знают, что можно, а что не нужно делать на сушке.

Конечно, обычному любителю трудно будет добиться того же рельефа, что можно наблюдать на обложках бодибилдерских журналов. Не стоит поддаваться иллюзиям. Все модели с обложек  — это бодибилдеры в соревновательной форме (к тому же, применяющие фармакологические средства), на пике своей формы. Они так выглядят не круглый год. В межсезонье они больше напоминают огромных ребят, с отсутствием даже намека на рельеф.

Поэтому, ровняться на них не стоит. Но нечто полезное в приемах профессиональных бодибилдеров будет полезным и для нас, любителей.

И далее я буду рассказывать о сушке именно натуральными методами, без применения химии.

Результат будет достаточный, чтобы выглядеть очень эффектно в летние месяцы.

Подготовку к «соревнованиям» или просто к летнему сезону, которую в народе называют «сушкой», условно можно разделить на два последовательных этапа: жиросжигание и «подводка». Последняя – это завершающая стадия, которая достигается манипуляциями с водным балансом в организме, добиваясь минимального количества жидкости под кожей, но нас этот этап не особо интересует, поскольку – это лишь кратковременный эффект, необходимый чтобы к соревновательному дню выйти на пик формы и рельефа. Но он держится всего день-два или даже меньше.

Подробно об этом я уже писал в статье «Сушка тела. Финал». Если интересно, почитайте.

Мы же будем рассматривать нормальное натуральное сжигание жира. Вся методика жиросжигания уже давно известна во всем мире и прекрасно работает.

Так почему же столько людей с лишним весом, если это так просто на самом деле? Потому что это действительно только кажется простым. На самом деле — это трудно! Именно не сложно, а трудно. И не многие способны этот процесс выдержать. В первую очередь, не многие могут выдержать довольно жесткий диетический план, когда углеводы урезаются, а количество потребляемых белков увеличивается.

Питание на «сушке»

Если  дожив до 25-30 лет, вы еще ни разу не видели кубики на своем животе, то придется начать считать калории!

Распространенные обывательские рекомендации вроде «Ешь меньше»! – вам никак не помогут.

Также советы об отказе от пищи после 18:00, а также не есть после тренировок, или еще хуже – голодать, подойдут лишь для тех типов людей, которые все равно никогда не поверят в то, что, чтобы худеть, сжигать жир, нужно есть!

Есть такие люди. Им сколько не объясняй, они все равно упрутся рогом, и ни в какую не хотят в это верить. У них своя дорога. И попутного им ветра! Их все равно не переубедишь.

На практике же – это не отказ от пищи, а всего лишь корректировка диеты, хотя для кого-то это может быть и изменение в корне своего пищевого рациона.

Совсем немного теории.

Наберитесь терпения. Процесс жиросжигания – это все же сложная штука (если вы раньше этим не занимались), поэтому, не стоит сразу кидаться в омут с головой, не узнав всех подводных течений, которые могут «всплыть».

В любом случае, потратить 10 минут на чтение гораздо легче, чем бегать час на беговой дорожке!

Итак, наш организм может находиться в двух состояниях: либо в состоянии анаболических процессов (рост мышц, набор мышечной массы), либо в состоянии катаболизма (это противоположный анаболизму процесс, если просто, то это процесс разрушения).

Поэтому, стандартное обывательское желание «убрать вот тут… а тут, наоборот, прибавить» добиться на одном этапе тренировок невозможно. Это взаимоисключающие виды тренировок и питания (в первую очередь).

Процесс борьбы с лишним жиром – это, по сути, катаболический процесс, то есть мы занимаемся «разрушением» жировой ткани. Данный процесс возможен только в условиях дефицита калорий.

И «разрушать» нужно именно жир, а не мышцы. Поэтому, не так все просто, как на первый взгляд может показаться. Если начать «сушиться» неправильно, то можно все нарощенные за зиму мышцы, легко сжечь. Ну, конечно, не все, но, думаю, грош цена такой жиросжигательной программе, если вместе с жиром вы потеряете большую долю мышц.

Можно сказать даже больше: при неправильной сушке вы будете выглядеть даже хуже, чем до нее! Потому что до сушки вы были большой и толстый, а после – маленький и … толстый.

Чтобы этого не произошло, количество ежедневных калорий необходимо снижать постепенно. В идеале – не более 500ккал в неделю, а лучше даже уменьшать на 200-300ккал в неделю, пока не дойдете до оптимального соотношения. Подробно об этом также говорить не буду. Это долго. Все подробности по вычислению необходимых калорий есть в книге «Быстрые результаты от тренировок».

Самое главное правило в питании – это «дробить» все калории в течение дня. То есть кушать нужно каждые 2,5 – 3 часа небольшими порциями. При таком питании вы не будете испытывать чувства голода.

На начальном этапе сушки соотношение белков / жиров / углеводов может быть примерно следующим: Белки – 50%, углеводы – 30%, жиры – 20%.

Если норма ваших дневных калорий составляет примерно 2000 ккал, то получится следующее:

Белки – 50% = 1250ккал. 1250/4 = 312 грамм.

Углеводы – 30% = 750ккал. 750/4 = 187 грамм.

Жиры – 20% = 500ккал. 500/9 = 55 грамм.

Правило постепенного вычитания из рациона просто – сколько убираете углеводов, столько же добавляете белков.

