Жим штанги лежа - Увеличиваем результат!Жим штанги лежа – наверное, одно из любимых упражнений для многих людей.

И сегодня я коротко вам расскажу, как можно значительно увеличить ваш результат:  и в рабочих весах, и в росте мышц.

На первый взгляд кажется, что упражнение жим штанги лежа довольно простое, в плане техники.

Однако, это не совсем так.

Некоторые люди допускают ряд ошибок, тем самым, мешая своей же продуктивности в этом упражнении.

Есть несколько фишек, которые поспособствуют созданию большей сверхнагрузки, что и является главным условием мышечного роста.

Первое правило – правильное расположение тела на скамье. Тело должно соприкасаться со скамьей и с грифом от штанги в четырех точках: таз, плечи и руки.

Ступни твердо соприкасаются с полом. Большая сила в этом упражнении берется именно с ног. Ваша «пятая точка» — следующая ступень силы. Далее плечи. Между плечами и тазом спина образует условную дугу. Ну и последняя точка – ладони. Большими пальцами также обхватывайте гриф. Странно, но кто-то пытается жать штангу, не обхватывая гриф большими пальцами. Это может быть очень травмоопасно при больших весах.

При выполнении движения, темп  должен быть средним. Он не должен быть слишком медленным или слишком быстрым.

В верхней точке, когда ваши руки выпрямлены, не держите штангу над собой долго. Некоторые считают, что это позволяет передохнуть перед следующим тяжелым повторением. Однако, по факту, долгое удерживание штанги, наоборот, расходует вашу энергию и утомляет еще больше. Поэтому, старайтесь начать опускать штангу вниз без промедления (только старайтесь не разгоняться в следствие этого действия дальше).

Штангу необходимо опускать к середине груди. Некоторые советуют к низу груди, кто-то, наоборот, ближе к шее. Лучше придерживайтесь центра грудных мышц.

Подъем из нижней точки движения необходимо выполнять небольшим взрывным усилием. Некоторые научные исследования показали, что такие взрывные усилия вызывают клеточную гиперплазию, или по-простому – увеличение числа структурных тканей (рост мышц).

Скорость опускания штанги должна быть в два раза медленнее подъема.

Также если ваша цель увеличить силовые показатели, начните работать в силовом режиме. Это означает, что количество повторений нужно снизить до 4-6. Именно этот промежуток – наиболее подходящий для силы и роста мышц.

Вообще, между силой и массой мышц есть прямая взаимосвязь. Об этом я писал тут.

Ну, и последняя фишка – правильная разминка. Многие люди делают ее неправильно. Они используют принцип пирамиды. Скорее всего, к началу рабочих подходов, ваши мышцы при таком виде нагрузки уже достаточно утомятся. Они уже не смогут работать со 100% отдачей.

Именно в неправильной разминке я вижу главную причину отсутствия прогресса в рабочих весах.

За время разминки ваши грудные мышцы не должны переутомляться. Цель разминки – разогрев грудных мышц и подготовка их к работе с тяжелой штангой. Никаких других функций разминочные подходы не несут!

Также распространенная ошибка – разминка с пустым грифом с большим количеством повторений. Такой подход хоть и разогревает грудные мышцы, но не подготавливает ваши суставы и связки к последующим тяжелым весам.

Жим штанги лежа. Правильная разминка для увеличения результатов.

Запомните, усталые мышцы — это слабые мышцы!

А мышцы, которые плохо разогреты могут получить травму.

Поэтому, тут важна золотая середина.

Давайте еще раз проясним вот что: единственные подходы, которые вызывают рост мышц — это несколько рабочих сетов, с которыми вы способны выполнить  не более 4-6 повторений. Все другие подходы являются лишь подготовительными и не создают той самой сверхнагрузки, которая вызывает рост мышц.

Давайте для наглядности придумаем какой-нибудь пример. Допустим, ваш рабочий вес в жиме лежа на данный момент составляет 80кг на 5 повторений.

Классическая разминка у большинства людей была примерно следующей: 45кг на 10 раз, 60 на 10, 70 на 8. А потом уже основные подходы. Это неправильная разминка!

Правильная разминка должна быть совершенно другой!

Выпишите следующую формулу, о которой пойдет речь, себе в тренировочный дневник. И запомните ее!

Первый разминочный подход выполняется с половиной веса от основного рабочего (50%). В нашем случае, это — 40кг. Делаем 10 повторений. Это разогревочный подход. Отдыхаем 2 минуты.

Второй разминочный подход выполняется с весом 70% от рабочего. В нашем примере — это 56кг. Делаем 6 повторений. Снова отдыхаем 2 минуты.

Третий подход уже называется акклиматизационным.Он выполняется с весом, равным 85% от основного рабочего. В нашем случае — 68кг. Делаем всего 3 повторения. Отдыхаем 2 минуты.

Поясню. что такое акклиматизационные подходы. Если разминочные подходы (разогревающие) усиливают приток крови к мышцам, то акклиматизационный подход готовит мышцы, суставы и ткани к предстоящим сверхнагрузочным основным подходам. Суть акклиматизации как раз заключается в том, чтобы не затруднить, а, наоборот, усилить воздействие основных подходов.

Такие подходы позволяют мышцам без накопления усталости подготовиться к тяжелой работе.

Идем дальше. Четвертый подход тоже акклиматизационный, с тем же весом, что и прошлый (85%), но только на одно (1!) повторение. Одно мощное повторение. Все, теперь вы готовы к основным 2 рабочим подходам (именно такое количество рекомендую делать).

Но тут происходит самое интересное! Вы намеревались делать 80кг на 5 раз, так? Но вы выставляете 82,5 или даже 85кг. И делаете 2 основных подхода на 4-6 повторений. Отдых между основными подходами — 3-4 минуты.

Дело в том, что такая грамотная разминка не утомляет ваши мышцы, а, наоборот, приводит их в максимальный рабочий тонус. И вы можете поднять даже больший вес, чем предполагали!

Это очень интересный прием, о котором я узнал от одного западного эксперта! Так что советую попробовать на себе. Думаю, вам понравится!

Так что делайте жим штанги лежа правильно! Правильно разминайтесь, хорошо отдыхайте, не усердствуйте с другими упражнениями на грудь (2-3 будет достаточно), и вы начнете получать более лучшие результаты!

Также подумайте о применении хорошего протеина. Без качественного белка — никак не обойтись. Посмотреть можно ниже:

Самые лучшие протеины

Протеины отзывы

Удачи Вам!

С уважением, Денис Ятленко.


Еще интересные материалы:

  1. дима:

    спасибо ,попробую

Источник: http://eti-online.org

Comment Spam Protection by WP-SpamFree