Бодибилдинг. Высокообъемный тренинг. Наука против!

В 70-90-е годы 20-го века все посетители тренажерных залов буквально молились на высокообъемный тренинг.

Не малую роль в этом сыграл культовый для бодибилдеров фильм с Арнольдом Шварценеггером «Качая железо».

Как бы этот фильм не был хорош, но в его идеях заложено не меньше зла, чем пользы.

Если его будет смотреть полный новичок, и слепо начнет копировать пропагандируемые в нем методики тренировок, то итог будет плачевным.

Именно Арнольд стал первым в той блистательной плеяде бодибилдеров, которые заложили культ высокообъемным тренировкам.

Что такое высокообъемный тренинг?

Высокообъемный тренинг – это когда за одну тренировку выполняется большое количество упражнений и подходов, что означает также длительное нахождение в зале. Это истощает все физические и психологические ресурсы организма.

Как говорил Арнольд, он тренировался в тренажерном зале 2 раза в день, каждая его тренировка длилась по 2-3 часа. В общей сложности в день он тренировался от 4 до 6 часов!

Как вы думаете, такая нагрузка полезна человеческому организму? Мне кажется, это прямой путь, если не в могилу, то к кардиологу и невропатологу уж точно!

Это запредельные нагрузки, которые организм не должен испытывать, если вам дорого здоровье.

Арнольд кинул клич: «Нужно тренироваться много и часто, только так можно добиться успеха в бодибилдинге».

Однако, высокообъемный тренинг может подойти только людям, употребляющим стероиды. Для «натуралов» и простых любителей такой тренинг не только бесполезен, но и крайне вреден и даже опасен.

«Химики» способны восстанавливаться в разы быстрее, чем обычные любители. А Арнольд употреблял стероиды с 15 лет. И всю свою спортивную карьеру в бодибилдинге он поддерживался приема стероидов.

Высокообъемный тренинг в купе с приемом стероидов вытек в последующие проблемы со здоровьем, и с сердцем, в частности. В 90-е годы Арнольд перенес операцию на сердце и, возможно, даже не одну.

Поэтому, все, что нужно для простого любителя, желающего отлично выглядеть и не употребляющего стероиды, следующее:

3 тренировки в неделю по 50 минут каждая – вполне достаточно, чтобы развить свои мышцы и находиться в прекрасной форме круглый год!

К счастью, в наше время все больше людей приходят к пониманию того, что рациональный тренинг эффективней высокообъемного!

Именно в 90-е годы появились новые специалисты, в пух и прах развенчавшие миф о высокообъемном тренинге «стероидных звезд». Это и Майк Ментцер, и Стюарт МакРоберт и многие другие люди, подхватившие их эстафету.

Вся философия любительского натурального бодибилдинга сводится к совершенно простым действиям и правилам.

Постулаты любительского бодибилдинга:

  • нагружать каждую мышечную группу примерно раз в неделю – или раз в 10 дней;
  • количество тренировок в неделю 2-4.
  • сбалансированное питание с необходимым содержанием белков, жиров и углеводов;
  • 2-3 кардио-сессии в неделю (для тренировки сердца и сжигания лишней жировой прослойки; можно проводить как сразу после силовой тренировки, так и в отдельные от тренировок дни, например, бег);
  • базовые упражнения должны преобладать над изолированными;
  • 2-4 упражнения на каждую группу мышц в неделю;
  • 2-4 подхода в каждом упражнении;
  • здоровье – первично, мышцы – вторичны (будет здоровье, будут и мышцы).

Вот и все, что нужно для достижения хороших результатов в натуральном любительском бодибилдинге!

Это простые стандарты, которых нужно придерживаться. И лучше совсем забыть о методиках «звезд» с их высокообъемным тренингом.

Наука уже давно доказала, что гнаться нужно не за объемом тренировочных нагрузок, а за их интенсивностью. Интенсивность тренировок гораздо важнее объема.

Высокообъемный же тренинг может лишь поначалу давать какие-то результаты. Но в скором времени неминуемо приведет к полной остановке прогресса, роста мышц, и силовых показателей, если вы не применяете стероиды.

Приведет к жуткой перетренированности. А при этом тогда можно забыть о каком-то там мышечном росте, поскольку у организма просто не останется резервов на мышечный рост. Вся энергия будет идти на «залечивание» воспаленных ран в мышцах, возникающих наложением одной тренировочной нагрузки на другую.

И с каждым днем, с каждой новой тренировкой, с каждой новой неделей высокообъемный тренинг все больше истощает резервы организма. Поэтому, если вы уже «попали в ловушку» фитнес-журналов, и перестали расти, чувствуете себя вяло и аппатично, срочно меняйте весь подход к тренировкам.

Забросьте ежедневное посещение зала. Начните ходить в зал всего 2-3 раза в неделю, работать интенсивно, но не высокообъемно (это совершенно разные вещи!). И ваш прогресс снова пойдет в гору. Ваши мышцы снова начнут расти, потому что будут успевать восстанавливаться между тренировками, а не накапливать усталость за усталостью, от недели к неделе.

В здоровом теле – здоровый дух! Поэтому, думайте о здоровье, а мышечные объемы вместе со здоровьем придут, не заставив себя долго ждать.


Еще интересные материалы:

  1. Сергей:

    50 минут, что за них можно проработать, сколько же надо между подходами отдыхать 20-30 сек. А если веса тяжелые, как минимум 2-3, а то и больше отдыхать надо. Как тут уложиться, уменьшить количество подходов и упражнений??? Я занимаюсь 4 раза в неделю по 2 часа в день и нормально))). Наоборот расту в объемах, а когда тренировался в силовом режиме, как Ментцер, Дорриан Ятс, с максимальными нагрузками, с недельными перерывами, малым количеством повторов и упражнений, то да сила была, а объема нет. Фитнес-модели и билдеры имеют иные задачи, чем силовики.

    • Denis Yatlenko:

      Сергей, если какой-нибудь типичный «хардгейнер» (очень худой парень от природы) будет тренироваться 4 раза в неделю по 2 часа каждая тренировка, то, гарантирую на 100% — хороших результатов он не получит (именно в плане мышечного роста)! Не всем это подходит. Люди, которые очень трудно набирают вес, должны ограничивать нахождение в зале до 2-3 часов в неделю. И не нужно сокращать никакое там время между подходами. Нужно просто избавиться от всякого «хлама», вроде бесполезных изолированных упражнений, которые практически на растят мышечную массу, оставить 3-4 базовых упражнения за тренировку и сосредоточиться только на них.

Comment Spam Protection by WP-SpamFree