Тренировочное «плато». Как преодолеть «застой» в результатах?

Слово «плато» каждый человек понимает по-разному, и только бодибилдеры связывают с ним очень неприятную вещь – застой в тренировочных результатах. Особенно остро это касается набора мышечной массы. Об этом и пойдет сегодня речь…

Как же преодолеть тренировочное «плато»?

Думаю, данный вопрос интересует практически каждого занимающегося всерьез строительством красивого мускулистого тела.

Конечно, у каждого атлета ответ на этот вопрос будет свой. Одного решения, оптимального для всех на 100% просто не существует.

Прежде всего, сначала нужно понять, на чем основывается рост мышечной массы.

Существует так называемые «три кита», на которых держится бодибилдинг. Это питание, тренировки и общий спортивный режим. Далее попытаемся разобраться, что необходимо делать в каждом из трех пунктов, для того чтобы в совокупности они дали нам ту самую долгожданную прибавку вожделенной мышечной массы.

Питание

Каждый знает, что в бодибилдинге самое важное – это правильное питание, то есть для роста нужны адекватные приемы пищи и спортивных добавок. И, соответственно, отсюда легко вывести формулу: хочешь быть больше – значит потребляй все это в больших количествах. Это вроде бы понятно, но тут-то и начинаются проблемы. Дело в том, что потреблять адекватное количество всех необходимых нутриентов очень сложно. Связано это, прежде всего, с нашим пищеварением.

Шутка ли, для оптимального роста атлету иногда необходимо потреблять в несколько раз больше пищи, чем среднестатистическому человеку. Причем необходимо, чтобы вся эта пища максимально правильно усвоилась. Исходя их этого, становится понятным, что во главе угла здесь стоит – оптимизация нашего пищеварения. Что тут надо делать в первую очередь? Сначала нужно привести в порядок микрофлору кишечника, именно из-за небольших отклонений в этой области (у некоторых дело доходит и до дисбактериоза) потребляемая пища не дает ту самую отдачу, которая необходима для потребностей растущего организма.

Здесь может помочь даже простой анализ на дисбактериоз, а уже как бороться с ним, вам поможет соответствующий специалист – гастоэнтеролог, который, кстати, может проверить все органы, участвующие в пищеварении.

Далее необходимо рационализировать приемы пищи. Обязательным условием должно стать достаточное количество в питании клетчатки. Масса массой, но и о здоровье тоже нужно думать. Ешьте салаты, овощи, особенно брокколи, цветную капусту, стручковую фасоль и т.д.

Все приемы пищи необходимо строго выверить по количеству калорий и соотношении белков, жиров и углеводов. Без этого условия очень трудно регулировать их достаточное потребление. То есть, зная калорийность и состав пищи и ведя анализ роста показателей, можно достаточно легко высчитать прибавку (или убавку) в том или ином компоненте.

Всю потребляемую пищу обязательно надо разбить минимум на 6 приемов, причем завтрак и первый прием пищи после тренировки должны быть слегка увеличены по отношению к другим.

О завтраке бодибилдера можно почитать тут. А о питании после тренировки здесь.

Подводя промежуточный итог пункта о питании, можно отметить следующее: необходимо полностью сбалансировать свой рацион питания. Возможно, причиной тренировочного плато (застоя результатов) может быть именно неправильное питание атлета. Отсюда и остановка результативности.

Тренировки

В бодибилдинге есть такое понятие, что даже самую хорошую программу тренировок можно выполнить так, что она ничего не даст. И в то же время самую плохую программу можно выполнить с такой самоотдачей, что будешь расти как на дрожжах.

А она, в свою очередь, зависит от мотивации. У каждого атлета эта мотивация своя. Профессионалы готовятся к соревнованиям, любители хотят нравиться окружающим, девушкам, да и самому себе, в конце концов.

