Тренировки на «сушке». Подготовка к лету. Часть 1

Данный материал подойдет всем посетителям тренажерного зала, у которых нет цели выступать на соревнованиях по бодибилдингу, а которые просто хотят подойти к лету в хорошей спортивной форме: с минимумом жировой прослойки и с хорошим мышечным рельефом. Мы будем рассматривать тренировки на «сушку».

Нарощенные в зимнее время мышечные пласты перед летом необходимо преобразить, выгравировать, добиться четкой прорисовки и мышечного рельефа.

В первую очередь, необходимо согнать лишний подкожный жир, набор которого практически неизбежен во время осенне-зимних тренировок на массу, поскольку, для роста мышечной массы необходим избыток калорий.

В вопросах же жиросжигания, наоборот, необходимо создавать небольшой дефицит калорий.

Комплексный подход при тренировках на сушке

Необходимо четко понимать, для того чтобы придать вашим мышцам рельеф, не только в тренировках дело. Можно выбрать для себя самую лучшую тренировку на сжигание жира, но при отсутствии должной диеты, добиться результата не получится.

Но и также нельзя ограничиваться только одной диетой, потому что без должного тренировочного сопровождения, диета будет приносить не только потерю веса, но и потерю мышечной массы. А, скорее всего, без тренировок потеря мышц окажется даже гораздо большей, нежели потеря жира.

Цель же другая – максимальное сжигание жира при минимальной потере мышечной массы.

Давайте, начнем…

Во-первых,  потребляемые калории необходимо снижать в большей степени за счет углеводов. Белки же, наоборот, на сушке необходимо увеличить.

Во-вторых, если в зимнее время можно минимально уделять внимание кардио-сессиям, то весной этот элемент тренировок игнорировать уже не нужно. Аэробные циклы тренировок позволят организму переключить «питание» с мышц на жировые отложения.

В-третьих, если ограничиться только лишь диетой и кардио, забыв про силовые тренировки, то мышцы, оставаясь невостребованными, начнут «уходить» за ненадобностью. Это природа нашего организма. То, что наше тело не использует, то рассматривается организмом как ненужный элемент. А это означает потерю мышц. Думаю, вас же не прельщает телосложение сухого бегуна-марафонца, ведь, правда?

Поэтому, весь секрет подготовки тела к лету сводится к грамотному сочетанию всех трех элементов (диета, кардио и силовые тренировки).

Конечно, конечно, все это вы уже давно знаете! Но просто знание не приносит результат. Знание еще необходимо подкреплять практикой.

Ну, и четвертым элементом может быть также использование жиросжигателей. Но эту тему я рассматривать в данной статье не буду. Это не самое главное, поскольку, жиросжигатели не работают без тех пунктов, которые мы уже выделили.

Принцип построения тренировок на сушке

Вполне очевидно, что чем больше мы сожжем калорий во время выполнения наших упражнений, тем больше жира мы, собственно, и потеряем.

Какие же упражнения в бодибилдинге являются самыми энергозатратными? Самыми энергозатратными упражнениями являются базовые, многосуставные упражнения, вовлекающие в работу большое количество мышечных волокон. К таким упражнениям относятся приседания со штангой, жим штанги лежа, становая тяга, отжимания на брусьях, тяга штанги к поясу и т.д.

Как же тренируются большинство людей на этапе сушки? Они тренируются наоборот – большое количество изолированных упражнений, таких как концентрированный подъем на бицепс, кроссоверы на блоке и т.д.

Но эти изолированные упражнения не идут ни в какое сравнение с базовыми упражнениями по соотношению затрачиваемой энергии. Поэтому, лучше использовать в своих тренировках именно базовые движения и немного изолированных.

Также известно, что тяжелые базовые упражнения вызывают в мышцах микротравмы, разрывы. Дальше происходит восстановление и сверхвосстановление (суперкомпенсация), что и вызывает рост мышц.

Это происходит на этапе работы на массу, когда в нашем рационе питание избыток калорий, которые идут на «залечивание» повреждений.

Но ведь на этапе жиросжигания у нас небольшой дефицит калорий, так? Таким образом, при сильных мышечных повреждениях организму просто неоткуда взять энергию на суперкомпенсацию.

Таким образом, при работе на рельеф, выбирая программу из многосуставных базовых упражнений, тренировочную нагрузку необходимо строго дозировать, чтобы мышцы на тренировки тратили достаточно много энергии, но не слишком сильно разрушались.

Понимаете, о чем речь? При сильных повреждениях при «скудном» жиросжигательном рационе мышцы восстанавливаться не будут, что может привести к потере мышечной массы.

Нужно подобрать такой режим работы, в котором мышечные повреждения будут минимальными, а затраты энергии — максимальными!

Этому режиму идеально подходит «пампинговый» режим тренировок. Это означает, что количество повторений в подходе должно быть достаточно большим, например, 12-15, а рабочие веса, наоборот, по сравнению с массонаборным периодом тренировок, должны быть снижены.

Пампинговый подход по уровню затратов энергии намного выше, чем обычный подход (силовой). К 12-15 повторению, в ваших мышцах будет чувство жжения, мышцы наливаются кровью.

