Как накачать мышцы дома. Тренировки в домашних условиях

Как накачать мышцы дома? Возможно ли дома  достичь каких-то серьезных результатов? И реальны ли вообще полноценные тренировки в домашних условиях?

На все эти вопросы я однозначно могу ответить – ДА! Накачаться дома действительно можно!

В этом довольно большом материале я раскрою многие  фишки из своего личного опыта домашних тренировок!

Поэтому, если вас действительно интересует тема накачки мышц дома, то, очень советую, отложить все дела минут на 10, и читать всю статью подряд, не перепрыгивая, и очень внимательно!

Потому что я на 100% уверен, что вы на самом деле мало что знаете об эффективных домашних тренировках, раз попали на данный материал и решили его прочесть.

Моя история домашних тренировок…

Несколько лет назад (в 2010 году) я очень серьезно увлекся вопросом накачки мышц в домашних условиях. Был у меня такой период в жизни, когда ходить в тренажерный зал практически не было никакой возможности. Хотя до этого увлекался.

Из-за вынужденного перерыва в тренировках в зале я, естественно, всю набранную форму быстренько растерял.

И тогда я стал искать альтернативу тренировкам в тренажерном зале. В то время я серьезно стал изучать физиологию организма и посвятил большое количество времени поиску ответа на вопрос: существует ли действительно реальный способ как накачать мышцы дома?

Если вы попробуете завести разговор о серьезных тренировках в домашних условиях, то вряд ли кто-то воспримет это всерьез. Действительно, в домашних тренировках достаточно много сложностей.

Ну, например, всем известно, что для того чтобы мышцы росли, им на каждой тренировке нужно давать большую нагрузку. Дома увеличение тренировочных весов можно делать лишь до поры – до времени. Поскольку, вряд ли у вас в домашнем арсенале есть штанга с набором блинов на 100-150кг или гантелей по 30-40кг.

Поэтому, тренировки в домашних условиях рассматривают лишь как какую-то зарядку, гимнастику, но не более.

А говорить о каком-то наборе мышечной массы  вряд ли приходится…

Но не все так грустно, как может показаться.

Осенью 2010 года передо мной стала подобная проблема. К тому времени я не занимался в зале уже около года, всю форму растерял совершенно.

Режима питания – никакого не было, физических нагрузок – и подавно! Работал над созданием своего первого интернет-бизнеса. Спал мало и нерегулярно. Долгими днями и ночами работал над созданием сайта (сейчас его уже, кстати, нет).

Но потом, подумав, я решил обратить сложившуюся ситуацию себе на пользу. И во что бы то ни стало, привести себя в форму, снова подкачать мышцы, причем, в самые быстрые сроки.

Но у меня была проблема…

Из оборудования у меня были лишь 2 гантели по 6кг. Смешно, не правда ли?!

Можно ли такими «детскими» отягощениями накачать мышечную массу?! У меня не было ни штанг, ни скамеек, даже турника не было..

Но, как оказалось, можно. И очень даже неплохо!

Большинство из людей, когда у них в жизни возникает какая-то проблема, начинают ныть и причитать. И задают вопрос: Почему?

Этот вопрос не является продуктивным. Он не приводит к конкретным действиям. Самый главный секрет успеха в любом деле в вашей жизни — это задавать вопрос не «Почему?», а «КАК?».

Если у тебя нет денег, то не стоит задаваться вопросом «Почему»? Ответ на этот вопрос можно придумывать долго, но к конкретным изменениям в твоей жизни он вряд ли приведет.

Гораздо продуктивнее было бы задать себе вопрос «Как?» Как сделать так, чтобы они появились. Что для этого нужно предпринять? Только тогда твой мозг заработает на 200%!

Ну, да ладно, что-то я отвлекся. Возвращаемся в тему»

Далее я привожу вам 2 фотографии. Между этими фотографиями – разница в 2 месяца.