Если посмотреть на то, как тренируются некоторые профессиональные атлеты, можно подумать, что они не от мира сего. У них величайшая самоотдача, своя глубокая философия. Посмотрите фильм о Кае Грине «Один день из жизни бодибилдера». Этакие монстры, ворочающие железо, питающиеся строго по графику, максимально сосредоточенные на выполняемом упражнении. Все это достигается ментальной концентрацией. Научиться этому получается далеко не у каждого, но именно для прогресса такая концентрация необходима в первую очередь.

Как прийти к этому? Сначала необходимо избавиться от всех отвлекающих факторов в виде лишней болтовни в зале. Заранее обдумать план тренировки, обязательно вести дневник тренировок, без него серьезных результатов не будет.

Во время выполнения упражнений можно слушать любимую музыку, которая вас мотивирует, поднимает адреналин. Это даст вам правильный тренировочный кураж. Все это делается для того, чтобы выполнить те самые несколько сверхповторений, которые и запустят процесс суперкомпенсации в последующем.

В результате ваша мускулатура получит максимальный импульс для роста. Вы наверняка заметили, что иногда бывает какое-то озарение в зале, когда ты максимально сосредоточен, выполняя все более и более тяжелые подходы, причем без особого труда, находясь в состоянии эмоционального и физического подъема. Из таких «мелочей» и строится весь тренировочный процесс, приносящий хорошие и быстрые результаты.

После таких продуктивных тренировок на следующий день осознаешь, что мышцы начинают восстанавливаться и непременно ответят ростом.

Поэтому, задача атлета сделать так, чтобы тренировки не превращались в рутину, а приносили истинное удовольствие. И такое ощущение должно быть после каждой тренировки. Вы в зал ходите не для «галочки», а чтобы добиваться нужных вам результатов.

Тренировка профессионального атлета внешне может ничем не отличаться от тренировки любителя, но профессионал, выполняя упражнение, выжимает максимум от каждого подхода, от каждого повторения. Достигается это путем концентрирования на выполнении движения, он как бы чувствует работу целевой мышцы, контролируя нагрузку и распределяя свои силы.

Немалую роль в этом процессе отводится нашей психике. Во время выполнения упражнений нами управляет инстинкт самосохранения, именно он заставляет нашу психику давать импульс, который отключает мышцы, и ты больше не можешь выполнить еще пару повторений. Природа это придумала для того, чтобы исключить чрезмерную нагрузку, которая может привести к травме.

Так вот тренированная психика позволяет отодвинуть этот момент на несколько повторений, либо добавить несколько килограммов к снаряду. Именно этим отличаются талантливые бодибилдеры, да и не только это наблюдается лишь в бодибилдинге – вообще профессиональные спортсмены, их «порог» находится за гранью среднестатистического человека. Они изначально могут сделать и поднять больше, чем другие, но это не означает, что те самые «другие» не смогут добиться того же, просто для этого им нужно научиться работать со своей психикой.

Коротко подведем итого блока о тренировках: концентрация на работе целевой мышечной группы и максимальная самоотдача во время выполнения упражнения позволят дать ту самую нагрузку, которая заставит ваши мышцы расти.

Режим

К сожалению, а может и к счастью, в бодибилдинге необходимо неукоснительно соблюдать жесткий режим дня, куда входит подъем и отход ко сну в одно и то же время, тренировки, отдых, активный отдых. Отсекается все лишнее, особенно в период набора массы, то есть всевозможные увеселительные программы до двух ночи, походы с друзьями в пивбары и клубы и т.д.

Только дом, работа, тренировки и питание. График жесткий, но ради результата всегда приходится чем-то жертвовать.

Как правильно распределить свой режим?

Для любого бодибилдера день всегда крутится вокруг тренировки. И именно исходя из этого нужно составить свой график, по-другому никак. Не посещающие  зал люди после работы идут домой, валяться весь вечер на диване перед  телевизором. У качков же все по-другому. Они идут вечером в зал на тренировку. И им плевать, как сильно они устали на работе, тренировка – это святое. Можно пропустить что угодно другое, но только не тренировку. Да, это жесткая, но все же  правда всех спортивных успехов. Никаких оправданий и отговорок.