Из углеводов оставляем только медленные углеводы с низким гликемическим индексом. Также старайтесь не смешивать углеводы с жирами.

К лучшим источникам углеводов на этапе сушки относятся: овсянка, бурый рис, перловка, гречка.

Из фруктов можно выбрать для себя зеленое яблоко и грейпфрут.

Что касается овощей, особенно тех, которые богаты клетчаткой, то их можно есть без ограничений! К таким овощам относятся разные виды капусты, зелень, огурцы или салат.

Полностью отказываться от жиров, естественно, нельзя. Просто жиры нужно условно разделить на «полезные» и «вредные». К полезным жирам относятся, например, растительные (оливковое масло) и рыбий жир. Поэтому, на сушке салаты заправляете оливковым маслом (немного!) и можно дополнительно принимать рыбий жир (в капсулах, например).

Все вредные жиры из своего рациона питания нужно убрать напрочь! Думаю, о жареной пище и говорить даже не буду. Все готовится либо в вареном виде, либо на пару.

Из мяса остается, лишь куриная грудка или индейка. Помните, что белки должны составлять не менее 50% от всего рациона, это очень важно.

Другие источники белка, которые можно использовать это: нежирная рыба (морская), обезжиренный творог, яичные белки. Вот, в принципе, и все, что касается белковых продуктов.

Еще одно важное замечание. Тот белок, который мы получаем из растительной пищи (например, из каш), не считается. Все каши считаются как углеводы. А белки мы получаем из тех продуктов, которые перечислялись выше! То есть из продуктов животного происхождения.

Спортивное питание на «сушке»

На «сушке» количество белков должно составлять 3-4гр на 1 кг собственного веса. К примеру, при нынешнем весе в 80кг, необходимо потреблять от 240 до 320 гр белка ежедневно!

Естественно, такое количество белков получить только из пищи будет довольно проблематично.

Поэтому, стоит подумать о применении спортивных добавок. В первую очередь, это аминокислоты ВСАА и протеин, например, сывороточный или яичный. Еще можно принимать глютамин и жиросжигатели, а также витаминно-минеральные комплексы.

Мне считается, что именно на этапе сушки использование спортивного питания больше всего себя оправдывает. Касается это, в первую очередь, повышенной необходимости в белках. На этапе сушки белков употреблять необходимо даже больше, чем на этапе набора массы.

Вряд ли вы сможете есть килограммами куриную грудку, потому что через неделю вы на нее уже смотреть не сможете. А вот «разбавлять» обычное питание теми же ВСАА и протеином, значительно снизит нагрузку на ваш желудок. И психологически будет легче, поскольку, вся эта вареная пресная еда очень быстро надоест.

Чтобы как-то отслеживать результаты диеты, то примерная потеря веса будет следующая: минус 2-3кг в первую неделю, минус 1-2кг во вторую неделю. И во все последующие недели где-то 0,5- 1кг.

Как видно, в первые 2 недели наблюдается самая большая потеря веса (жира). Это объясняется тем, что в первое время снижение веса связано в основном с истощением запасов гликогена и связанного с ним «слива» из организма жидкости. В следующие недели вес уже не должен уходить слишком быстро.

Самый оптимальный жиросжигательный период для атлета-любителя, не выступающего на соревнованиях, обычно составляет 8-12 недель. Этого вполне хватит, чтобы привести тело в порядок и избавиться от лишнего жира.

Кардио на сушке

Об этом тоже уже написано и рассказано немало, в том числе и на моем сайте, смотри отдельный раздел «сушка». Повторяться не буду. Там много разных полезных материалов.

О кардио можно сказать лишь вот что:

дефицит калорий необходимо корректировать не уменьшением потребления, а увеличением расхода – то есть аэробной нагрузкой!

Начать можно с 2-3 занятий кардио в неделю. Лучше всего – сразу после силовой тренировки побегать на беговой дорожке 15-20 минут. Через пару недель можно добавить еще пару отдельных занятий кардио в нетренировочные дни.

Также отслеживать результат можно по замерам тела. Если обхват талии и таза уменьшается быстрее, чем обхват груди, значит, вы все делаете правильно.

Но все это, конечно, субъективно. Главный показатель вашего прогресса – это все-таки отражение в зеркале. Вот где ваш помощник и судья, друг или враг!

Наверное, на этом завершу данный цикл статей о тренировках и питании на этапе сушки. Быть может, какие-то вопросы я не освятил слишком подробно, или что-то опустил. Но я очень не люблю переписывать материал. Поэтому, пускай останется все как есть.

Если же вас интересует весь процесс жиросжигания более подробно, то обратитесь к моему 2-х часовому видеокурсу «Рельефный пресс за 2 месяца». В нем весь процесс жиросжигания разжеван гораздо подробнее и понятнее.

Или можете воспользоваться персональной консультацией моего тренера  посредством скайпа.

Я желаю Вам успехов! И удачи!

С уважением, Денис Ятленко.

>>>Первая часть статьи тут<<<.

P.S. Если Вам понравился данный материал, и вы считаете, что он может быть полезен вашим знакомым, пожалуйста, нажмите на кнопку от вашей социальной сети ниже под баннером! Буду Вам очень благодарен!


Еще интересные материалы:

Comment Spam Protection by WP-SpamFree