Тренировки в домашних условиях

Конечно, я не стал супер-качком, но, думаю, таким результатом могут похвастаться даже далеко не все люди, ходящие в тренажерный зал. И я это сам увидел, когда вновь пришел в тренажерку, а старый знакомый по прошлым тренировкам сказал: «Ни фига себе!!!»

И этих результатов я добился всего за 60 дней. В ответ всем скептикам и «неверам»!

Теперь отвечаю на вопрос, который может возникнуть у некоторых читателей: «А у меня так получится?» Как бы мне не хотелось ответить, что получится, я этого сказать не могу. Потому что наверняка у некоторых из вас в голове полный бардак, не в обиду, просто я это знаю. Я общаюсь со своими читателями, и каждый второй спрашивает всякую херню.

Каким образом я проводил свои тренировки в домашних условиях и пойдет речь далее.

Как накачать мышцы дома. Часть 1.

Итак, нашим мышцам нужно сопротивление в виде отягощения. В результате этого сопротивления и происходит то, что с каждым занятием мышцы могут поднять больший вес отягощения, и, в конце концов, именно это заставляет их расти в объемах.

Перед тем, как я приступил к домашним тренировкам, я решил хорошенько разобраться в вопросах физиологии организма. Именно с тех пор я свято стал верить в науку «физиологию»!

Потому что результат я получил только благодаря изучению этих основ.

Многие занимаются дома, но они делают все не так! Они занимаются гимнастикой, а не настоящей тренировкой, направленной на рост мышечной массы!

Накачать мышцы дома можно гораздо более быстро, всего лишь начав делать то, что действительно приносит результат.

Но для этого нужны определенные знания, без которых от «гимнастики» вы далеко не уйдете.

Итак, ответы на все свои вопросы я стал искать в трудах по физиологии. Я понял то, что тот, кто знает устройство всех физиологических процессов – легко сможет «построить» свои мышцы.

Самым трудным было понять то, как все эти знания применить в тренировках в домашних условиях. Ведь я не мог на каждой тренировке добавлять вес к гантелям, штанг у меня вообще не было…

Следовательно, и мышцы мои бы не росли, если бы я изо дня в день нагружал их одним и тем же весом.

Моей же целью было – реальный рост мышечной массы!

Физиология – ключ к успеху!

Далее я приведу некоторые законы в построении мышц, которые дадут понимание той методики, о которой пойдет речь далее.

Поверьте, нет смысла начинать тренировки, ровным счетом ничего не понимая в процессах, возникающих во время и после тренировки. Это то же самое, что начать строить дом абсолютно ничего не зная о строительстве. У вас ничего не получится! В бодибилдинге – все точно также! И домашние тренировки этим не отличаются от тренировок в зале.

Поэтому, я буду обо всем рассказывать подробно и может быть нудно. Но тот, кто действительно задается вопросом — «как накачать мышцы дома« и хочет получить на него ответ, тот осилит большой объем информации, который я предлагаю на этой странице.

Если вы ищите «волшебную таблетку», то, пожалуйста, закройте мой сайт и продолжайте поиски дальше. Значит, нам просто не по пути. Я могу вам пожелать только удачи!

Тем же кто до сих пор остался на этой странице, и кто хочет избежать многих ошибок в своих тренировках в домашних условиях, кто хочет посмотреть мой личный опыт, то я расскажу вам многие фишки!

Итак, первая задача перед началом тренировок – глубоко понять физиологические процессы.

За рост мышц отвечают определенные законы, соблюдение которых и принесет вам желаемый результат.

Основополагающий принцип в бодибилдинге означает: для увеличения мышечных объемов, необходимо нагружать мышцы на каждой тренировке больше, чем на предыдущей.

Когда растет нагрузка, тогда и растет мышечный объем. В этом-то, собственно, и заключается вся суть атлетического тренинга.

