Как правильно составить тренировочный сплитСегодня мы рассмотрим примеры составления сплит-систем в бодибилдинге. И даже зайдем немножечко дальше. Составить обычную сплит-систему, в принципе, для многих не составляет труда. Многие знают, какие мышечные группы нужно сочетать друг с другом…

Но так ли это на самом деле? Действительно ли эти стандартные сплиты хороши? С этими вопросами мы и постараемся разобраться.

Если вы хотите составить для себя действительно хорошую программу тренировок, то первое, с чего необходимо начать – это постараться сделать таким образом, чтобы учитывать время восстановления мышц. Вполне очевидно, что маленькие мышечные группы восстанавливаются намного быстрее, чем большие. И это тоже необходимо учитывать при составлении своей программы тренировок.

По-мимо вопросов восстановления также необходимо учитывать общий объем тренировок, тренировочную цель, величину нагрузки, возможности в питании, отдых и т.д.

Одним из важнейших пунктов является именно величина тренировочной нагрузки. Что это означает? То есть,  это с каким весом (малым, средним или тяжелым) мы работаем в том или ином цикле. Об объеме тренировочной нагрузки, периодизации и циклировании, об интенсивности я уже писал, чтобы не повторяться, можете почитать тут.

Теперь давайте определимся, что такое малые веса, средние и тяжелые.

  • Малые веса – это те, которые соответствуют 60-65% от максимального веса. При работе с малыми весами количество повторений должно быть в промежутке между 12-20;

 

  • Средние веса – это те, которые соответствуют 70-75% от максимального веса. При работе со средними весами количество повторов должно быть в промежутке между 8-10 повторениями;

 

  • Тяжелые веса – это те, которые соответствуют 80-85% от максимального веса. При работе с тяжелыми весами количество повторов должно быть в промежутке между 5-7 повторениями.

 

  • Максимальные веса – это те, которые соответствуют 90-100% от максимального веса. При работе с максимальными весами количество повторов обычно подбирают в промежутке между 3-4. Это силовой вид тренировки, который часто применяют силовики в разных дисциплинах.

Если говорить о примерном времени восстановления разных мышечных групп в зависимости от величины тренировочной нагрузки, то можно составить примерно такой график (время в часах!):

 

время восстановления мышц

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Исходя из данного примерного графика видно, что, если у нас тяжелые тренировки на 5-7 повторений, то нет смысла качать, к примеру, руки 3-4 раза в неделю, они просто не успеют восстановиться. Тем же рукам необходим отдых как минимум в 2-3 дня, а для фазы суперкомпенсации – и того больше!

В нашем теле самыми крупными мышечными группами являются грудь, спина и ноги. Эти объемные и крупные мышцы восстанавливаются еще дольше – 68-94 часа.

Нет никакого смысла тренировать мышечную группу на следующей же тренировке, если в ней чувствуется хоть какая-нибудь, даже маленькая мышечная боль. Ей необходимо дать еще 1-3 дня отдыха. Только так можно рассчитывать на достижение суперкомпенсации, то есть роста мышц.

Именно поэтому, знающие атлеты применяют циклирование нагрузки, и составляют тренировочный сплит с учетом величины тренировочной нагрузки и времени восстановления мышц.

Пример тренировочных сплит-систем.

Сплит № 1.

1 день – грудь, трицепсы, икры.

2 день – отдых.

3 день – ноги, пресс.

4 день – отдых.

5 день – спина, бицепсы, икры.

6 день – отдых.

7 день – дельты, трапеция, пресс

8 день – отдых.

Далее цикл повторяется.

 

Сплит № 2.

1 день – грудь, трицепс, пресс.

2 день – отдых.

3 день – ноги, голень, пресс.

4 день – отдых.

5 день – спина, бицепс, пресс.

6 день – отдых.

Далее цикл повторяется.

 

Сплит № 3.

1 день – грудь, спина, пресс.

2 день – отдых.

3 день – ноги, икры.

4 день – отдых.

5 день – плечи, трапеции, пресс.

6 день – отдых.

7 день – бицепс, трицепс, икры.

8 день – отдых.

Далее цикл повторяется.

 

Сплит № 4.

1 день – грудь, дельты, пресс.

2 день – отдых.

3 день – спина, трапеции, пресс.

4 день – отдых.

5 день – ноги, икры.

6 день – отдых.

7 день – бицепс, трицепс, предплечья.

8 день – отдых.

Далее цикл повторяется.

Вот таким образом можно составлять свои тренировочные программы–сплиты.

Важное замечание!

Использовать сплит-программы не рекомендуется полным новичкам! У вас уже должен быть какой-то опыт тренировок, результаты, прогресс. Для новичков такие программы просто не подойдут. На данном этапе им пока не нужны подобные тренировки. Сплиты — для более продвинутых атлетов.

По материалам тренера Алексея Ятленко.

 


Еще интересные материалы:

Comment Spam Protection by WP-SpamFree