Питание для набора мышечной массы. Меню на 3500 калорий!

Для того чтобы прирост мышечной массы был постоянным, необходимо полноценно питаться. Поэтому, питание для набора мышечной массы — не менее важная часть, как и тренировки.

Грамотный тренинг  – это лишь одна из составляющих прогресса. К нему также необходимо добавить хорошее сбалансированное питание.

Привычное для многих людей трехразовое питание не подойдет для набора массы. Приемов пищи должно быть как минимум 5 в день.

Если вы будете есть мало, никакая, пускай даже хорошая тренировочная программа не поможет. Мышцы будут расти лишь в том случае, когда будут получать достаточное количество всех необходимых пищевых элементов.

Основы питания для набора мышечной массы

Интенсивные тренировки требуют большого количества энергии, которая нужна как на сами тренировки, так и на процессы восстановления. С пищей в наш организм поступает необходимая энергия в виде:  углеводов (1г углеводов = 4 ккал)белков ( 1г белков = 4 ккал) и жиров (1г жира = 9ккал)

Энергия измеряется в килокалориях (ккал). Калория  – это единица энергии, которую организм получает с употребляемой пищей. Все получаемые калории должны быть распределены на все 5-6 приемов пищи.

В жире больше всего килокалорий, однако, это не очень хороший источник энергии. Белки же (протеины) являются основным «строительным» материалом для мышц. Поэтому, белков необходимо потреблять достаточное количество,
чтобы организму было из чего «строить» мышцы.

Суточная энергетическая потребность организма.
Белок – 1,5-2г на килограмм веса – (20-30% от общего рациона). Это самый минимум! В идеале 3гр на 1 кг веса!!!
Углеводы – 4-6г на килограмм веса – (50-60%)
Жиры – не ниже 1г на килограмм веса – (15-20%)

Допустим, если ваш вес составляет 70 килограммов, показатели суточной
энергетической потребности организма для вас будут следующими:

Белок = 2г х 70 = 140г; 140г х 4ккал = 560 ккал
Углеводы = 6г х 70 = 420г; 420г х 4ккал = 1680 ккал
Жиры = 1г х 70 = 70г; 70г х  9ккал = 630 ккал

Итого:  2871 ккал

Для поддержания веса тела необходимо юноше весом 70кг примерно 2870 ккал. А для набора дополнительной мышечной массы нужно добавить еще 300 ккал в ежедневный рацион питания. То есть 2870 + 300 = 3170 ккал.
И тогда суточная энергетическая потребность организма = 3000-3200 ккал. Если ваш вес составляет 80 килограммов, показатели суточной энергетической потребности организма для вас будут следующими:

Белок = 2г х 80 = 160г; 160г х 4ккал = 640 ккал
Углеводы = 6г х 80 = 480г; 480г х 4ккал = 1920 ккал
Жиры = 1г х 80 = 80г; 80г х 9ккал = 720 ккал

Итого: 3280 ккал

Для поддержания веса тела необходимо юноше весом 80кг примерно 3280 ккал. А для набора дополнительной мышечной массы нужно добавить еще 300 ккал в ежедневный рацион питания. То есть 3280 + 300 = 3580 ккал.
И тогда суточная энергетическая потребность организма = 3500-3600 ккал.

А для похудения нужно от этой ежедневной нормы 3280 ккал отнять примерно 500
ккал, то есть 3280 – 500 = 2780 ккал.

Итак, с пищей вы должны получать белки (протеины), углеводы, жиры, воду, витамины и минеральные вещества. Коротко обо всех компонентах:

Протеин.  

Это строительный материал любого организма и основа каждой клетки. Пища попадает в организм, потом идет ее размельчение на мелкие частицы. Эти частицы, которые называют «строительными блоками», называются
аминокислотами. Их в организме насчитывается 22. Четырнадцать из этих аминокислот организм может производить сам, но остальные восемь необходимо получать с пищей.

