Упражнения для мышц груди. Как накачать грудные мышцыСегодня мы рассмотрим упражнения для мышц груди.

Из данного материала вы узнаете, как накачать грудные мышцы, какие упражнения самые эффективные, посмотрим видео-подсказки, и технику выполнения всех представленных в статье упражнений.

Все эти упражнения предназначены для набора мышечной массы грудных мышц.

В этом обзоре нет конкретно изолирующих упражнений для груди, вроде кроссоверов. Конечно, кто-то относит разведение гантелей к изолированным, но я бы не был столь категоричным, и, поэтому, не мог не включить это упражнение в обзор.

 

1. Жим штанги лежа.

Жим штанги лежа – главное базовое упражнения для мышечной массы грудных мышц. По своему эффекту его можно отнести в один ряд с приседаниями со штангой – для ног, и становой тягой – для спины.

В жиме штанги лежа основную нагрузку получают большие грудные мышцы. Также дополнительно работают передние пучки дельт и трицепсы.

Разновидности жимов штанги лежа – головой вверх и головой вниз. В первом случае, нагрузку больше получает верх груди, во втором – низ грудных мышц.

2. Отжимания от пола.

Отжимания от пола – хорошая альтернатива тренировки груди в домашних условиях.

Отжимания от пола также можно разнообразить всевозможными вариациями выполнения этого упражнения, чтобы максимально проработать каждую часть грудных мышц по отдельности.

Например, можно отжиматься головой вверх и головой вниз, поставив ноги на возвышенность (табурет, диван и т.д).

Как еще можно «изощриться» в отжиманиях от пола, смотри крутое видео ниже…

3. Жим гантелей на горизонтальной скамье.

Преимущество этого упражнения перед жимами штанги состоит в том, что есть возможность дополнительно стимулировать сокращение грудных мышц путем сведения гантелей в верхней точке движения.

Также в жимах гантелей возможны вариации с наклоном скамьи, при которых, как и с упражнением жим штанги лежа, возможно менять степень воздействия на верх и низ груди.

4. Разведение гантелей лежа.

Разведение гантелей лежа – хорошее упражнение. Однако при больших весах есть риск получения травм грудных мышц. Поэтому, следует хорошенько поработать над техникой выполнения данного упражнения.

Движения должны быть плавными, спокойными, подконтрольными. Также не стоит переусердствовать с растяжением мышц в нижней точке, особенно при больших весах.

Выполнять это упражнение лучше всего после тяжелых жимов штанги лежа (или гантелей), добиваясь хорошего (но НЕ опасного!) растяжения грудных мышц.

5. Отжимания на брусьях.

Этому упражнению я посвятил отдельную статью: Отжимания на брусьях. Супер-упражнение!

В любом случае, какие бы разновидности представленных упражнений вы для себя не выбрали, не стоит их все делать на одной тренировке! От этого ваши мышцы не вырастут, а, скорее, получат сумасшедшую перетренированность.

Выбирайте для себя максимум 3 упражнения из всего списка и делайте в каждом по 2-3 основных подхода.

Чтобы накачать грудные мышцы не нужно делать все подряд и по-больше! Напротив, нужно строго дозировать получаемую нагрузку. Работать необходимо с большими весами, но техника – превыше всего. Об этом нельзя никогда забывать.

Лучше поднять меньший вес с идеальной техникой, чем на 10кг больше, но с «грязным» исполнением. Так как в этом случае, у вас будет работать какие угодно мышцы, но только не грудные мышцы.

Также советую прочитать статью: Жим штанги лежа. Увеличиваем результат! В ней я подробно рассказал, как увеличить результат в жиме лежа уже на следующей вашей тренировке. Гарантированное увеличение веса штанги на 2-5 кг с помощью одного интересного приема! Обязательно почитайте.

На этом все.

С уважением, Денис Ятленко.

 


Еще интересные материалы:

Comment Spam Protection by WP-SpamFree