Восстановление мышц после тренировки - фазы, время восстановленияВсе, что касается восстановления мышц после тренировки, количества тренировок в неделю, объему нагрузок – всегда будет интересовать любителей железного спорта. Сколько людей – столько и мнений.

Кто-то считает, что на восстановление мышц нужно всего 2-3 дня. Кто-то считает, что необходима целая неделя, или даже две или три недели (так, например,  считал Майк Ментцер).

Кто-то до сих пор тренируется по методикам звезд бодибилдинга, считая, что «чем больше, тем лучше!» И, поэтому, стараются ходить в зал практически каждый день.

Знаете, какие самые распространенные вопросы за последние 3 года я получал от читателей моей рассылки?

Эти вопросы касаются количества тренировок в неделю: «сколько раз заниматься – 2 или 3 раза в неделю», «можно ли качать бицепс 2 раза в неделю?», «мышцы груди лучше тренировать 1 или 2 раза?», «насколько часто нужно тренировать одну мышечную группу?» и многие подобные вопросы.

Наверное, если все было бы так просто, то эти вопросы бы не задавали. Однако количество программ тренировок, методик, различных специалистов, журналов — такое огромное количество, что у обывателя тренажерного зала в голове возникает путаница. Одни говорят и предлагают одно, другие – совершенно противоположные принципы тренировок.

Для того чтобы определить оптимальное время восстановления мышц после тренировки, составить правильно программу тренировок необходимо понять фазы восстановления мышц.

Фазы восстановления мышц

Итак, что же такое восстановление мышц? Восстановление мышц – это возвращение различных физических параметров к исходному до-тренировочному уровню, а также увеличение способности мышц к адаптации.

Основной целью восстановления мышц в бодибилдинге является увеличение объема мышц, их силы и выносливости.

4 основные фазы восстановления мышц:

  • Фаза быстрого восстановления. Эта фаза начинается сразу после завершения тренировки. Ее продолжительность около 30 минут. В это время происходит восстановление запасов АТФ, гликогена, креатинфосфата. Происходит нормализация работы сердца, в кровь поступают анаболические гормоны.
  • Фаза замедленного восстановления. После завершения первой фазы, когда метаболизм приходит в равновесие, начинаются процессы синтеза белка. В этой фазе увеличивается потребность организма в питательных веществах, поскольку они необходимы для залечивания поврежденных мышечных клеток и тканей.
  • Фаза суперкомпенсации или сверхвосстановления. Суперкомпенсация – это самый важный процесс в бодибилдинге. Именно эта фаза знаменует рост мышечной массы. Подробнее об этом я писал в статье сверхвосстановление (суперкомпенсация).
  • Четвертая фаза – это фаза утраченной суперкомпенсации. Она наступает тогда, когда отсутствует повторная нагрузка в фазе суперкомпенсации. То есть – это возвращение к до-тренировочному уровню.

Самый идеальный план тренировок – это проводить повторную нагрузку на мышечную группу в фазе ее сверхвосстановления.

Другой вопрос в том, что определить точное время наступления фазы суперкомпенсации довольно сложно, поскольку на ее достижение влияет множество параметров.

И ни один человек не сможет вам с точностью сказать – настала ли фаза суперкомпенсации или нет. Кроме вас самих. Поэтому, многие люди придерживаются приблизительных установленных сроков восстановления после тренировки.

Но чтобы грамотно построить тренировочный процесс и лучше его оптимизировать с точки зрения восстановления и достижения суперкомпенсации, многие специалисты советуют придерживаться тренировок в стиле: неделя тяжелая – неделя легкая.

Это означает, что первую неделю вы проводите, например, три тяжелых тренировки (через день), которые разрушают ваши мышечные клетки, чтобы в последующем времени достичь суперкомпенсации, то есть роста мышц.

А во вторую неделю вы работаете с весами в 50-60%. То есть во вторую неделю вы практически не разрушаете мышечные ткани, а проводите легкие тренировки, главной целью которых является не затруднение восстановления мышц, а увеличение энергетического уровня и помощь в восстановлении разрушенных структур.

По некоторым данным, как раз через 12-14 дней и происходит суперкомпенсация в мышцах после тяжелой «разрушающей» тренировки.

Такая схема: неделя тяжелая – неделя легкая, позволяет добиться лучшей суперкомпенсации, нежели тренировки в стиле – «закачивай» мышцы на каждой тренировке до отказа!

Нагрузить свои мышцы до отказа – дело очень простое. Но это не является оптимальным планом ваших тренировок. Всегда необходимо помнить о том, что слишком «разрушающие» и частые тренировки требуют намного больше времени для восстановления. А если так, то, нагружая мышцы до отказа слишком часто, достичь суперкомпенсации практически не представляется возможным.

Поэтому, главным стратегическим принципом тренировок в бодибилдинге должно стать – грамотное распределение нагрузки, использование микро-циклов и улучшение восстановительных способностей организма.

То есть своему организму нужно помогать расти, а не вредить ему постоянными и частыми разрушающими тренировками до отказа!

Если вы проводите следующую «разрушающую» тренировку в тот момент, когда мышечная группа еще не восстановилась, то новые разрушения накладываются на старые. А это, скорее всего, в самое ближайшее время приведет к полной остановке роста мышечной массы.

Рекомендации по восстановлению мышц.

Одним из важнейших этапов восстановления мышц является время сразу после тренировки. От того насколько грамотно вы используете это «белково-углеводное» окно, очень сильно зависят ваши результаты!

  • Сразу после тренировки необходимо принять аминокислоты ВСАА. Около 5гр. Аминокислоты помогут в борьбе с катаболическими реакциями в организме, а также усилят секрецию анаболических гормонов.
  •  креатин – 3 грамма. После тренировки креатин усваивается лучше всего и его применение восполнит креатинфосфат.
  • вода. В течение пол часа-часа после тренировки выпейте около 1 литра воды. Вода необходима для восполнения потерянной во время тренировки жидкости и улучшения восстановления организма, поскольку, вода также обладает мощным энергетическим свойством для нашего организма.
  • также выпейте 3гр глютамина. Глютамин необходим для секреции гормона роста и восстановления мышечных тканей.

Через пол часа после тренировки можно выпить гейнер или протеин.

По приходу домой необходимо хорошенько поесть. Об этом я также писал в статье питание после тренировки.


Еще интересные материалы:

Comment Spam Protection by WP-SpamFree