Меню для набора мышечной массы

Сегодня просматривал свои старые записи и статьи. Им, наверное, уже пару лет. Но я их еще не выкладывал. Это уже второй материал — меню для набора мышечной массы. Первый материал тут. Там подробно все расписано о том, как питаться, какие компоненты необходимы в питании, что такое белки, жиры и углеводы и еще много всего!

В этом же материале я не буду ничего конкретно расписывать, выложу все как есть. Это меню писалось для одного из наших клиентов. Если вы по своей природе очень худой, то оно для вас также подойдет. Питайтесь примерно так, как написано, и ваша мышечная масса начнет обязательно расти.

Примерный дневной калораж предлагаемого меню питания — 3000-3500 ккал.

Меню для набора мышечной массы

Все дни разные по количеству углеводов. Есть загрузочные дни, есть разгрузочные, есть обычные. При таком питании, масса будет расти отлично, а жировая прослойка — минимально.

Понедельник (загрузка).

За 30 мин. до завтрака.
-500г – вода + 1ч ложка меда
-15мл – Аминокислоты жидкие
-100г – Имунеле
- Сывороточный протеин (1 мерная ложка)
-2,5г – Глютамин
-2,5г – Креатин
-1г – L-карнитин

Завтрак.
-2 целых яйца + 2 белка (отварные)
-75г – Овсянка  (взвесить до приготовления)
-100г – Тертая  морковь
-30г – Сыр
-1 капсула рыбий жир
-1 порция Витамины + минералы

Второй завтрак.
-80г – Углеводно-белковый протеин
-2,5г – Глютамин
-2,5г – Креатин

Обед.
-15мл – Аминокислоты жидкие
-250г – Куриные грудки (или рыба)
-100г – Овощной салат
-100г – Рис
-1 капсула рыбий жир

Полдник.
-80г – Углеводно-белковый протеин
-2,5г – Глютамин
-2,5г – Креатин

Ужин.
-15мл – Аминокислоты жидкие
-250г – Куриные грудки (или рыба горбуша)
-100г – Макароны
-100г – Фасоль или зеленый горошек
-1 капсула рыбий жир
-1 порция Витамины + минералы

Перед сном.
-30г – Казеиновый протеин (или многокомпонентный протеин)
-2,5г – Глютамин

Вторник (разгрузка — жесткий день).

За 30 мин. до завтрака.
-500г – вода + 1ч ложка меда
-15мл – Аминокислоты жидкие
-100г – Имунеле
-Сывороточный протеин (1 мерная ложка)
-2,5г – Глютамин
-2,5г – Креатин
-1г – L-карнитин
Завтрак.
-6 яичных белков
-50г – Овсянка  (взвесить до приготовления)
-1 капс. Рыбий жир
-1 порция Витамины + минералы

Второй завтрак.
-40-50г — Сывороточный протеин (2 мерные ложки)
-2,5г – Глютамин
-2,5г – Креатин

Обед.
-3 табл. (6г) – Аминокислоты
-250-300г – Куриные грудки (или индейка)
-150г – зеленый горошек
-1 капс. рыбий жир

Полдник.
-40-50г – Сывороточный протеин (2 мерных ложки)
-2,5г – Глютамин
-2,5г – Креатин

Ужин.
-3 табл. (6г) – Аминокислоты
-350г – Куриные грудки
-100г – Фасоль
-1 капс. Рыбий жир
-1 порция Витамины + минералы

Перед сном.
-15мл – Аминокислоты жидкие
-30г – Многокомпонентный протеин (1 мерная ложка)
-2,5г – Глютамин
Среда (обычный день) — тренировка.

За 30 мин. до завтрака:
-500г – вода + 1ч ложка меда
-15мл – Аминокислоты жидкие
-100г – Имунеле
-Сывороточный протеин – 30г (1 мерная ложка)
-2,5г – Глютамин
-2,5г – Креатин
-1г – L-карнитин

Завтрак.
-2 целых яйца + 2 белка (отварные)
-65г – Овсянка  (взвесить до приготовления)
-100г – Тертая морковь
-30г — Сыр
-1 капс. Рыбий жир
-1 порция Витамины + минералы
До тренировки.
-25г – «Вэйпор»
После тренировки.
-5г – БСАА
-5г – Креатин
-5г – Глютамин
-3 табл. (6г) – Аминокислоты
-80г – Углеводно-белковый напиток
Обед.
-150г – Куриные грудки (или рыба)
-80г – Рис (взвесить до приготовления)
-100г – Овощной салат
-1 капс. Рыбий жир

Полдник.
-40-50г – Сывороточный протеин (2 мерных ложки)
-1 банан (или яблоко)

Ужин.
-15мл – Аминокислоты жидкие
-250г – Рыба (тунец, горбуша, семга)
-50г – Гречка (взвесить до приготовления)
-100г – Овощной салат
-1 капс. Рыбий жир
-1 порция Витамины + минералы

Перед сном.
-30г – Казеиновый или многокомпонентный протеин (1 мерная ложка)
-2,5г – Глютамин

Четверг (обычный день).