Углеводы.  

Это источник энергии для  организма. Употребляя их, организм превращает углеводы в глюкозу, которая используется организмом и мозгом в качестве энергии. Без достаточного количества глюкозы энергия падает, ухудшается настроение, появляется раздраженность и нервозность.
Углеводы, в свою очередь, делятся на 3 вида:
А) рафинированные (сахар, белая мука). Они являются самыми нежелательными;
Б) простые углеводы (это чаще всего фрукты). Они хорошо и быстро усваиваются
организмом, давая быстрый, но короткий всплеск энергии;
В) сложные углеводы (это овощи, орехи, зерновые). Сложные углеводы наиболее
подходящие.

Жиры.  

Для нормального функционирования организму необходимо определенное количество жиров. Жир не должен превышать 20% количества всех принимаемых калорий. Его не надо специально и дополнительно принимать. Его достаточно поступает с обычной пищей – мясом, рыбой, яйцами и т.д.
Лучший источник жиров  – оливковое и льняное масло (полиненасыщенные кислоты). Приучите себя использовать минимум жира в процессе готовки.
Покупайте только низкожировые сорта творога, молока, сметаны.

Витамины. 

Роль витаминов крайне высока. Принимать витамины лучше всего комплексами, что можно найти в обычных поливитаминных упаковках в продаже.

Минеральные вещества. 

Не придавать им значения – значит, делать большую ошибку. Нехватка скажется на костях, внутренних органах, нервной системе. Изобилие овощей исключит эту проблему.

10 полезных продуктов, которые всегда должны быть у вас в доме:

1. крупы: рис, пшено, гречка
2. овсяные хлопья (мюсли)
3. сухофрукты (сушеные яблоки, изюм, курага, чернослив)
4. макароны из твердых сортов пшеницы
5. оливковое или льняное масло
6. тунец, сардины, сайра в собственном соку
7. мед натуральный (если нет на него аллергии)
8. сухие зерновые хлебцы (рисовые, гречневые и др.)
9. орехи (грецкие, миндаль или др.), сушеные белые грибы
10. соевый соус.

Стратегия питания для набора мышечной массы:

Лучше 5-6 небольших приемов пищи в день вместо трех больших. Питаться лучше всего каждые 3 часа. Не допускайте больших перерывов между приемами пищи.

Выпивайте не менее 2-3 литров воды в день (8-10 стаканов). Воду необходимо пить по 500-600г за 10-15 минут ДО еды. Для того чтобы   4 подсчитать необходимое количество воды, умножьте свой вес на 30милилитров. (например, если ваш вес 70кг, то 70 х 30мл = 2100, то
есть приблизительно 2 литра ежедневно).

НО. В эти 2 литра не входят чай, кофе, газированные напитки, которые вы могли пить в течение дня. Считается только «чистая» вода. Все остальное – не в счет.

Обеспечьте поступление в организм достаточного количества минеральных веществ и витаминов, потребность в которых возрастает во время тренировок.

Протеины усваиваются только вместе с углеводами. Нет смысла есть одно мясо, если рядом нет изрядной порции гарнира. Лучшие источники углеводов – картофель, рис, макароны. Гарнира должно быть в два, а то и в три раза больше, чем мяса.

На вашем столе всегда должна быть обильная порция овощного салата. Не надо гнаться за экзотикой. Пусть это будет капустный салат с морковью и вареным картофелем. Помните, овощной  салат  – это правило культуриста.

Откажитесь от жирной пищи и пищи с пустыми калориями (продукты из белой муки, алкоголь).

Полезные углеводы: хлеб с цельными зернами, изделия из муки грубого помола, макароны из муки грубого помола, фрукты, овощи, мюсли.

Полезные протеины: яичный белок, постное мясо, птица (индейка, курица), рыба, все виды бобовых, молоко, творог, кефир. Все молочные продукты желательно с самым маленьким содержанием жиров.