Раньше увеличение нагрузки понимали слишком однобоко – только как повышение тренировочных весов. Но чуть позже был сделан еще один важный вывод: процесс роста мышц запускает вовсе не вес отягощения, а именно мышечный стресс. А это значит, что работает принцип прогрессирующего мышечного напряжения.

То есть на каждой тренировке наши мышцы получают стресс. А если этого стресса не происходит, то никакого роста и не будет!

Именно этим я объясняю то, что многие люди не могут добиться от тренировок в домашних условиях хороших результатов.

А если бы эти люди делали все правильно, они бы получали мышечный рост после каждой (!) тренировки. И это не сказки! Я все это испытал на себе.

Идем дальше. Для мышц стрессом может быть все, что угодно: увеличение весов, повышение количества повторений, сокращение отдыха между подходами, суперсеты, трисеты и т.д.

В тренировках в домашних условиях эти факторы играют намного большую роль, нежели при тренировках в тренажерном зале. Потому что в зале мышечный стресс получить гораздо легче, нежели дома. Достаточно лишь увеличить вес отягощения – и новый мышечный стресс обеспечен. Дома добавлять вес иногда просто невозможно, поэтому приходится быть более изобретательным.

3 принципа тренировок в домашних условиях:

-1. На каждой тренировке повышайте количество повторений (при том же весе отягощения).

-2. Количество повторений такое же, но вес снаряда увеличиваете (если есть такая возможность)

-3. Число повторений и вес снаряда оставляете тот же самый, но сокращаете время отдыха между подходами.

Самая же главная ошибка людей в домашних тренировках состоит в том, что они занимаются с одной и той же интенсивностью изо дня в день! То есть они берут штангу или гантели, либо занимаются с собственным весом и делают 10 или 20 или 40 повторений, не важно. То есть они думают, что просто поднимая штангу, мышцы начнут расти.

Но, после одной тренировки с определенным весом или повторениями, мышцы уже адаптируются к нагрузке. И, если на следующей тренировке вы будете делать с тем же весом или с тем же количеством повторений, мышцы не получат стресса.

А где нет стресса, там нет роста мышц! Запомните это раз и навсегда!

Ни одна тренировка не должна проходить с той же интенсивностью, что и прошлая. В домашних занятиях это играет еще большую роль, поскольку тренировочных вариаций у вас гораздо меньше, нежели в зале.

Однако, исповедуя подобный принцип, многие впадают в другую крайность: они просто «задалбливают» свои мышцы. То есть качают их так интенсивно, что они просто не успевают восстанавливаться между занятиями.

Принцип «чем больше, тем лучше» в бодибилдинге уже давно развенчан многими специалистами и методистами. Мышцам нужно не больше, а именно столько, чтобы запустить рост мышц, и все! Ничего другого вам делать не нужно.

Если перебрать с количеством упражнений и подходов, то никакого мышечного роста не будет.

Мышцы растут не во время упражнений, а в те дни, когда вы отдыхаете. А если вы слишком «закачали» мышцы, то они не успеют вырасти.

То есть, если следующую тренировку вы проводите недовосстановленным, то вы задаете мышцам новую нагрузку, хотя они после предыдущей еще не успели вырасти.

Поэтому, по-мимо оптимальной интенсивности тренировок, необходимо еще правильно подобрать количество занятий в неделю.

В 70-е годы все «молились» на высокообъемный тренинг Арнольда Шварценеггера, который занимался практически ежедневно и по 2 раза в день. В ХХI веке – это уже неактуально. Мифы стероидных чемпионов уже давно развенчаны!

И все эти сказки они теперь могут рассказывать лишь глупым людям, ничего не соображающим в физиологии тренинга.

Медицина уже давно объяснила физиологию стрессов, и установила оптимальную нагрузку для мышечного роста.

Оказалось, что чем меньше тренируешься и больше отдыхаешь, тем быстрее растешь!

Это открытие перевернуло наконец-то мир бодибилдинга с головы на ноги. И люди стали понимать, как накачать мышцы гораздо быстрее и эффективнее, чем раньше.

