Упражнения для мышц рук. Как накачать руки!Упражнения для мышц рук, наверное, самые популярные в тренажерных залах. Это один из самых распространенных вопросов: как накачать руки?!

Многие атлеты (особенно новички) посвящают тренировке рук больше времени, чем многим другим мышечным группам. Мало кто любит делать приседания со штангой, становую тягу, но все любят качать бицепсы!

Для многих людей – именно размер бицепсов и рук в целом является чуть ли не важнейшей тренировочной целью.

На самом деле, мышцы рук – это маленькие мышцы. Большую часть занимают как раз трицепсы, а не бицепсы.

По идее, чем меньше мышечная группа, тем меньше ей следует уделять времени. То есть, чтобы накачать руки, нагрузить их для последующего мышечного роста, не нужно делать по 5 упражнений на бицепс и столько же на трицепс.

Большинство людей «убивают» свои бицепсы до такой степени, что у них не остается никаких резервов для последующего посттренировочного роста.

Если ваша общая мышечная масса растет, то руки не могут остаться прежними – они тоже вырастут, даже если вы их совсем не качаете!

Посмотрите на лифтеров, тяжелоатлетов. Что составляет основу их тренировочной программы? Три упражнения: приседания, становая тяга и жим штанги лежа. Конечно, есть еще и другие (рывок, толчок), но самые главные упражнения именно эти три.

Вы видели когда-нибудь у тяжелоатлетов «тонкие руки»? Когда вы работаете с большими весами в тяжелых базовых упражнениях, у вас растет мышечная масса всего тела, и рук в том числе.

Многие люди не понимают, что наше тело – взаимозависимый идеальный механизм. Точно также как вы не можете похудеть в каком-то определенном месте, также и с ростом мышц рук.

Чтобы ваша рука выросла на 1см вам нужно прибавить в мышечной массе примерно  3-5кг. Если же вы «долбите» бицепс 2-3 раза в неделю, но не прибавляете в мышечной массе, то ваш бицепс просто не вырастет.

Он не может расти из воздуха. Ему нужен белок – строительный материал. И у него должна быть причина для роста, то есть правильно подобранная тренировочная нагрузка, запускающая мышечный рост.

Поэтому, также как и с другими мышечными группами, нагрузку нужно уметь дозировать. Не нужно выполнять все подряд упражнения, представленные в этом обзоре. Вы должны четко выбрать для себя приоритеты. И следовать им.

Упражнения для мышц рук.

Главный упор стоит сделать именно на трицепсы, а не на бицепсы, поскольку, большую часть мышечной массы рук составляют как раз трицепсы.

Поэтому, обзор начнем именно с тренировки этих мышц.

1. Жим штанги лежа узким хватом.

Жим штанги лежа узким хватом – отличное базовое упражнение для массы трицепсов. Если вы хотите иметь большие руки – это упражнение вам просто необходимо!

Все технические пояснения по выполнению жимов лежа узким хватом в видео ниже.

2. Отжимания на брусьях.

Отжимания на брусьях – одно из лучших базовых упражнений для мышц груди и трицепсов. Хорошо растит мышечную массу всего плечевого пояса.

О различных вариантах выполнения отжиманий на брусьях смотрите в ролике ниже.

О следующих упражнениях говорить ничего дополнительно не стоит, они всем известны. И вы знаете о них не меньше меня.

3. Подъем штанги на бицепс.

4. Подъем гантелей на бицепс.

5. Отжимания на скамье. 

Это упражнение — отличная альтернатива для тренировки трицепсов в домашних условиях.

6. Французский жим со штангой лежа.


Мы рассмотрели самые распространенные упражнения для мышц рук. Их вам вполне хватит для того, чтобы накачать руки. Это базовые многосуставные движения. С изолированными упражнениями лучше не заморачиваться. На этапе набора массы – они не нужны абсолютно.


Еще интересные материалы:

  1. Сергей Трошин:

    Круто! Смотрю сайт переделал! Намного Лучше смотрится сайдбар!

Comment Spam Protection by WP-SpamFree