За 30 мин. до завтрака.
-500г – вода + 1ч ложка меда
-15мл – Аминокислоты жидкие
-100г – Имунеле
-Сывороточный протеин – 30г (1 мерная ложка)
-2,5г – Глютамин
-2,5г – Креатин
-1г – L-карнитин

Завтрак.
-2 целых яйца + 2 белка (отварные)
-65г – Овсянка  (взвесить до приготовления) (125мл)
-100г – Тертая морковь
-30г – Сыр
-1 капс. Рыбий жир
-1 порция Витамины + минералы

Второй завтрак.
-80г – Углеводно-белковый протеин
-2,5г – Глютамин
-2,5г – Креатин

Обед.
- 3 табл (6г) — Аминокислоты
-150г – Куриные грудки
-80г – Рис (взвесить до приготовления)
-100г – Овощной салат
-1 капс. Рыбий жир

Полдник.
-40-50г – Сывороточный протеин (2 мерных ложки)
-2,5г – Глютамин   6
-2,5г – Креатин

Ужин.
-3 табл (6г) – Аминокислоты
-250г – Куриные грудки
-100г – Фасоль
-1 капс. Рыбий жир
-1 порция Витамины + минералы

Перед сном.
-15мл – Аминокислоты жидкие
-30г –Казеиновый или многокомпонентный протеин (1 мерная ложка)
-2,5г – Глютамин

 Пятница (обычный день).  
За 30 мин. до завтрака.
-500г – вода + 1ч ложка меда
-15мл – Аминокислоты жидкие
-100г – Имунеле
-Сывороточный протеин – 30г (1 мерная ложка)
-2,5г – Глютамин
-2,5г – Креатин
-1г – L-карнитин

Завтрак.
-2 целых яйца + 2 белка (отварные)
-65г – Овсянка  (взвесить до приготовления) (125мл)
-100г – Тертая морковь
-30г – Сыр
-1 капс. Рыбий жир
-1 порция Витамины + минералы

Второй завтрак.
-2,5г – Глютамин
-2,5г – Креатин
-200-250г – Творог (или домашний сыр)
-200г – Ананас кусочками (можно консервированный) (или курага 5 шт)
-6 шт. цельнозерновой крекер
-1 ст. ложка арахисовое масло

Обед.
- 15мл – Аминокислоты жидкие
-150г – Куриные грудки (или рыба)
-80г – Рис (взвесить до приготовления)
-100г – Овощной салат
-1 капс. Рыбий жир

Полдник.
-40-50г – Сывороточный протеин (2 мерных ложки)
-2,5г – Глютамин
-2,5г — Креатин

Ужин.
-15 мл – Аминокислоты жидкие
-250г – Рыба (тунец, горбуша, семга)
-50г – Гречка (взвесить до приготовления)
-100г – Зеленый горошек
-1 капс. Рыбий жир
-1 порция Витамины + минералы
Перед сном.
-30г –Казеиновый или многокомпонентный протеин (1 мерная ложка)
-2,5г – Глютамин

Суббота (обычный день).  

За 30 мин. до завтрака.
-500г – вода + 1ч ложка меда
-15мл – Аминокислоты жидкие
-100г – Имунеле
-Сывороточный протеин – 30г (1 мерная ложка)
-2,5г – Глютамин
-2,5г – Креатин
-1г – L-карнитин

Завтрак.
-2 целых яйца + 2 белка (отварные)
-65г – Овсянка  (взвесить до приготовления)
-100г – Тертая морковь
-30г – Сыр
-1 капс. Рыбий жир
-1 порция Витамины + минералы

Второй завтрак.
-80г – Углеводно-белковый протеин
-2,5г – Глютамин
-2,5г – Креатин

Обед.
- 3 табл. (6г) – Аминокислоты
-150г – Куриные грудки
-80г – Рис (взвесить до приготовления)
-100г – Овощной салат
-1 капс. Рыбий жир

Полдник.
-40-50г – Сывороточный протеин (2 мерных ложки)
-2,5г – Глютамин
-2,5г — Креатин

Ужин.
-3 табл (6г) – Аминокислоты
-250г – Курица
-100г – Фасоль
-1 капс. Рыбий жир
-1 порция Витамины + минералы

Перед сном.
-15 мл – Аминокислоты жидкие
-30г –Казеиновый или многокомпонентный протеин (1 мерная ложка)
-2,5г – Глютамин

Воскресенье (загрузка) — тренировка.  

За 30 мин. до завтрака.
-500г – вода + 1ч ложка меда
-15мл – Аминокислоты жидкие
-100г – Имунеле
-Сывороточный протеин – 30г (1 мерная ложка)
-2,5г – Глютамин
-2,5г – Креатин
-1г – L-карнитин

Завтрак.
-2 целых яйца + 2 белка (отварные)   9
-75г – Овсянка  (взвесить до приготовления)
-100г – Тертая морковь
-30г — Сыр
-1 капс. Рыбий жир
-1 порция Витамины + минералы
До тренировки.
-25г – «Вэйпор»
После тренировки.
-5г – БСАА
-5г – Креатин
-5г – Глютамин
-3 табл. (6г) – Аминокислоты
-80г – Углеводно-белковый напиток
Обед.
-250г – Куриные грудки (или рыба)
-100г – Рис (взвесить до приготовления)
-100г – Овощной салат
-1 капс. Рыбий жир

Полдник.
-40-50г – Сывороточный протеин (2 мерных ложки)
-30г – Изюм
-30г – Орехи

Ужин.
-15мл – Аминокислоты жидкие
-250г – Рыба (форель, горбуша, семга)
-80г – Гречка (взвесить до приготовления)
-100г – Зеленый горошек
-1 капс. Рыбий жир
-1 порция Витамины + минералы
Перед сном.
-30г – Казеиновый или многокомпонентный протеин (1 мерная ложка)
-2,5г – Глютамин

————————-

Прием воды тут расписан только утром. Не забываем пить перед каждым приемом пищи за 10-30 минут по 500мл воды!

Да уж, жрать придется много! Но это просто отличное меню для набора мышечной массы!


Еще интересные материалы:

Comment Spam Protection by WP-SpamFree