Полезные жиры: растительные масла, рыбий жир. Старайтесь избегать вредных жиров, таких как жирные бутерброды с маслом, колбасы, жирные майонезы.

Эти «ступени», шаг за шагом, приведут вас к устойчивым результатам и росту мышечной массы. Да, это требует выдержки и соблюдения пищевого режима. Поэтому, наберитесь терпения.

В качестве примера, набор продуктов на 3500ккал:

Набор продуктов для набора мышечной массы.
(~ 3500 ккал.)

1.   Кефир обезжиренный            -    1000 г.

2.   Творог обезжиренный            -    500 г.

3.   Треска                                     -    600 г.

4.   Хлеб с отрубями                     -    250 г

5.   Овсянка                                    -   100 г.

6.   Гречка                                       -    50 г.

7.    Рис                                           -    50 г.

8.    Фасоль консервированная     -  170 г.

9.    Кочанный салат                       -  100 г.

10.    Морковь                                    -    75 г.

11.    Свекла                                       -    75 г.

12.    Огурцы                                      -   200 г.

13.    Бананы                                      -   450

14.   Яблоки                                       -   400 г.

БАЗОВАЯ ДИЕТА  для набора мышечной массы.

Первый прием пищи:

85 гр овсянки (сухой вес)
1 большой банан
4 яйца (либо вареных, либо в виде омлета)
2 ломтика нежирного сыра

Второй прием пищи:

100гр макарон (сухой вес)
300гр куриной грудки (сырой вес)

Третий прием пищи:

250гр печеной или вареной картошки (сырой вес)
1 миска овощного салата
Банка  тунца или сайры (консервы), выбирайте наименее жирную

Четвертый прием пищи:

150гр риса (сухой вес)
200гр рыбы  (сырой вес), (жаренной,  вареной, либо печеной)

Пятый прием пищи:

Пачка нежирного творога (с ложкой меда, либо с курагой и черносливами).

Естественно, это меню приведено только в качестве примера, чтобы вы наглядно видели, как, в общих чертах, нужно питаться. Вы можете менять ингредиенты и блюда по своему усмотрению, соблюдая все советы, которые вы получили ранее.

Конечно, многие находятся много времени на работе и у них нет возможности столько раз и так разнообразно питаться. Все это понятно. Тогда у вас могут быть другие варианты питания. Если у вас так, то стоит задуматься о спортивном питании.

Потому что нельзя оставлять организм вообще без пищи на протяжении всего рабочего дня, только лишь кое-как пообедав на работе.
Тогда, помимо плотного завтрака, обеда и ужина, вы должны, по крайней мере, сделать два приема белкового коктейля или еще чего-нибудь.

В общем, придерживайтесь этого плана меню для набора мышечной массы. Такое меню на начальном этапе тренировок — идеально вам подойдет.

Немножечко позже, акцент сдвигается уже больше к белковым продуктам. Но на начальном этапе, 30% белков от всего дневного рациона — будет достаточно. Скорее всего, вы столько и раньше не ели.

Но это уже тема отдельной статьи.

На этом все.

С уважением, Денис Ятленко.

Скачать БЕСПЛАТНО: «Все о спортивном питании»


Еще интересные материалы:

  1. Иван:

    хмм.. вообще с утра нужно углеводы и вода

  2. Артур:

    Попробуем

  3. Иван:

    Ну что же, всё доходчиво, лаконична, и понятно!!!!!
    Хоть уже давно и прошёл этот начальный этап питания, но прочитав понял что лучше чем эта статья для новичков не найти!!!

  4. Артём:

    Очень хорошая статья!Большое спасибо!Завтра попробую.

  5. Олег:

    Большое спасибо, буду пробовать набрать мышечную массу

  6. Ибрагим:

    Сайт супер ,статья просто класс,лучше этой статьи я ещё ненаходил!!!

Загар без солнца http://www.votecarrie.org/node/3196

Comment Spam Protection by WP-SpamFree