Бодибилдинг для начинающих_Программа тренировок

Отличается ли бодибилдинг для начинающих, их методика тренировок от тех программ, по которым занимаются уже продвинутые атлеты? Тема, которую я вынес в название статьи, очень и очень популярна. Многих новичков, пришедших впервые в тренажерный зал, интересует: как составить программу тренировок наиболее грамотно, чтобы результаты сразу пошли в гору?

Это очень хорошая тема! И очень нужная. И ответ таков: программа тренировок для новичков должна быть совершенно другой, нежели чем у тех, кто уже не первый месяц или год занимается в зале. И, чтобы с самых первых дней в тренажерке не топтаться на месте, пытаясь копировать тренировки более продвинутых атлетов, вы должны сразу стартануть правильно!

Первое правило для любого новичка – это то, что на каждой тренировке прорабатывается все тело. Никаких разделений на грудь-бицепс или ноги-пресс и тому подобных не должно быть! Это очень важно!

И сейчас в качестве примера, я приведу вам список упражнений, который вы можете использовать на начальном этапе. Он развивает пропорционально основные мышечные группы.

Выполняйте его 3 раза в неделю, например, понедельник-среда-пятница. В течение 2-х месяцев. За это время вы подготовите свое тело и мышцы, получите первые хорошие результаты и сможете приступить к более продвинутым тренировкам.

Комплекс упражнений:

(Отдых между подходами и упражнениями – 2 минуты)

1. «Скручивания». Первое упражнение, с которого лучше всего начинать новичкам свой комплекс упражнений будут «скручивания». Многие предпочитают качать пресс в конце тренировки. Но я советую делать пресс в самом начале. Объясню почему.

Пресс делается для того, чтобы получить хороший разогрев, чтобы кровь побежала по сосудам (в районе живота находится много сосудов и органов, в которых циркулирует много крови). Наша задача разогреть средний сегмент туловища (пресса), чтобы кровь побежала по всему организму. Сделайте 3 подхода. Количество повторений столько, сколько сможете сделать.

2. Приседание со штангой. Наверное, главное упражнение в бодибилдинге. Многие игнорируют приседания и это неправильно. Если вы хотите иметь большую мышечную массу, с самого первого дня вы должны начать делать приседания со штангой.

Приседание сложное упражнение. Поэтому, если вы занимаетесь без тренера, попросите более опытного соседа по залу показать вам правильную технику, пусть он вас проконтролирует. Самое главное – прямая спина. Ни в коем случае, не «горбатьте» спину. Самый простой способ этого достигнуть – во время движения смотреть чуть вверх, на воображаемую точку (на пол метра выше уровня глаз). Таким образом, автоматом ваша спина будет более ровной. Стопа должна быть ровной, пятки не отрываются, колени ровно. Следите за тем, чтобы колени не «выезжали» за носки. Если при выполнении приседаний, вы начинаете терять равновесие, значит, вам не хватает гибкости в коленном суставе (это часто бывает), значит, подложите под пятки маленькие блинчики. Со временем, когда ваш голеностоп станет более гибким, вы уберете блины из под пяток. По началу делайте так. Потратьте достаточное количество времени, но технику приседаний вы должны отработать идеально! Иначе, вы рискуете получить травмы колен, поясницы и т.д.

Делаем 3 подхода по 10-12 повторений.

3. Подтягивания на перекладине. Отличное базовое упражнение. Обязательно делайте это упражнение! Особенно на начальном этапе. Дает хорошую силу мышцам, прорабатывает спину. Не спешите пробовать все эти блоки и упражнения, которые на них делают. До этого вы еще доберетесь. Сейчас самым лучшим вариантом для вас будут именно подтягивания.

Делайте 3 подхода. Столько повторений сколько можете. На каждой тренировке пытайтесь сделать больше повторений, хотя бы на одно.

4. Жим штанги лежа. Самое популярное упражнение.  Индикатор вашей силы. «Скока жмешь» — самый распространенный вопрос.

И сейчас я вам расскажу фишку, о которой мало кто знает! Все поголовно делают жим либо на горизонтальной скамье, либо на наклонной. Но эти два вида не жимов не самые эффективные. Почему? Потому что в жимах на горизонтальной скамье активно учавствуют трицепсы, снимая часть нагрузкис  груди. А в жимах на наклонной скамье слишком высокий подъем, который принят (45 градусов). При таком наклоне нагрузка с груди снимается передними дельтами.

Поэтому, чтобы максимум изолировать грудь от трицепсов и плеч, делайте жим лежа на скамье с наклоном 30 градусов. Это самый лучший вариант прокачки ваших грудных мышц!

Делайте 3 подхода по 8-10 повторений.

5. Жим гантелей от плеч сидя. Отличное базовое упражнение для дельт. Хорошо формирует форму плеч. Делайте также 3 подхода по 8-10 повторений.

6. Отжимания на брусьях. Это последнее упражнение нашего комплекса. Делаем 3 подхода. Повторений столько, сколько сможете сделать.

Вот, собственно, и весь комплекс. Именно таким образом вы можете составить программу тренировок для себя. Не думайте, что этого мало. Не идите путем тех, кто делает все, что только может. Это не приведет к результату. И максимум чего вы добьетесь – это перетренированность и застой в результате и росте мышц. В бодибилдинге для начинающих самое главное взять правильны старт. Не спешить «рвать» веса. Ваша первая цель на данном этапе – овладеть идеальной техникой.

Повторяйте этот комплекс упражнений 3 раза в неделю, на протяжении 2 месяцев. Гарантирую, результаты вас приятно удивят.

Всем удачи!

С уважением, Денис Ятленко.


Еще интересные материалы:

Comment Spam Protection by WP-SpamFree