Вообще, на этапе набора массы я отрицательно отношусь ко всяким там видам пампинга, «жгучих» подходов и так далее. Поскольку, для роста мышечной массы такие подходы бесмысленны.

А вот на этапе тренировок на сушке, этот прием может пригодиться.

Если, к примеру, в жиме штанги лежа вы способны выжать 100кг на 6 повторений, то поднять штангу весом в 55-60кг вы сможете раз 20, это точно.

Для примера:

Если вы на этапе набора массы, например, в жиме лежа вы делаете  подход на 6 повторений с весом 100кг, то тоннаж одного подхода у вас будет составлять 100х6 = 600кг.

Если же вы выполните в одном подходе 20 повторений с весом 60кг, то тоннаж подхода будет равен 60х20 = 1200кг.

Вывод очевиден: при совершенно одинаковом количестве подходов, на пампинговый подход вы затратите намного больше энергии, чем на силовой с меньшим количеством повторений. К тому же, пампинговый тренинг более мощно запускает метаболические процессы в организме после тренировки. А это, в свою очередь, увеличит сжигание жира.

Но также при выполнении базовых движений стоит быть аккуратным вот с чем: недостаток калорий в рационе сказывается на психике, на концентрации, поэтому, чтобы не потерять равновесие во время выполнения самых сложных упражнений, свободные веса можно заменить на выполнение тех же упражнений в тренажерах.

По той же самой причине, тренировки на сушке не должны быть очень долгими. Они должны быть короткими.

Плюсом пампинга на этапе жиросжигания является еще и то, что такие тренировки не приводят к значительным разрушениям мышечных тканей во время тренировок. А это означает, что время восстановления мышц сокращается. Поэтому, тренировать те же группы мышц можно чаще, чем на массонаборном этапе.

Для более продвинутых атлетов (со стажем тренировок не менее года) также можно использовать другие принципы увеличения интенсивности, такие как дроп-сеты, суперсеты или сокращение времени отдыха между подходами.

Но с этими принципами нужно также быть осторожными. И новичкам их использовать не рекомендуется, потому что очень легко «поймать» перетренированность и запороть весь жиросжигательный цикл тренировок.

Итоги по тренировкам на этапе сушки:

  • Тренировки должны быть построены на базовых упражнениях, вовлекающих в работу большое количество мышечных волокон;
  • Использовать пампинг;
  • Самые тяжелые упражнения можно заменять аналогичными движениями в тренажерах;
  • Время тренировки должно быть коротким;
  • Продвинутым атлетам можно также использовать: сокращение отдыха между подходами, дроп-сеты и суперсеты (но очень аккуратно и без фанатизма, дабы не получить перетренированность).

Пример двухдневного сплита:

Под  данным термином «двухдневный сплит» подразумевается прорабатывание всех мышечных групп тела за 2 тренировки. То есть за неделю получается два подобных сплита (4 тренировки).

Пример:

Понедельник и четверг – грудь, спина, руки.

Вторник и пятница – ноги, плечи и пресс.

Первая тренировка (понедельник и четверг).

Жим штанги лежа на наклонной скамье — 3х12-15.

Отжимания на брусьях (с доп. весом) – 3х12-15.

Трицепс на блоке  — 3х15-20.

Тяга гантели к поясу в наклоне – 3х12-15 (на каждую руку).

Тяга верхнего блока к груди – 3х12-15.

Пулловеры с гантелью лежа – 3х12-15.

Подъем штанги на бицепс стоя – 3х12-15.

Вторая тренировка (вторник и пятница).

Жим ногами – 3х15-20.

Разгибания ног в станке – 3х12-15.

Сгибания ног в станке – 3х12-15.

Становая тяга на прямых ногах – 3х12-15.

Жим гантелей от плеч сидя – 3х12-15.

Махи гантелей в стороны  – 3х12-15.

Махи гантелей в наклоне – 3х12-15.

Кранчи на блоке – 3х15-20.

Скручивания – 3х15-20.

Подъем ног в висе на турнике – 2 х мах.

Если данный вариант кажется слишком трудным, можно использовать более щадящий режим.

Например:

Понедельник – тренировка№1.

Среда – тренировка№2.

Пятница – тренировка№1.

Понедельник – тренировка№2.

Среда – тренировка№1.

Пятница – тренировка№2.

И так далее…

Еще комментарии:

  • Общее время подготовки к летнему сезону обычно продолжается около 2-2,5 месяцев.
  • Приведенные программы не являются догмой, а приведены только в качестве примера.
  • Желательное время работы по жиросжигающей программе (наряду с диетой и кардио) 2-2,5 месяца.
  • Нужно понимать, что работа при дефиците калорий приводит к падению силовых показателей и небольшому снижению мышечных объемов.
  • При переходе снова к массонаборному этапу сила и масса быстро вернутся, и, скорее всего, мышечные объемы даже увеличатся!

Вторая часть статьи тут!

Хороших Вам тренировок и рельефного пресса!

С уважением, Денис Ятленко.

P.S. Если Вам понравился данный материал и вы считаете, что он может быть полезен вашим знакомым, пожалуйста, нажмите на кнопку от вашей социальной сети ниже под баннером! Буду Вам очень благодарен.


Еще интересные материалы:

Comment Spam Protection by WP-SpamFree