Комбинированные подходы_Тренировка мышц-антагонистовВ этой статье мы рассмотрим такие понятия как: комбинированные подходы и мышцы-антагонисты.

Для того чтобы правильно составить комбинированные подходы, сначала необходимо разобраться с определением мышц-антагонистов.

Мышцы-антагонисты (от греческого слова antagonistes – противник) – с точки зрения физиологии и анатомии – это те мышцы, которые способствуют движению суставов в двух противоположных направлениях.

Ну, например, та группа мышц, которая сгибает сустав, работает в паре с мышцами, разгибающими сустав. Простейшим примером мышц-антагонистов являются бицепс и трицепс.

В паре эти мышцы разгибают и сгибают сустав в локте.

Именно используя этот принцип тренировки мышц-антагонистов, я «строил» свои тренировки в домашних условиях в 2010 году, когда проводил эксперимент по поводу того, можно ли накачать мышцы дома, причем, без всякого оборудования, штанг и тренажеров. Оказалось, что можно. Но сегодня не об этом. Если интересно, почитайте статью по ссылке выше. Там я подробно об этом рассказал.

Давайте перейдем к комбинированным подходам.

Сутью этих подходов является тренировка мышц-антагонистов в паре.

Например, тренировка рук. Берем 2 упражнения, одно на бицепс, второе на трицепс. Допустим…

-1. Подъем штанги на бицепс стоя – 2 разм., 4х8.

-2. Отжимания на брусьях – 2 разм., 4х8.

Делаем разминочный подход на бицепс – 8 повторений. Отдыхаем 2 минуты (не меньше и не больше, ровно 2 минуты) и делаем разминочный подход на трицепс – тоже 8 повторений.

Снова отдыхаем 2 минуты. Далее делаем второй разминочный подход на бицепс и второй разминочный подход на трицепс (отдых между ними – 2 минуты).

Через 2 минуты отдыха делаем уже основной тяжелый подход на бицепс и через 2 минуты отдыха – основной тяжелый подход на трицепс.

И таким образом  чередуем бицепс и трицепс через каждые 2 минуты отдыха. Делаем 4 основных подхода в каждом упражнении, с отдыхом 2 минуты, чередуя первое и второе упражнение.

Вся тренировка рук с помощью комбинированных подходов длится где-то 30 минут. Эти «комбинации» похожи на суперсерию, но гораздо более эффективней, так как отдых между подходами на одну группу мышц – 4 минуты! А это означает, что можно работать с большими весами во всех четырех основных подходах на группу мышц (не снижая вес отягощения от подхода к подходу).

При выполнении же «суперсерий» работать с тяжелым весом не снижая нагрузку, практически невозможно.

А так как в комбинированных подходах после бицепса, например, идет подход на трицепс, то к мышцам рук происходит большой прилив крови.

Вот тут и срабатывает принцип синергии в бодибилдинге, когда 1+1 = 3.

Большие рабочие веса в упражнении + чередование мышц = большая масса и сила.

После того, как вы сделали такие комбинированные подходы из двух упражнений по 4 подхода в каждом, ничего дополнительно делать на руки уже не нужно!

Подобная тренировка итак получается очень интенсивной (веса нужно брать действительно большие, последнее повторение в подходе должно быть практически «отказное»).

Если хорошо подобрать веса и делать строго по времени данную комбинацию, с правильной техникой, то руки к концу тренировки у вас буквально «раздует» от обильного притока к ним крови.

Это очень хорошая тренировочная «фишка», которую применяет тренер Алексей Ятленко на своих клиентах. Работает на 100%.

Также комбинированные подходы очень хорошо применять для прокачки мышц груди и спины.

Например:

-1. Жим штанги лежа на наклонной (+30) – 2 разм., 4х6-8.

-2. Подтягивания на перекладине широким хватом – 2 разм., 4х6-8 (с дополнительным отягощением в основных подходах).

И так далее…

Важное замечание!

Это не простая методика, она требует сильной концентрации и сил. Но результат того стоит! Применять такие методы комбинированных подходов следует 1-2 раза в год, по 1-2 месяца (не дольше!). Особенно подойдет тем, кто уже довольно долго занимаются в тренажерном зале и практически перестали расти, то есть попали в «тренировочный застой». Этот прием способен «пробить» тренировочное плато.

По материалам  Алексея Ятленко.

P.S. На нашем сайте вы также найдете множество интересных материалов о том, как правильно качать мышцы, как питаться, как тренироваться, для мужчин и женщин.

 


Еще интересные материалы:

Comment Spam Protection by WP-SpamFree