Как накачать мышцы дома. Часть 2.

Если вы уже скорее хотите перейти к практике, то я вас разочарую! Мои теоретические «издевательства» еще не прекратились! Во второй части статьи я вывалю вам еще часть информации для размышлений.

Если просто тупо написать комплекс упражнений, то он вам ничего не даст. Вы ничего не поймете. На самом деле набор упражнений – это не самое главное в предлагаемой методике тренировок в домашних условиях.

Гораздо важнее – понять главные принципы домашних тренировок.

И сейчас давайте рассмотрим еще один важный момент, который я взял на вооружение при своих домашних тренировках – это теория мышечного отказа.

Я с ней познакомился по трудам Майка Ментцера. Именно этот человек перевернул мое сознание и дал глубокое понимание многих физиологических процессов, происходящих в организме под воздействием нагрузки.

Многие люди занимаются очень часто. Если же ваша цель – набор мышечной массы, то лично я считаю оптимальным графиком тренировок – 2 раза в неделю. Даже при тренировках в домашних условиях, лично мне 2-х занятий в неделю было достаточно.

Именно во время отдыха наши мышцы растут. По своей программе я тренировался всего 2 раза в неделю по 30 минут!

Через 60 дней домашних тренировок я получил следующие результаты:

- Я набрал 7-8 кг чистой мышечной массы;

- обхват бицепса увеличился на 3,5 – 4см;

Одних только этих результатов вполне достаточно, чтобы с уверенностью заявить: накачать мышцы дома можно!!! Причем, в гораздо более быстрые сроки, чем многим может показаться!

Если посчитать суммарную нагрузку по времени, то получится, что тех результатов, которых я добился (см. на фото), я получил всего лишь за 8 часов тренировок.

Вы просто вдумайтесь в эту цифру! Всего 8 часов самих тренировок! Все остальное время я отдыхал, работал и правильно питался.

Что я этим хочу сказать?

Если вы хотите накачать свои мышцы, то все что вам нужно от самой тренировки – просто запустить процесс мышечного роста! И отдыхать до следующей тренировки.

Я сфокусировался только на этой задаче. И не отвлекался ни на что постороннее.

Другие же люди пытаются делать все подряд и, в итоге, ничего не получают. Если ваша цель набор мышечной массы – набирайте мышечную массу! Если ваша цель сжигание жира – сжигайте!

Не нужно пытаться все каким-то образом совмещать. Иначе в итоге получится расфокусировка внимания и, как итог, вы не получите ни то, ни другое.

Поэтому, свои тренировки необходимо делить на конкретные этапы.

Например, 2-3 месяца вы работаете на массу, затем сжигаете лишний жир, работаете над рельефом и т.д.

Мои тренировки длились не более 30 минут, или даже меньше. Но в эти пол часа я выкладывался так, как мало кто выкладывается в тренажерном зале.

Мышцы не растут просто от нагрузки. Для роста – нужна причина. А вот как правильно создать эту причину – это самое главное.

Как накачать мышцы дома! СкачатьВ рамках одной статьи трудно разобрать всю методику. Поэтому, скачать полностью мою программу домашних тренировок можно тут Нажмите на ссылку!

 

 

 

 

Получить доступ к программе домашних тренировок. Нажмите тут!!!

 

Скачать бесплатно! Программы тренировок и питания для мужчин. Нажмите тут!

Как быстро похудеть в домашних условиях (для девушек)

Еще интересные материалы:

  1. anton:

    Привет, очень хорошая статья, тоже всегда занимался дома и имел не плохой результат. Но беда сейчас в том что получил травму левой руки (3 перелома лучевой кости в области кисти) и теперь дисфункция, кисть плохо работает.

  2. ViKtor:

    Очень полезная статья, кстати занимался целый год то того, как увидел статью, точно так же — результаты действительно есть, и они немаленькие.

Comment Spam Protection by WP-SpamFree