Особую роль в режиме играют приемы пищи после тренировки. Если вы хотите, чтобы ваши мышцы росли, то после тренировки, перед тем как вы пойдете спать, вы должны как минимум два раза поесть, не считая посттренировочные коктейли и добавки, которые принимаются непосредственно после завершения тренировки.

Организм должен восстановить энергию. А откуда ей взяться, если после тренировки толком ничего не есть?

Что касается полноценного сна, то, думаю, важность этого никому объяснять не надо, отмечу лишь, что здесь главное – это постоянство. То есть следует ложиться спать и вставать в одно время каждый день (плюс минус пол часа). Нужно принимать пищу в одно и то же время. Это необходимо для того, чтобы организм работал как часы, зная заранее, когда и что его ждет. Это также поможет пищеварению.

Влияние режима дня очень велико, и если человека перевести на жесткий график и режим, то он неизбежно начнет прогрессировать. Примером могут послужить спортсмены, которые проходят учебно-тренировочные сборы на специальной базе под присмотром строгих тренеров, заставляющих своих подопечных неукоснительно выполнять все требования. Такая практика существует во многих видах спорта. Так готовятся футболисты перед чемпионатом мира, хоккеисты, да и многие другие спортсмены из совершенно разных спортивных дисциплин. Именно при таком жестком графике тренировок и питания спортсмены добиваются за какие-то 1-2 месяца максимально возможных результатов, выходя на пик формы.

Конечно, не все могут соблюдать такой жесткий режим, но необходимо приложить все усилия, чтобы выстроить для себя подобные возможности.

Мы – любители и не хватаем звезд с неба. Различные жизненные обстоятельства могут помешать придерживаться определенного спортивного ритма жизни, но чаще всего виной тому именно банальная несобранность и попросту человеческая лень. Вы должны тщательно пересмотреть свой режим дня и сделать все возможное, чтобы он был максимально упорядочен и продуктивен во всех сферах вашей жизни, не только в спорте. Это поможет вам не только достигнуть прогресса в бодибилдинге, но и окажет положительное воздействие на всю вашу жизнь. Поэтому, не пренебрегайте этим важным аспектом  жизни и соблюдайте выбранный для себя режим дня.

Общие выводы

Ваш прогресс будет зависеть не от наличия какого-либо фактора в избытке, а от того фактора, который находится в минимуме.

Например, хорошие и качественные тренировки, правильный режим, но недостаточное питание. В этом случае прогресс будет лимитироваться именно недостатком питания. Или вот еще один пример: пища богата углеводами и жирами, но в ней недостаточно белка, а прогресс регулируется именно количеством белка. Примеров здесь может быть уйма, и ваша главная задача найти тот лимитирующий фактор, который не дает вам развиваться. И этот поиск будет идти на протяжении всего времени, пока вы занимаетесь бодибилдингом, так как найдя один фактор, находящийся в минимуме, и ликвидировав этот недостаток, рано или поздно достигнешь другого лимитирующего фактора, и так до бесконечности.

Бодибилдинг – это не только поднятие штанг и гантелей в тренажерном зале, но еще и сложный интелектуальный процесс, требующий от атлета немалых знаний во многих областях науки. И прогрессировать только тот атлет, который научится понимать свой организм и научится его слушать.

Причину застоя в результатах или тренировочного плато я вижу именно в тех пунктах, которые обозначены в этой статье. А именно – несбалансированность всех этих элементов. А вовсе не какие-то там другие «популярные» причины застоя результатов.

Начинать нужно с основ, и наладить сначала самое главное, а не придумывать себе какие-то другие причины.

Если ты не растешь, загляни сначала в глубь проблемы, прежде чем начать хаотичное изменение своих тренировочных программ, надеясь, что «это система тренировок не работает, надо ее менять».

Цитата выпуска:

 

Цитата Мухаммеда Али

И когда любители в тренажерных залах это поймут и, прежде всего, примут меры к внедрению этих основ, у них уже не будет каких-то других причин в отсутствии результатов, потому что причины – на поверхности…


 


Еще интересные материалы:

Comment Spam Protection by WP-SpamFree